What to Eat Pre and Post Workout Meals

Introduction

Regular exercise or physical activity is crucial in order to lead a healthy and active life. But due to our hectic work schedules, we try and make time for everything else but physical activity, which often takes a backseat. The truth is many diseases stem from a sedentary lifestyle, particularly obesity and diabetes. Hence engaging in regular exercise and workout are important for our well-being. But along with working out, one’s diet also plays an equally significant role. You will only achieve your desired workout results when you follow a nutritious diet and keep the body well hydrated.

Pre and Post Workout

Pre and post workout foods are essential in order to balance the glucose concentration in the body. It helps in boosting up the performance and enhances the recovery time. The athletes or people who work out regularly should drink plenty of water and other fluids pre and post workout to maintain the loss of fluid from the body. The pre workout meal not only ensures that we have enough energy for the workout but also helps maximise our performance. The post workout meal aims at optimising our recovery. Often, people get confused regarding the diet which is to be taken pre and post workout.

Pre and Post Workout Meals

PRE-WORKOUT NUTRITION

Athletes and fitness enthusiasts are always looking for ways to improve their performance and achieve their goals. Good nutrition can help your body perform better and recover faster after each workout. Optimal nutrient intake prior to exercise will not only help you maximize your performance but also minimize muscle damage.

Importance of Eating Before Workout

Whether you eat or don't eat before exercise, research shows the body burns the same amount of fat. However, you can actually cause muscle loss if you regularly work out on an empty stomach.

When you're hungry, your body goes into survival mode and draws protein from muscle instead of from your kidneys and liver, where the body normally looks for protein. When this happens, you lose muscle mass, which can ultimately slow your metabolism and make it harder for you to lose weight. Plus, if you exercise on an empty stomach, you're not giving yourself the fuel you need to power through an intense training session.

Importance of Knowing What to Eat

Fuelling your body with the right nutrients prior to exercise will give you the energy and strength you need to perform better. Each macronutrient has a specific role before a workout. However, the ratio in which you need to consume them varies by the individual and type of exercise. Below is a brief look at the role of each macronutrient.

Carbohydrates
Your muscles use the glucose from carbohydrates for fuel. Glycogen is the way the body processes and stores glucose, mainly in the liver and muscles. For short- and high-intensity exercise, your glycogen stores are your muscles’ main source of energy. But for longer exercises, the degree to which carbohydrates are used depends on several factors. These include the intensity, type of training and your overall diet. Your muscles’ glycogen stores are limited. As these stores become depleted, your output and intensity diminish. Studies have consistently shown that carbohydrates can increase glycogen stores and utilization while boosting carbohydrates oxidation during exercise. Carbohydrates loading, which involves consuming a high-carbohydrates diet for 1–7 days, is a well-known method to maximize glycogen stores.

Protein
Many studies have documented the potential of pre-workout protein consumption to improve athletic performance. Eating protein (alone or with carbohydrates) prior to exercise has been shown to increase muscle protein synthesis. One study showed a positive anabolic response after participants consumed 20 grams of whey protein before exercise.

Other benefits of eating protein before exercise include:
• A better anabolic response, or muscle growth
• Improved muscle recovery
• Increased strength and lean body mass
• Increased muscle performance

Fat
While glycogen is used for short- and high-intensity bouts of exercise, fat is the source of fuel for longer and moderate-to-low-intensity exercise. Some studies have investigated the effects of fat intake on athletic performance. However, these studies looked at high-fat diets over a long period, rather than prior to exercise. For example, one study showed how a four-week diet consisting of 40% fat increased endurance running times in healthy, trained runners.

Timing of the Pre-Workout Meal

The timing of your meal is also an important aspect of pre-exercise nutrition. To maximize the results of your training, try to eat a complete meal containing carbohydrates, protein and fat 2–3 hours before you exercise. However, in some cases, you may not be able to get in a full meal 2–3 hours before working out. In that case, then you can still eat a decent pre-workout meal. However, keep in mind that the sooner you eat before your workout, the smaller and simpler the meal should be.

If you eat 45–60 minutes prior to your workout, choose foods that are simple to digest and contain mainly carbohydrates and some protein. This will help prevent any stomach discomfort during exercise.

Timing of the Pre-Workout Meal

Some Suggestions for Pre-Workout Meals

Which foods and how much to eat depends on the type, duration and intensity of the workout. A good rule of thumb is to eat a mixture of carbohydrates and protein prior to exercise. If you eat fat with your pre-workout meal, then it should be consumed at least a few hours before your workout. Here are some examples of balanced pre-workout meals:

If Your Workout Starts Within 2–3 Hours or More
• Sandwich on whole-grain bread, lean protein and a side salad
• Egg omelet and whole-grain toast topped with avocado spread and a cup of fruit
• Lean protein, brown rice and roasted vegetables

If Your Workout Starts Within 2 Hours
• Protein smoothie made with milk, protein powder, banana and mixed berries
• Whole-grain cereal and milk
• A cup of oatmeal topped with banana and sliced almonds
• Natural almond butter and fruit preserve sandwich on whole-grain bread

If Your Workout Starts Within an Hour or Less
• Greek yogurt and fruit
• Nutrition bar with protein and wholesome ingredients
• A piece of fruit, such as a banana, orange or apple

Keep in mind that you don’t need to eat many pre-workout meals at different times. Just choose one of these.

Pre-Workout Meal

Pre-Workout Meals For Specific Goals

1. For Bodybuilding
As a bodybuilder, you're trying to stay lean and build plenty of muscle. Consuming a small meal about an hour before your workout--not a heavy one that will sit lean in your stomach--will help you see the muscle growth you're looking for. Your small meal should be made up of equal parts lean protein and carbohydrates. Some great ideas include:
• Egg whites
• Whey protein isolate
• Fruit, including oranges, strawberries, or apples
• Brown rice or long-grain white rice
• Oatmeal
• Wheat pasta
• Chicken or turkey

Note that timing and portion control are critical in this pre-workout meal. You want to eat enough to give you energy and fuel your muscles throughout your workout, but you also want to be sure that you're eating early enough and light enough that your food won't sit heavy in your stomach, slowing you down throughout your workout. Combining some of the sources of lean protein mentioned above with the quicker-digesting carbohydrates about an hour before your workout will ensure that you get the nutrition punch you need to keep building muscle. If you ever wondered when to drink protein shakes, before or after workout? If your goal is bodybuilding, a protein shake might be good pre-workout food.

2. For Weight Loss
Exercising for weight loss means maintaining a tricky balance. You want to eat enough to keep fueling your body and give you plenty of energy to complete those demanding workouts, but you don't want to pack on calories that could prevent you from losing the weight you want to lose. Eating lightly around half an hour before your workout will allow you to head in with maximum energy--and combining a complex carbohydrate with a lean protein is the best way to fuel your body. Some examples include:
• A banana with nut butter, especially almond butter
• Multigrain crackers with hummus
• An apple with peanut butter or a small handful of nuts
• 1/2 cup pasta or rice, preferably whole grain
• Any whole piece of fruit
• 1/2 cup oatmeal with raisins or berries

Keep in mind that your goal is to fuel your body through your workout. Fasting cardio won't have nearly the same results as a properly fueled workout that will drive your success up.

3. For Energy
Going into a workout, you want to be sure that your energy levels are high. After all, you're going to push your body hard! If you want to avoid that wall that makes you feel as though you're not going to be able to accomplish your goals, make sure you're providing your body with complex carbohydrates that will help fuel your workout. These great ideas of the best pre-workout foods will give you plenty of energy for your training session:
• Fruit smoothies
• Yogurt parfaits with granola and fruit
• Bananas
• Oats
• Whole grain bread with a couple of slices of lean meat
• Chicken with rice and vegetables
• Apples with peanut butter and raisins
• Greek yogurt

4. For Women's Health
Women have unique health concerns. They typically don't burn as many calories per day as men, nor do they have the same workout goals. As a woman, you want to make sure that you're keeping your calories low while still fueling your workout. You need that same great balance of carbohydrates and protein, but, depending on your workout, you also need to keep the calories low.

