Intermittent Fasting Benefits

What is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting is an eating plan that switches between fasting and eating on a regular schedule. Intermittent fasting is an eating pattern where you cycle between periods of eating and fasting. It does not say anything about which foods to eat, but rather when you should eat them.

There are several different intermittent fasting methods, all of which split the day or week into eating periods and fasting periods. Most people already “fast” every day, while they sleep. Intermittent fasting can be as simple as extending that fast a little longer. You can do this by skipping breakfast, eating your first meal at noon and your last meal at 8 pm. Then you’re technically fasting for 16 hours every day, and restricting your eating to an 8-hour eating window. This is the most popular form of intermittent fasting, known as the 16/8 method.

Despite what you may think, intermittent fasting is actually fairly easy to do. Many people report feeling better and having more energy during a fast. Hunger is usually not that big of an issue, although it can be a problem in the beginning, while your body is getting used to not eating for extended periods of time. No food is allowed during the fasting period, but you can drink water, coffee, tea and other non-caloric beverages.

Some forms of intermittent fasting allow small amounts of low-calorie foods during the fasting period. Taking supplements is generally allowed while fasting, as long as there are no calories in them.

intermittent fasting benefits

How does it work?

There are several different ways to do intermittent fasting, but they are all based on choosing regular time periods to eat and fast. For instance, you might try eating only during an eight-hour period each day and fast for the remainder. Or you might choose to eat only one meal a day two days a week. There are many different intermittent fasting schedules. Mattson says that after hours without food, the body exhausts its sugar stores and starts burning fat. He refers to this as metabolic switching.

Well, most notably, it’s a great way to get lean without going on a crazy diet or cutting your calories down to nothing. In fact, most of the time you'll try to keep your calories the same when you start intermittent fasting. (Most people eat bigger meals during a shorter time frame.) Additionally, intermittent fasting is a good way to keep muscle mass on while getting lean. Perhaps most importantly, intermittent fasting is one of the simplest strategies we have for taking bad weight off while keeping good weight on because it requires very little behavior change. This is a very good thing because it means intermittent fasting falls into the category of “simple enough that you'll actually do it, but meaningful enough that it will actually make a difference.”

Intermittent fasting benefits are also immense. Intermittent fasting is not a diet, it's a pattern of eating. It's a way of scheduling your meals so that you get the most out of them. Intermittent fasting doesn’t change what you eat, it changes when you eat. “Intermittent fasting contrasts with the normal eating pattern for most Americans, who eat throughout their waking hours,” Mattson says. “If someone is eating three meals a day, plus snacks, and they’re not exercising, then every time they eat, they’re running on those calories and not burning their fat stores.” Intermittent fasting works by prolonging the period when your body has burned through the calories consumed during your last meal and begins burning fat.

Intermittent Fasting Diet plans

It’s important to check with your doctor before starting intermittent fasting. Once you get his or her go-ahead, the actual practice is simple. You can pick a daily approach, which restricts daily eating to one six- to eight-hour period each day. For instance, you may choose to try 16/8 fasting: eating for eight hours and fasting for 16. Williams is a fan of the daily regimen: She says most people find it easy to stick with this pattern over the long term.

Another, known as the 5:2 approach, involves eating regularly five days a week. For the other two days, you limit yourself to one 500–600 calorie meal. An example would be if you chose to eat normally on every day of the week except Mondays and Thursdays, which would be your one-meal days.

Intermittent fasting benefits are also immense. Longer periods without food, such as 24, 36, 48 and 72-hour fasting periods, are not necessarily better for you and may be dangerous. Going too long without eating might actually encourage your body to start storing more fat in response to starvation.

Mattson’s research shows that it can take two to four weeks before the body becomes accustomed to intermittent fasting. You might feel hungry or cranky while you’re getting used to the new routine. But, he observes, research subjects who make it through the adjustment period tend to stick with the plan, because they notice they feel better.

intermittent fasting plans

What can I eat while intermittent fasting?

During the times when you’re not eating, water and zero-calorie beverages such as black coffee and tea are permitted. And during your eating periods, “eating normally” does not mean going crazy. You’re not likely to lose weight or get healthier if you pack your feeding times with high-calorie junk food, super-sized fried items and treats.

But what Williams likes about intermittent fasting is that it allows for a range of different foods to be eaten — and enjoyed. “We want people to be mindful and take pleasure in eating good, nutritious food,” she says. She adds that eating with others and sharing the mealtime experience adds satisfaction and supports good health.

Williams, like most nutrition experts, regards the Mediterranean diet as a good blueprint of what to eat, whether you’re trying intermittent fasting or not. You can hardly go wrong when you pick complex, unrefined carbohydrates such as whole grains, leafy greens, healthy fats and lean protein.

Intermittent Fasting Benefits

Intermittent fasting benefits are also immense. Research shows that the intermittent fasting periods do more than burn fat. Mattson explains, “When changes occur with this metabolic switch, it affects the body and brain.” One of Mattson’s studies published in the New England Journal of Medicine revealed data about a range of health benefits associated with the practice. These include a longer life, a leaner body and a sharper mind. “Many things happen during intermittent fasting that can protect organs against chronic diseases like type 2 diabetes, heart disease, age-related neurodegenerative disorders, even inflammatory bowel disease and many cancers,” he says.

Studies have shown that intermittent fasting (IF) can change the makeup of the gut microbiome, encouraging the growth of good bacteria like Akkermansia muciniphila associated with decreased intestinal inflammation and a healthier gut. Other studies on animal subjects have shown a link between IF and reduction of brain inflammation, ultimately slowing down the neuro-degenerative process that causes diseases like Alzheimer’s in humans.

Intermittent fasting not only helps in weight loss but also increases your metabolic rate. It also reduces stress and inflammation in the body. Most importantly, intermittent fasting helps you to avoid snacking on unhealthy food items throughout the course of the day. Several reports also suggest that intermittent fasting is good for the heart and is also important for brain health.

Here are some intermittent fasting benefits researches has revealed so far:

• Thinking and memory. Studies discovered that intermittent fasting boosts working memory in animals and verbal memory in adult humans.
• Heart health. Intermittent fasting improved blood pressure and resting heart rates as well as other heart-related measurements.
• Physical performance. Young men who fasted for 16 hours showed fat loss while maintaining muscle mass. Mice who were fed on alternate days showed better endurance in running.
• Diabetes and obesity. In animal studies, intermittent fasting prevented obesity. And in six brief studies, obese adult humans lost weight through intermittent fasting.
• Tissue health. In animals, intermittent fasting reduced tissue damage in surgery and improved results.

Some research shows that intermittent fasting works - at least in the short term. In some studies, people who followed this diet did lose weight and also had a decrease in some of the markers that show inflammation. The possible secret behind the diet's health-boosting benefits: Fasting puts your cells under a mild stress. Scientists think that the process of responding to this stress, on your low-calorie days, strengthens cells’ ability to deal with stress and potentially fight off some diseases.

intermittent