Some great pre-workout treats include:
• Fruit smoothies, especially those made with almond milk or another low-calorie option
• Greek yogurt
• Whole fruit
• Lean meat on top of whole grain bread
• 1/2 cup oatmeal sweetened with honey or agave
• 1/2 sweet potato

Finding the right pre-workout combination can be challenging. Once you do, however, you'll discover that you have more energy and can meet your goals faster.

What To Drink During the Workout

If you know you’ll be training longer than an hour and a half, it might make sense to drink something during your workout to keep your energy levels up and maintain steady blood-sugar levels. When you exercise for long periods of time, your body can enter a catabolic state and end up breaking down the muscle tissue you're trying to build. Sipping a protein shake during your workout helps counteract this protein breakdown, because it provides the body with exactly what it needs. During long training sessions, consuming a shake can be anti-catabolic.

What To Drink During the Workout

When you exercise, blood rushes into your muscles and they become more receptive to nutrients. This is why BCAAs are a popular intra-workout drink. They immediately provide you with essential amino acids and energy, and do not require any digesting. Remember, the last thing you want is to unnecessarily divert blood to your digestive tract![5,6,7] They also usually have low or no calories. While it is not necessary to eat during a workout if your pre-workout strategy is in check, there's nothing wrong with consuming a shake or amino acids during your workout, provided your stomach can handle it and the amount you consume does not require a lot of digesting. This is especially true if you prefer longer, more intense workouts.

Supplements That Can Be Useful Before Exercise

Supplement use is common in sports. These products may enhance performance, improve strength, increase lean body mass and reduce fatigue. Below are some of the best pre-workout supplements.

Creatine
Creatine is probably the most commonly used sports supplement. It has been shown to increase muscle mass, muscle fiber size and muscle strength and power, all while delaying fatigue. Even though it’s beneficial to take creatine before a workout, it seems to be even more effective when taken after a workout. Taking 2–5 grams of creatine monohydrate per day is effective.

Caffeine
Among many other benefits, caffeine has been shown to improve performance, increase strength and power, help reduce feelings of fatigue and stimulate fat burning. Caffeine can be consumed in coffee, tea and energy drinks, but it can also be found in pre-workout supplements and pills. It doesn’t really matter how you consume it, as its effects on performance are usually the same. Caffeine’s peak effects are seen 90 minutes after consumption. However, it has been shown to be effective even when ingested 15–60 minutes prior to exercise.

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)
BCAAs refer to the essential amino acids valine, leucine and isoleucine. Studies have shown that taking BCAAs before workouts helps decrease muscle damage and increase muscle protein synthesis. A dose of 5 grams or more, at least an hour prior to exercise, is effective.

Beta-Alanine
Beta-alanine is an amino acid that increases your muscle stores of carnosine. It has been shown to be most effective for short- and high-intensity exercises. It does this by increasing exercise capacity and muscle endurance while reducing fatigue. The recommended daily dose is 2–5 grams, of which at least 0.5 grams should be consumed prior to your workout.

Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements
Some people prefer products that contain a blend of the supplements mentioned above. The combination of these ingredients may have synergistic effects and improve performance significantly. Caffeine, creatine, beta-alanine, branched-chain amino acids, arginine and B vitamins are among the most commonly used ingredients in these products. These pre-workout supplements have been shown to increase work output, strength, endurance, anaerobic power, reaction time, focus and alertness. The particular dose depends on the product, but it’s generally recommended to take them about 30–45 minutes before exercise.

Hydration Is Very Crucial

Your body needs water to function. Good hydration has been shown to sustain and even enhance performance, while dehydration has been linked to significant decreases in performance. It’s recommended to consume both water and sodium before exercise. This will improve fluid balance.

The American College of Sports Medicine (ACSM) recommends drinking 16–20 ounces (0.5–0.6 liters) of water at least four hours before exercise and 8–12 ounces (0.23–0.35 liters) of water 10–15 minutes before exercise. Additionally, they recommend consuming a beverage that contains sodium to help retain fluids.

Putting It All Together

To maximize your performance and recovery, it’s important to fuel your body with the right nutrients before a workout. Carbohydrates help maximize your body’s ability to use glycogen to fuel short- and high-intensity exercises, while fat helps fuel your body for longer exercise sessions. Eating protein helps improve muscle protein synthesis, prevent muscle damage and promote recovery. Good hydration is also linked to enhanced performance.

Pre-workout meals can be eaten three hours to 30 minutes before a workout. However, choose foods that are easy to digest, especially if your workout starts in one hour or less. This will help you avoid stomach discomfort. Additionally, many different supplements can aid performance and promote recovery. At the end of the day, simple pre-workout nutrition practices can go a long way in helping you perform better and recover faster.

POST-WORKOUT NUTRITION

You put a lot of effort into your workouts, always looking to perform better and reach your goals. Chances are you’ve given more thought to your pre-workout meal than your post-workout meal. But consuming the right nutrients after you exercise is just as important as what you eat before.

POST-WORKOUT NUTRITION

Importance of Eating After the Workout

During exercise, your body taps glycogen (the fuel stored in your muscles) for energy. After you've cranked out that last rep, your muscles are depleted of their glycogen stores and broken down. When it comes to what to eat after a workout, eating or drinking something that combines protein and carbohydrates 30 minutes to an hour after your workout refills energy stores, builds and repairs your muscles that were broken down, and helps keep your metabolism burning strong. And know this: If you're looking for ideas on what to eat after a workout to lose weight, the answer is still the same. Regardless of your goals, your body needs these macronutrients to refuel, otherwise, it will actually hang on to more calories because it's in that survival mode mentioned above.

The sooner you start refueling, the better off you'll be. Research shows that your body's ability to refill muscle stores decreases by 50 percent if you wait to eat just two hours after your workout compared to eating right away. Try to plan ahead and bring your recovery drink to the gym, or pack a peanut butter and jelly sandwich to eat when you're finished.

Doing this helps your body:
• Decrease muscle protein breakdown
• Increase muscle protein synthesis (growth)
• Restore glycogen stores
• Enhance recovery

Importance of Knowing What to Eat

This section discusses how each macronutrient protein, carbohydrates and fat — is involved in the body’s post-workout recovery process.

Proteins
As explained above, exercise triggers the breakdown of muscle protein. The rate at which this happens depends on the exercise and your level of training, but even well-trained athletes experience muscle protein breakdown. Consuming an adequate amount of protein after a workout gives your body the amino acids it needs to repair and rebuild these proteins. It also gives you the building blocks required to build new muscle tissue. It’s recommended that you consume 0.14–0.23 grams of protein per pound of body weight (0.3–0.5 grams/kg) very soon after a workout. Studies have shown that ingesting 20–40 grams of protein seems to maximize the body’s ability to recover after exercise.

Carbohydrates
Your body’s glycogen stores are used as fuel during exercise, and consuming carbohydrates after your workout helps replenish them. The rate at which your glycogen stores are used depends on the activity. For example, endurance sports cause your body to use more glycogen than resistance training. For this reason, if you participate in endurance sports (running, swimming, etc.), you might need to consume more carbohydrates than a bodybuilder. Consuming 0.5–0.7 grams of carbohydrates per pound (1.1–1.5 grams/kg) of body weight within 30 minutes after training results in proper glycogen resynthesis. Furthermore, insulin secretion, which promotes glycogen synthesis, is better stimulated when carbohydrates and protein are consumed at the same time.

Therefore, consuming both carbohydrates and protein after exercise can maximize protein and glycogen synthesis. Try consuming the two in a ratio of 3:1 (carbohydrates to protein). For example, 40 grams of protein and 120 grams of carbohydrates. Eating plenty of carbohydrates to rebuild glycogen stores is most important for people who exercise often, such as twice in the same day. If you have 1 or 2 days to rest between workouts then this becomes less important.

Fat
Many people think that eating fat after a workout slows down digestion and inhibits the absorption of nutrients. While fat might slow down the absorption of your post-workout meal, it will not reduce its benefits. For example, a study showed that whole milk was more effective at promoting muscle growth after a workout than skim milk. Moreover, another study showed that even when ingesting a high-fat meal (45% energy from fat) after working out, muscle glycogen synthesis was not affected. It might be a good idea to limit the amount of fat you eat after exercise, but having some fat in your post-workout meal will not affect your recovery.

Timing of the Post-Workout Meal

Your body’s ability to rebuild glycogen and protein is enhanced after you exercise. For this reason, it’s recommended that you consume a combination of carbohydrates and protein as soon as possible after exercising. Although the timing does not need to be exact, many experts recommend eating your post-workout meal within 45 minutes.

In fact, it’s believed that the delay of carbohydrates consumption by as little as two hours after a workout may lead to as much as 50% lower rates of glycogen synthesis. However, if you consumed a meal before exercising, it’s likely that the benefits from that meal still apply after training.

Foods to Eat After the Workout

The primary goal of your post-workout meal is to supply your body with the right nutrients for adequate recovery and to maximize the benefits of your workout. Choosing easily digested foods will promote faster nutrient absorption. The following lists contain examples of simple and easily digested foods:

Carbohydrates:
• Sweet potatoes
• Chocolate milk
• Quinoa
• Fruits (pineapple, berries, banana, kiwi)
• Rice cakes
• Rice
• Oatmeal
• Potatoes
• Pasta
• Dark, leafy green vegetables

Carbohydrates

Protein:
• Animal- or plant-based protein powder
• Eggs
• Greek yogurt
• Cottage cheese
• Salmon
• Chicken
• Protein bar
• Tuna

Fats:
• Avocado
• Nuts
• Nut butters
• Trail mix (dried fruits and nuts)

Protein

Some Suggestions for Post-Workout Meals

Combinations of the foods listed above can create great meals that provide you with all the nutrients you need after exercise.

Here are a few examples of post workout meals:
• Grilled chicken with roasted vegetables.
• Egg omelet with avocado spread on toast.
• Salmon with sweet potato.
• Tuna salad sandwich on whole grain bread.
• Tuna and crackers.
• Oatmeal, whey protein, banana and almonds.
• Cottage cheese and fruits.
• Pita and hummus.
• Rice crackers and peanut butter.
• Whole grain toast and almond butter.
• Cereal and skim milk.
• Greek yogurt, berries and granola.
• Protein shake and banana.
• Quinoa bowl with berries and pecans.
• Multi-grain bread and raw peanuts.

Post-Workout Protein Shake

Post-Workout Protein Shake

The goal of here is to replenish glycogen levels and give your body what it needs to recover. Carbohydrates alone can accomplish the first goal, but the response is greater when you consume carbohydrates and protein together. This is why a recovery protein shake is used almost universally by serious gym goers. Liquid nutrients are the most readily digestible form—exactly what you are looking for immediately after you lift. If you are serious about your gains, an after-workout shake is a no-brainer. No, it doesn't have to be right after you finish in the so-called "anabolic window," but it doesn't hurt to have it right after a workout. Why? The sooner you get that shake down, the sooner it can do its work, and the sooner you can eat again.

Whey is perhaps the best after-training protein because it is the quickest and most readily digestible protein available. Many companies have specific "gainer" protein blends with the ideal ratio of carbohydrates and protein. A good ratio is 2:1 carbohydrates-to-protein when gaining weight, and 1:1 or lower when cutting fat. If you don't want to have a pantry full of protein powders, you could always add simple carbohydrates such as dextrose to your protein shake to increase the carbohydrates to protein ratio and promote a stronger insulin response. But it's easy to go overboard on the carbohydrates, so adding dextrose to your shake is usually not necessary unless you have some serious bulking to do. You can also just eat a banana with a whey protein shake.

In most cases, it's fine to mix your whey protein with water, since the fat in milk can delay absorption of nutrients in the stomach. If you subscribe to the "gallon of milk a day" bulking method, try to plan your dairy consumption so it won't interfere with absorption around your training sessions. And this isn't the time for your almond butter, chocolate, and chia smoothie. All that fat and fiber will just make the protein and carbohydrates take longer to get where they're needed.

Drink Plenty of Water

It is important to drink plenty of water before and after your workout. When you are properly hydrated, this ensures the optimal internal environment for your body to maximize results. During exercise, you lose water and electrolytes through sweat. Replenishing these after a workout can help with recovery and performance. It’s especially important to replenish fluids if your next exercise session is within 12 hours. Depending on the intensity of your workout, water or an electrolyte drink are recommended to replenish fluid losses.

Putting It All Together

Consuming a proper amount of carbohydrates and protein after exercise is essential. It will stimulate muscle protein synthesis, improve recovery and enhance performance during your next workout. If you’re not able to eat within 45 minutes of working out, it’s important to not go much longer than 2 hours before eating a meal. Finally, replenishing lost water and electrolytes can complete the picture and help you maximize the benefits of your workout.

Points to Remember

Pre-workout:
The meal should be consumed 2-3 hours prior to the workout. The snacks should be consumed 0-90 minutes prior to the workout. Mixture of protein and carbohydrates should be consumed as pre-workout meal.

Post-workout:
Refuel as soon as possible, ideally within 30-60 minutes, no more than 2 hours post. Focus on protein and carbohydrates. Don’t underestimate the power of nutrition and the impact it has on your fitness goals.

Everyone is different and therefore have different needs when it comes to nutrition. Find out what works best for you, your body and your goals. Pre/during/post exercise – don’t forget to hydrate throughout.

Related topics:

1. What are Hemorrhoids?

Male infertility is a condition in a man that reduces the chances of producing offspring. There are many modern treatments available to treat this condition. To know more visit: What are Hemorrhoids?

2. What Is Fertility and Infertility?

Fertility and infertility are related to the ability of a person to produce offspring. The cause of infertility could be many. It can be tested and treated. To know more visit: What Is Fertility and Infertility

3. Importance Of Proper Nutrition

Proper nutrition provides your body all the necessary nutrients, this can be achieved by eating a well-balanced diet. Poor nutrition can cause health issues. To know more visit: Importance Of Proper Nutrition

4. What Is Immunity?

Immunity is the ability of the body to recognize what belongs to self and what is foreign. The immune system works to build resistance to harmful organisms. To know more visit: What Is Immunity




The above essentials are available with AFD SHIELD.

AFD Shield capsule is a combination of 12 natural ingredients among which are Algal DHA, Ashwagandha, Curcumin and Spirullina. AFD Shield reduces TG, increases HDL and improves age related cognitive decline. It also reduces stress and anxiety and performs anti-aging activity.Moreover, it also enhances the immunomodulatory activity, improves immunity and reduces inflammation and oxidative stress.
Nutralogicx: AFD SHIELD

कसरत से पहले और बाद का भोजन

परिचय

एक स्वस्थ और सक्रिय जीवन जीने के लिए नियमित व्यायाम या शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है। लेकिन हमारे व्यस्त काम के कार्यक्रम के कारण, हम शारीरिक गतिविधि के अलावा हर चीज के लिए समय निकालने की कोशिश करते हैं, जो अक्सर पीछे रह जाती है। सच तो यह है कि एक गतिहीन जीवन शैली, विशेष रूप से मोटापा और मधुमेह से होने वाली कई बीमारियाँ हैं। इसलिए नियमित व्यायाम और कसरत में शामिल होना हमारी सेहत के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन वर्कआउट के साथ-साथ डाइट भी उतनी ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आप अपने वांछित कसरत के परिणाम तभी प्राप्त करेंगे जब आप पौष्टिक आहार का पालन करेंगे और शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखेंगे।

प्री और पोस्ट वर्कआउट

शरीर में ग्लूकोज की मात्रा को संतुलित करने के लिए कसरत से पहले और बाद के भोजन आवश्यक हैं। यह प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करता है और पुनर्प्राप्ति समय को बढ़ाता है। एथलीटों या जो लोग नियमित रूप से कसरत करते हैं उन्हें शरीर से तरल पदार्थ की कमी को बनाए रखने के लिए कसरत से पहले और बाद में बहुत सारे पानी और अन्य तरल पदार्थ पीना चाहिए। कसरत से पहले का भोजन न केवल यह सुनिश्चित करता है कि हमारे पास कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा है बल्कि यह हमारे प्रदर्शन को अधिकतम करने में भी मदद करता है। कसरत के बाद के भोजन का उद्देश्य हमारी वसूली को अनुकूलित करना है। अक्सर लोग उस डाइट को लेकर भ्रमित हो जाते हैं जिसे वर्कआउट से पहले और बाद में लेना चाहिए।

कसरत से पहले और बाद का भोजन

पूर्व-कसरत पोषण

एथलीट और फिटनेस के प्रति उत्साही हमेशा अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीकों की तलाश में रहते हैं। अच्छा पोषण आपके शरीर को बेहतर प्रदर्शन करने और प्रत्येक कसरत के बाद तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है। व्यायाम से पहले इष्टतम पोषक तत्वों का सेवन न केवल आपको अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने में मदद करेगा बल्कि मांसपेशियों की क्षति को भी कम करेगा।

कसरत से पहले खाने का महत्व

व्यायाम से पहले आप चाहे कुछ भी खाएं या न खाएं, शोध से पता चलता है कि शरीर उतनी ही मात्रा में वसा को जलाता है। हालांकि, यदि आप नियमित रूप से खाली पेट व्यायाम करते हैं तो आप वास्तव में मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकते हैं।

जब आपको भूख लगती है, तो आपका शरीर उत्तरजीविता मोड में चला जाता है और आपके गुर्दे और यकृत के बजाय मांसपेशियों से प्रोटीन लेता है, जहां शरीर सामान्य रूप से प्रोटीन की तलाश करता है। जब ऐसा होता है, तो आप मांसपेशियों को खो देते हैं, जो अंततः आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और आपके लिए वजन कम करना कठिन बना सकता है। इसके अलावा, यदि आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो आप एक गहन प्रशिक्षण सत्र के माध्यम से अपने आप को वह ईंधन नहीं दे रहे हैं जिसकी आपको आवश्यकता है।

क्या खाना चाहिए यह जानने का महत्व

व्यायाम से पहले अपने शरीर को सही पोषक तत्वों से भरना आपको बेहतर प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा और ताकत देगा। कसरत से पहले प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की एक विशिष्ट भूमिका होती है। हालाँकि, जिस अनुपात में आपको इनका सेवन करने की आवश्यकता है, वह व्यक्ति और व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है। नीचे प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की भूमिका पर एक संक्षिप्त नज़र डाली गई है।

कार्बोहाइड्रेट
आपकी मांसपेशियां ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का उपयोग करती हैं। ग्लाइकोजन वह तरीका है जिससे शरीर ग्लूकोज को संसाधित करता है और मुख्य रूप से यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत करता है। लघु और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, आपके ग्लाइकोजन स्टोर आपकी मांसपेशियों की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन लंबे समय तक व्यायाम करने के लिए, जिस मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है वह कई कारकों पर निर्भर करता है। इनमें तीव्रता, प्रशिक्षण का प्रकार और आपका संपूर्ण आहार शामिल है। आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार सीमित हैं। जैसे-जैसे ये स्टोर समाप्त होते जाते हैं, आपका उत्पादन और तीव्रता कम होती जाती है। अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण को बढ़ावा देते हुए कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन स्टोर और उपयोग को बढ़ा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट लोड करना, जिसमें 1-7 दिनों के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार लेना शामिल है, ग्लाइकोजन स्टोर को अधिकतम करने के लिए एक प्रसिद्ध तरीका है।

प्रोटीन
कई अध्ययनों ने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए पूर्व-कसरत प्रोटीन खपत की क्षमता का दस्तावेजीकरण किया है। व्यायाम से पहले प्रोटीन (अकेले या कार्बोहाइड्रेट के साथ) खाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि देखी गई है। एक अध्ययन में प्रतिभागियों द्वारा व्यायाम से पहले 20 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन करने के बाद सकारात्मक उपचय प्रतिक्रिया दिखाई गई।

व्यायाम से पहले प्रोटीन खाने के अन्य लाभों में शामिल हैं:
• बेहतर उपचय प्रतिक्रिया, या मांसपेशियों की वृद्धि
• मांसपेशियों की बेहतर रिकवरी
• ताकत और दुबला शरीर द्रव्यमान में वृद्धि
• मांसपेशियों के प्रदर्शन में वृद्धि

मोटा
जबकि ग्लाइकोजन का उपयोग व्यायाम के छोटे और उच्च तीव्रता वाले मुकाबलों के लिए किया जाता है, वसा लंबे और मध्यम से कम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए ईंधन का स्रोत है। कुछ अध्ययनों ने एथलेटिक प्रदर्शन पर वसा के सेवन के प्रभावों की जांच की है। हालांकि, इन अध्ययनों ने व्यायाम से पहले की बजाय लंबी अवधि में उच्च वसा वाले आहारों को देखा। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि कैसे स्वस्थ, प्रशिक्षित धावकों में 40% वसा वाले चार सप्ताह के आहार से दौड़ने के समय में वृद्धि होती है।

प्री-वर्कआउट मील का समय

आपके भोजन का समय भी पूर्व-व्यायाम पोषण का एक महत्वपूर्ण पहलू है। अपने प्रशिक्षण के परिणामों को अधिकतम करने के लिए, व्यायाम करने से 2-3 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त संपूर्ण भोजन खाने का प्रयास करें। हालांकि, कुछ मामलों में, हो सकता है कि आप वर्कआउट करने से २-३ घंटे पहले पूरा भोजन न कर पाएं। उस स्थिति में, आप अभी भी एक अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन खा सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि आप कसरत से पहले जितनी जल्दी खा लें, खाना उतना ही छोटा और आसान होना चाहिए।

यदि आप अपने कसरत से 45-60 मिनट पहले खाते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पचाने में आसान हों और जिनमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन हो। यह व्यायाम के दौरान किसी भी पेट की परेशानी को रोकने में मदद करेगा।

प्री-वर्कआउट मील का समय

कसरत से पहले के भोजन के लिए कुछ सुझाव

कौन से खाद्य पदार्थ और कितना खाना है यह कसरत के प्रकार, अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है। व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मिश्रण का सेवन करना एक अच्छा नियम है। अगर आप अपने प्री-वर्कआउट मील के साथ फैट खाते हैं, तो इसका सेवन आपके वर्कआउट से कम से कम कुछ घंटे पहले करना चाहिए। कसरत से पहले संतुलित भोजन के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

अगर आपका वर्कआउट २-३ घंटे या उससे अधिक के भीतर शुरू हो जाता है
• साबुत अनाज वाली ब्रेड, लीन प्रोटीन और साइड सलाद पर सैंडविच
• एग ऑमलेट और होल ग्रेन टोस्ट के ऊपर एवोकाडो स्प्रेड और एक कप फल
• लीन प्रोटीन, ब्राउन राइस और भुनी हुई सब्जियां

अगर आपका वर्कआउट 2 घंटे के अंदर शुरू हो जाता है
• दूध, प्रोटीन पाउडर, केला और मिश्रित जामुन से बनी प्रोटीन स्मूदी
• साबुत अनाज अनाज और दूध
• एक कप ओटमील के ऊपर केला और कटे हुए बादाम डालें
• साबुत अनाज वाली ब्रेड पर प्राकृतिक बादाम मक्खन और फल संरक्षित सैंडविच

अगर आपका कसरत एक घंटे या उससे कम समय में शुरू हो जाता है
• ग्रीक योगर्ट और फल
• प्रोटीन और स्वस्थ सामग्री के साथ पोषण बार
• फल का एक टुकड़ा, जैसे केला, संतरा या सेब

ध्यान रखें कि आपको अलग-अलग समय पर कई प्री-वर्कआउट भोजन खाने की आवश्यकता नहीं है। बस इनमें से किसी एक को चुनें।

पूर्व कसरत भोजन

विशिष्ट लक्ष्यों के लिए पूर्व-कसरत भोजन

1. शरीर सौष्ठव के लिए
एक बॉडी बिल्डर के रूप में, आप दुबले रहने और भरपूर मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं। अपने कसरत से लगभग एक घंटे पहले एक छोटा भोजन खाने से - भारी नहीं जो आपके पेट में दुबला बैठेगा - आपको मांसपेशियों की वृद्धि को देखने में मदद मिलेगी जो आप ढूंढ रहे हैं। आपका छोटा भोजन बराबर भागों में दुबला प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बना होना चाहिए। कुछ बेहतरीन विचारों में शामिल हैं:
• अंडे की सफेदी
• व्हे प्रोटीन आइसोलेट
• संतरे, स्ट्रॉबेरी या सेब सहित फल
• ब्राउन राइस या लंबे दाने वाले सफेद चावल
• दलिया
• गेहूं का पास्ता
• चिकन या टर्की

ध्यान दें कि इस पूर्व-कसरत भोजन में समय और भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण हैं। आप अपने पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा देने और अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए पर्याप्त खाना चाहते हैं, लेकिन आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप पर्याप्त जल्दी खा रहे हैं और इतना हल्का है कि आपका भोजन आपके पेट में भारी नहीं बैठेगा, आपको धीमा कर देगा आपकी कसरत। अपने कसरत से लगभग एक घंटे पहले तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ ऊपर बताए गए लीन प्रोटीन के कुछ स्रोतों को मिलाने से यह सुनिश्चित होगा कि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषण पंच मिले। अगर आपने कभी सोचा है कि वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन शेक कब पीना चाहिए? अगर आपका लक्ष्य शरीर सौष्ठव है, तो कसरत से पहले प्रोटीन शेक एक अच्छा भोजन हो सकता है।

2. वजन घटाने के लिए
वजन घटाने के लिए व्यायाम करने का अर्थ है एक मुश्किल संतुलन बनाए रखना। आप अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त खाना चाहते हैं और उन मांग वाले कसरत को पूरा करने के लिए आपको भरपूर ऊर्जा देना चाहते हैं, लेकिन आप कैलोरी पर पैक नहीं करना चाहते हैं जो आपको अपना वजन कम करने से रोक सकता है जिसे आप खोना चाहते हैं। अपने कसरत से लगभग आधे घंटे पहले हल्का भोजन करने से आप अधिकतम ऊर्जा के साथ आगे बढ़ेंगे - और एक दुबले प्रोटीन के साथ एक जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन आपके शरीर को ईंधन देने का सबसे अच्छा तरीका है। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
• अखरोट के मक्खन के साथ एक केला, विशेष रूप से बादाम मक्खन
• हुमस के साथ मल्टीग्रेन पटाखे
• एक सेब के साथ मूंगफली का मक्खन या एक छोटी मुट्ठी मेवा
• 1/2 कप पास्ता या चावल, अधिमानतः साबुत अनाज
• फल का कोई भी पूरा टुकड़ा
• किशमिश या जामुन के साथ 1/2 कप दलिया

ध्यान रखें कि आपका लक्ष्य अपने कसरत के माध्यम से अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। फास्टिंग कार्डियो के लगभग उतने ही परिणाम नहीं होंगे जितने कि एक उचित ढंग से संचालित कसरत जो आपकी सफलता को आगे बढ़ाएगी।

3. ऊर्जा के लिए
एक कसरत में जा रहे हैं, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी ऊर्जा का स्तर ऊंचा हो। आखिरकार, आप अपने शरीर को जोर से धक्का देने जा रहे हैं! यदि आप उस दीवार से बचना चाहते हैं जिससे आपको लगता है कि आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान कर रहे हैं जो आपके कसरत को बढ़ावा देने में मदद करेगा। सर्वोत्तम पूर्व-कसरत खाद्य पदार्थों के ये बेहतरीन विचार आपको आपके प्रशिक्षण सत्र के लिए भरपूर ऊर्जा देंगे:
• फलों की स्मूदी
• ग्रेनोला और फलों के साथ दही परफेट
• केले
• ओट्स
• लीन मीट के दो स्लाइस के साथ साबुत अनाज वाली ब्रेड
• चावल और सब्जियों के साथ चिकन
• मूंगफली का मक्खन और किशमिश के साथ सेब
• ग्रीक दही

4. महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए
महिलाओं को अद्वितीय स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं होती हैं। वे आम तौर पर पुरुषों के रूप में प्रति दिन उतनी कैलोरी नहीं जलाते हैं, न ही उनके पास समान कसरत लक्ष्य होते हैं। एक महिला के रूप में, आप यह सुनिश्चित करना चाहती हैं कि आप अपने वर्कआउट को बढ़ावा देते हुए अपनी कैलोरी कम रख रही हैं। आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के समान संतुलन की आवश्यकता होती है, लेकिन, आपके कसरत के आधार पर, आपको कैलोरी भी कम रखने की आवश्यकता होती है।

कुछ बेहतरीन प्री-वर्कआउट ट्रीट्स में शामिल हैं:
• फलों की स्मूदी, विशेष रूप से बादाम के दूध या किसी अन्य कम कैलोरी विकल्प से बनी
• ग्रीक योगर्ट
• पूरा फल
• साबुत अनाज की रोटी के ऊपर दुबला मांस
• 1/2 कप दलिया शहद या एगेव से मीठा हुआ
• 1/2 शकरकंद

सही प्री-वर्कआउट कॉम्बिनेशन ढूंढना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, एक बार ऐसा करने के बाद, आप पाएंगे कि आपके पास अधिक ऊर्जा है और आप अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।

कसरत के दौरान क्या पियें

यदि आप जानते हैं कि आप डेढ़ घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेंगे, तो अपने ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और रक्त-शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए अपने कसरत के दौरान कुछ पीना समझ में आता है। जब आप लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर एक कैटोबोलिक अवस्था में प्रवेश कर सकता है और अंत में उस मांसपेशी ऊतक को तोड़ सकता है जिसे आप बनाने की कोशिश कर रहे हैं। अपने वर्कआउट के दौरान प्रोटीन शेक पीने से इस प्रोटीन के टूटने का मुकाबला करने में मदद मिलती है, क्योंकि यह शरीर को ठीक वही प्रदान करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। लंबे प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, शेक का सेवन अपचय-विरोधी हो सकता है।

कसरत के दौरान क्या पियें

जब आप व्यायाम करते हैं, तो रक्त आपकी मांसपेशियों में जाता है और वे पोषक तत्वों के प्रति अधिक ग्रहणशील हो जाते हैं। यही कारण है कि बीसीएए एक लोकप्रिय इंट्रा-वर्कआउट ड्रिंक है। वे आपको तुरंत आवश्यक अमीनो एसिड और ऊर्जा प्रदान करते हैं, और किसी भी पाचन की आवश्यकता नहीं होती है। याद रखें, आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह है रक्त को अपने पाचन तंत्र में अनावश्यक रूप से मोड़ना! [५,६,७] इनमें आमतौर पर कम या कोई कैलोरी नहीं होती है। हालांकि कसरत के दौरान खाने के लिए जरूरी नहीं है, अगर आपकी पूर्व-कसरत की रणनीति जांच में है, तो आपके कसरत के दौरान शेक या एमिनो एसिड लेने में कुछ भी गलत नहीं है, बशर्ते आपका पेट इसे संभाल सके और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली मात्रा में बहुत अधिक आवश्यकता न हो पचने का। यह विशेष रूप से सच है यदि आप लंबे, अधिक तीव्र व्यायाम पसंद करते हैं।

सप्लीमेंट्स जो व्यायाम से पहले उपयोगी हो सकते हैं

खेल में पूरक का उपयोग आम है। ये उत्पाद प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं, ताकत में सुधार कर सकते हैं, दुबले शरीर को बढ़ा सकते हैं और थकान को कम कर सकते हैं। नीचे कुछ बेहतरीन प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट दिए गए हैं।

क्रिएटिन
क्रिएटिन शायद सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला खेल पूरक है। यह थकान में देरी करते हुए मांसपेशियों, मांसपेशियों के फाइबर के आकार और मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। भले ही वर्कआउट से पहले क्रिएटिन लेना फायदेमंद होता है, लेकिन वर्कआउट के बाद लेने पर यह और भी असरदार लगता है। प्रति दिन 2-5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेना प्रभावी होता है।

कैफीन
कई अन्य लाभों में, कैफीन को प्रदर्शन में सुधार, ताकत और शक्ति बढ़ाने, थकान की भावनाओं को कम करने और वसा जलने को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। कॉफी, चाय और एनर्जी ड्रिंक में कैफीन का सेवन किया जा सकता है, लेकिन यह प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स और गोलियों में भी पाया जा सकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसका सेवन कैसे करते हैं, क्योंकि प्रदर्शन पर इसके प्रभाव आमतौर पर समान होते हैं। कैफीन का चरम प्रभाव खपत के 90 मिनट बाद देखा जाता है। हालाँकि, व्यायाम से १५-६० मिनट पहले सेवन करने पर भी इसे प्रभावी दिखाया गया है।

ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड्स
गारद-चेन एसिड्स आवश्यक अमीनो एसिड वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन को संदर्भित करता है। अध्ययनों से पता चला है कि वर्कआउट-चेन एसिड्स लेने से मांसपेशियों की क्षति को कम करने और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने में मदद मिलती है। व्यायाम से कम से कम एक घंटे पहले 5 ग्राम या अधिक की खुराक प्रभावी होती है।

बीटा-अलैनिन
बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो आपके मांसपेशियों के कार्नोसिन के भंडार को बढ़ाता है। यह लघु और उच्च तीव्रता वाले अभ्यासों के लिए सबसे प्रभावी दिखाया गया है। यह थकान को कम करते हुए व्यायाम क्षमता और मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाकर ऐसा करता है। अनुशंसित दैनिक खुराक २-५ ग्राम है, जिसमें से कम से कम ०.५ ग्राम का सेवन आपके कसरत से पहले किया जाना चाहिए।

मल्टी-इंग्रेडिएंट प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स
कुछ लोग ऐसे उत्पाद पसंद करते हैं जिनमें ऊपर बताए गए सप्लीमेंट्स का मिश्रण हो। इन अवयवों के संयोजन में सहक्रियात्मक प्रभाव हो सकते हैं और प्रदर्शन में काफी सुधार हो सकता है। कैफीन, क्रिएटिन, बीटा-अलैनिन, ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड, आर्जिनिन और बी विटामिन इन उत्पादों में सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले अवयवों में से हैं। इन प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स को वर्क आउटपुट, स्ट्रेंथ, एंड्योरेंस, एनारोबिक पावर, रिएक्शन टाइम, फोकस और अलर्टनेस बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। विशेष खुराक उत्पाद पर निर्भर करती है, लेकिन आमतौर पर उन्हें व्यायाम से लगभग 30-45 मिनट पहले लेने की सलाह दी जाती है।

हाइड्रेशन बहुत महत्वपूर्ण है

आपके शरीर को काम करने के लिए पानी की जरूरत होती है। अच्छा जलयोजन प्रदर्शन को बनाए रखने और यहां तक ​​कि बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जबकि निर्जलीकरण को प्रदर्शन में महत्वपूर्ण कमी से जोड़ा गया है। व्यायाम से पहले पानी और सोडियम दोनों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इससे द्रव संतुलन में सुधार होगा।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) व्यायाम से कम से कम चार घंटे पहले और 8-12 औंस (0.23–0.35 लीटर) पानी पीने की सलाह देता है। व्यायाम से 10-15 मिनट पहले पानी का। इसके अतिरिक्त, वे तरल पदार्थ बनाए रखने में मदद करने के लिए सोडियम युक्त पेय का सेवन करने की सलाह देते हैं।

सब कुछ एक साथ रखना

अपने प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को अधिकतम करने के लिए, कसरत से पहले अपने शरीर को सही पोषक तत्वों से भरना महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट कम और उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को बढ़ावा देने के लिए आपके शरीर की ग्लाइकोजन का उपयोग करने की क्षमता को अधिकतम करने में मदद करते हैं, जबकि वसा आपके शरीर को लंबे व्यायाम सत्रों के लिए ईंधन देने में मदद करता है। प्रोटीन खाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सुधार, मांसपेशियों की क्षति को रोकने और रिकवरी को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। अच्छा जलयोजन बेहतर प्रदर्शन से भी जुड़ा हुआ है।

कसरत से पहले का भोजन तीन घंटे से 30 मिनट पहले किया जा सकता है। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पचाने में आसान हों, खासकर अगर आपका वर्कआउट एक घंटे या उससे कम समय में शुरू हो। इससे आपको पेट की परेशानी से बचने में मदद मिलेगी। इसके अतिरिक्त, कई अलग-अलग पूरक प्रदर्शन में सहायता कर सकते हैं और वसूली को बढ़ावा दे सकते हैं। दिन के अंत में, सरल पूर्व-कसरत पोषण अभ्यास आपको बेहतर प्रदर्शन करने और तेजी से ठीक होने में मदद करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं।

कसरत के बाद पोषण

आप अपने कसरत में बहुत प्रयास करते हैं, हमेशा बेहतर प्रदर्शन करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की तलाश में रहते हैं। संभावना है कि आपने अपने कसरत के बाद के भोजन की तुलना में अपने पूर्व-कसरत भोजन के बारे में अधिक सोचा है। लेकिन व्यायाम के बाद सही पोषक तत्वों का सेवन उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप पहले क्या खाते हैं।

कसरत के बाद पोषण

कसरत के बाद खाने का महत्व

व्यायाम के दौरान, आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन (आपकी मांसपेशियों में जमा ईंधन) को टैप करता है। आपके द्वारा उस अंतिम प्रतिनिधि को क्रैंक करने के बाद, आपकी मांसपेशियां उनके ग्लाइकोजन स्टोर से समाप्त हो जाती हैं और टूट जाती हैं। जब कसरत के बाद खाने की बात आती है, तो आपके कसरत के 30 मिनट से एक घंटे बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को मिलाकर खाने या पीने से ऊर्जा भंडार फिर से भर जाता है, आपकी मांसपेशियों को तोड़ दिया जाता है और मरम्मत करता है, और आपके चयापचय को मजबूत रखने में मदद करता है। और यह जान लें: यदि आप वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या खाना चाहिए, इस पर विचार खोज रहे हैं, तो जवाब अभी भी वही है। आपके लक्ष्य चाहे जो भी हों, आपके शरीर को ईंधन भरने के लिए इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है, अन्यथा, यह वास्तव में अधिक कैलोरी पर लटका रहेगा क्योंकि यह ऊपर बताए गए उत्तरजीविता मोड में है।

जितनी जल्दी आप ईंधन भरना शुरू करेंगे, आपके लिए उतना ही बेहतर होगा। शोध से पता चलता है कि यदि आप अपने कसरत के दो घंटे बाद खाने की प्रतीक्षा करते हैं तो तुरंत खाने की तुलना में मांसपेशियों के भंडार को फिर से भरने की आपके शरीर की क्षमता 50 प्रतिशत कम हो जाती है। आगे की योजना बनाने की कोशिश करें और अपना रिकवरी ड्रिंक जिम में लाएं, या समाप्त होने पर खाने के लिए मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच पैक करें।

ऐसा करने से आपके शरीर को मदद मिलती है:
• मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करें
• मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाएं (विकास)
• ग्लाइकोजन भंडार बहाल करें
• पुनर्प्राप्ति बढ़ाएं

यह जानने का महत्व कि क्या खाना चाहिए

इस खंड में चर्चा की गई है कि कैसे प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा - शरीर की पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी प्रक्रिया में शामिल होता है।

प्रोटीन
जैसा कि ऊपर बताया गया है, व्यायाम मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को ट्रिगर करता है। जिस दर पर यह होता है वह व्यायाम और आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट भी मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने का अनुभव करते हैं। कसरत के बाद पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से आपके शरीर को इन प्रोटीनों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं। यह आपको नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स भी देता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप कसरत के तुरंत बाद 0.14–0.23 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड शरीर के वजन (0.3–0.5 ग्राम / किग्रा) का सेवन करें। अध्ययनों से पता चला है कि २०-४० ग्राम प्रोटीन का सेवन व्यायाम के बाद शरीर की ठीक होने की क्षमता को अधिकतम करता है।

कार्बोहाइड्रेट
व्यायाम के दौरान आपके शरीर के ग्लाइकोजन भंडार ईंधन के रूप में उपयोग किए जाते हैं, और आपके कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन उन्हें फिर से भरने में मदद करता है। जिस दर पर आपके ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग किया जाता है वह गतिविधि पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, धीरज के खेल आपके शरीर को प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करने का कारण बनते हैं। इस कारण से, यदि आप धीरज के खेल (दौड़ना, तैरना, आदि) में भाग लेते हैं, तो आपको बॉडी बिल्डर की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है। प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर शरीर के वजन के 0.5-0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति पाउंड (1.1-1.5 ग्राम/किलोग्राम) का सेवन करने से उचित ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण होता है। इसके अलावा, इंसुलिन स्राव, जो ग्लाइकोजन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, बेहतर रूप से उत्तेजित होता है जब एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन किया जाता है।

इसलिए, व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों का सेवन प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण को अधिकतम कर सकता है। दोनों का सेवन 3:1 के अनुपात में करें (कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन)। उदाहरण के लिए, 40 ग्राम प्रोटीन और 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। जो लोग अक्सर व्यायाम करते हैं, जैसे कि एक ही दिन में दो बार, उनके लिए ग्लाइकोजन भंडार के पुनर्निर्माण के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे महत्वपूर्ण है। अगर आपके पास वर्कआउट के बीच आराम करने के लिए 1 या 2 दिन का समय है तो यह कम महत्वपूर्ण हो जाता है।

मोटा
बहुत से लोग सोचते हैं कि कसरत के बाद वसा खाने से पाचन धीमा हो जाता है और पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकता है। जबकि वसा आपके कसरत के बाद के भोजन के अवशोषण को धीमा कर सकता है, लेकिन यह इसके लाभों को कम नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि स्किम दूध की तुलना में कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में पूरा दूध अधिक प्रभावी था। इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि कसरत के बाद उच्च वसा वाले भोजन (वसा से 45 प्रतिशत ऊर्जा) का सेवन करने पर भी, मांसपेशी ग्लाइकोजन संश्लेषण प्रभावित नहीं हुआ। व्यायाम के बाद आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को सीमित करना एक अच्छा विचार हो सकता है, लेकिन आपके कसरत के बाद के भोजन में कुछ वसा होने से आपकी वसूली प्रभावित नहीं होगी।

कसरत के बाद के भोजन का समय

व्यायाम करने के बाद आपके शरीर में ग्लाइकोजन और प्रोटीन के पुनर्निर्माण की क्षमता बढ़ जाती है। इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम करने के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन का सेवन करें। हालांकि समय के सटीक होने की आवश्यकता नहीं है, कई विशेषज्ञ 45 मिनट के भीतर कसरत के बाद का खाना खाने की सलाह देते हैं।

वास्तव में, यह माना जाता है कि कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट की खपत में दो घंटे की देरी से ग्लाइकोजन संश्लेषण की दर 50% तक कम हो सकती है। हालांकि, यदि आपने व्यायाम करने से पहले भोजन किया है, तो संभव है कि प्रशिक्षण के बाद भी उस भोजन के लाभ लागू हों।

कसरत के बाद खाने के लिए खाद्य पदार्थ

आपके कसरत के बाद के भोजन का प्राथमिक लक्ष्य पर्याप्त वसूली के लिए आपके शरीर को सही पोषक तत्वों की आपूर्ति करना और आपके कसरत के लाभों को अधिकतम करना है। आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों का चयन तेजी से पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देगा। निम्नलिखित सूचियों में सरल और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:

कार्बोहाइड्रेट:
• शकरकंद
• चॉकलेट दूध
• क्विनोआ
• फल (अनानास, जामुन, केला, कीवी)
• राइस केक
• चावल
• दलिया
• आलू
• पास्ता
• गहरे रंग की, पत्तेदार हरी सब्जियां

कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन:
• पशु- या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर
• अंडे
• ग्रीक योगर्ट
• पनीर
• सामन
• चिकन
• प्रोटीन बार
• टूना

वसा:
• एवोकैडो
• मेवे
• नट बटर
• ट्रेल मिक्स (सूखे मेवे और मेवे)

प्रोटीन

कसरत के बाद के भोजन के लिए कुछ सुझाव

उपरोक्त सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के संयोजन से बढ़िया भोजन बन सकता है जो आपको व्यायाम के बाद आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है।

यहां कसरत के बाद के भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
• भुनी हुई सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकन।
• टोस्ट पर फैला हुआ एवोकैडो के साथ अंडे का आमलेट।
< • शकरकंद के साथ सामन।
• साबुत अनाज की ब्रेड पर टूना सलाद सैंडविच।
• टूना और पटाखे।
• दलिया, व्हे प्रोटीन, केला और बादाम।
• पनीर और फल।
• पिटा और हमस।
• चावल के पटाखे और मूंगफली का मक्खन।
• साबुत अनाज टोस्ट और बादाम मक्खन।
• अनाज और मलाई निकाला दूध।
• ग्रीक योगर्ट, बेरी और ग्रेनोला।
• प्रोटीन शेक और केला।
• जामुन और पेकान के साथ क्विनोआ कटोरा।
• कई अनाज वाली ब्रेड और कच्ची मूंगफली।

कसरत के बाद प्रोटीन शेक

कसरत के बाद प्रोटीन शेक

यहां का लक्ष्य ग्लाइकोजन के स्तर को फिर से भरना है और अपने शरीर को वह देना है जो इसे ठीक करने के लिए आवश्यक है। अकेले कार्बोहाइड्रेट पहला लक्ष्य पूरा कर सकते हैं, लेकिन प्रतिक्रिया तब अधिक होती है जब आप कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक साथ सेवन करते हैं। यही कारण है कि गंभीर जिम जाने वालों द्वारा लगभग सार्वभौमिक रूप से रिकवरी प्रोटीन शेक का उपयोग किया जाता है। तरल पोषक तत्व सबसे आसानी से पचने योग्य रूप हैं - ठीक वही जो आप उठाने के तुरंत बाद खोज रहे हैं। यदि आप अपने लाभ के बारे में गंभीर हैं, तो कसरत के बाद शेक एक बिना दिमाग वाला है। नहीं, तथाकथित "एनाबॉलिक विंडो" में समाप्त होने के बाद यह सही नहीं होना चाहिए, लेकिन कसरत के ठीक बाद इसे करने में कोई दिक्कत नहीं होती है। क्यों? जितनी जल्दी आप उसे हिला देंगे, उतनी ही जल्दी वह अपना काम कर पाएगा, और जितनी जल्दी आप दोबारा खा सकते हैं।

व्यायाम प्रशिक्षण के बाद शायद सबसे अच्छा प्रोटीन है क्योंकि यह सबसे तेज और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन है। कई कंपनियों में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के आदर्श अनुपात के साथ विशिष्ट "लाभदायक" प्रोटीन मिश्रण होते हैं। वजन बढ़ने पर एक अच्छा अनुपात 2:1 कार्बोहाइड्रेट-से-प्रोटीन होता है, और वसा काटते समय 1:1 या उससे कम होता है। यदि आप प्रोटीन पाउडर से भरी पेंट्री नहीं चाहते हैं, तो आप कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन अनुपात में बढ़ाने और एक मजबूत इंसुलिन प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए हमेशा अपने प्रोटीन शेक में डेक्सट्रोज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट पर ओवरबोर्ड जाना आसान है, इसलिए अपने शेक में डेक्सट्रोज जोड़ना आम तौर पर जरूरी नहीं है जब तक कि आपके पास कुछ गंभीर थोकिंग न हो। आप व्हे प्रोटीन शेक के साथ केला भी खा सकते हैं।

ज्यादातर मामलों में, अपने व्हे प्रोटीन को पानी के साथ मिलाना ठीक है, क्योंकि दूध में वसा पेट में पोषक तत्वों के अवशोषण में देरी कर सकता है। यदि आप "एक दिन में गैलन दूध" थोक करने की विधि को अपनाते हैं, तो अपने डेयरी उपभोग की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि यह आपके प्रशिक्षण सत्रों के दौरान अवशोषण में हस्तक्षेप न करे। और यह आपके बादाम मक्खन, चॉकलेट और चिया स्मूदी का समय नहीं है। वह सारा वसा और फाइबर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को अपनी जरूरत के मुताबिक पहुंचने में अधिक समय देगा।

पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं

अपने वर्कआउट से पहले और बाद में खूब पानी पीना जरूरी है। जब आप ठीक से हाइड्रेटेड होते हैं, तो यह आपके शरीर को अधिकतम परिणाम देने के लिए इष्टतम आंतरिक वातावरण सुनिश्चित करता है। व्यायाम के दौरान, आप पसीने के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं। वर्कआउट के बाद इनकी भरपाई करने से रिकवरी और परफॉर्मेंस में मदद मिल सकती है। यदि आपका अगला व्यायाम सत्र 12 घंटों के भीतर है, तो तरल पदार्थों की पूर्ति करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपके कसरत की तीव्रता के आधार पर, तरल पदार्थ के नुकसान को भरने के लिए पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय की सिफारिश की जाती है।

सब कुछ एक साथ रखना

व्यायाम के बाद उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। यह आपके अगले कसरत के दौरान मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करेगा, वसूली में सुधार करेगा और प्रदर्शन को बढ़ाएगा। यदि आप वर्कआउट करने के 45 मिनट के भीतर खाने में सक्षम नहीं हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि खाना खाने से पहले 2 घंटे से अधिक समय न लें। अंत में, खोए हुए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरना तस्वीर को पूरा कर सकता है और आपको अपने कसरत के लाभों को अधिकतम करने में मदद कर सकता है।

याद रखने योग्य बातें

प्री-वर्कआउट:
वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए। वर्कआउट से 0-90 मिनट पहले स्नैक्स का सेवन करना चाहिए। कसरत से पहले के भोजन के रूप में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण का सेवन करना चाहिए।

कसरत के बाद:
जितनी जल्दी हो सके ईंधन भरना, आदर्श रूप से 30-60 मिनट के भीतर, 2 घंटे से अधिक नहीं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। पोषण की शक्ति और आपके फ़िटनेस लक्ष्यों पर इसके प्रभाव को कम मत समझो।

हर कोई अलग होता है और इसलिए जब पोषण की बात आती है तो उसकी अलग-अलग जरूरतें होती हैं। पता लगाएं कि आपके, आपके शरीर और आपके लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। व्यायाम से पहले/उसके दौरान/बाद में - पूरे समय हाइड्रेट करना न भूलें।

संबंधित विषय:

1. बवासीर क्या हैं?

पुरुष बांझपन एक ऐसी स्थिति है जो किसी पुरुष में संतान पैदा करने की संभावना को कम कर देती है। इस स्थिति के इलाज के लिए कई आधुनिक उपचार उपलब्ध हैं। अधिक जानने के लिए यहां जाएं: बवासीर क्या हैं?

2. प्रजनन क्षमता और बांझपन क्या है?

फर्टिलिटी और इनफर्टिलिटी का संबंध किसी व्यक्ति की संतान पैदा करने की क्षमता से है। बांझपन के कारण कई हो सकते हैं। इसका परीक्षण और इलाज किया जा सकता है। अधिक जानने के लिए यहां जाएं: फर्टिलिटी और इनफर्टिलिटी क्या है

3. उचित पोषण का महत्व

उचित पोषण आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, यह एक संतुलित आहार खाने से प्राप्त किया जा सकता है। खराब पोषण स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। अधिक जानने के लिए यहां जाएं: उचित पोषण का महत्व

4. प्रतिरक्षा क्या है?

प्रतिरक्षा शरीर की यह पहचानने की क्षमता है कि क्या स्वयं का है और क्या विदेशी है। प्रतिरक्षा प्रणाली हानिकारक जीवों के प्रतिरोध का निर्माण करने का काम करती है। अधिक जानने के लिए यहां जाएं: इम्यूनिटी क्या है




उपरोक्त आवश्यक वस्तुएं एएफडी शील्ड के पास उपलब्ध हैं।

एएफडी शील्ड कैप्सूल 12 प्राकृतिक अवयवों का एक संयोजन है, जिनमें अल्गल डीएचए, अश्वगंधा, करक्यूमिन और स्पिरुलिना शामिल हैं। एएफडी शील्ड टीजी को कम करता है, एचडीएल बढ़ाता है और उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट में सुधार करता है। यह तनाव और चिंता को भी कम करता है और एंटी-एजिंग गतिविधि करता है। इसके अलावा, यह इम्यूनोमॉड्यूलेटरी गतिविधि को भी बढ़ाता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है और सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है।
न्यूट्रालॉजिकक्स: एएफडी शील्ड

AFDIL Ltd.
+91 9920121021

order@afdil.com

Read Also:


Disclaimer
Home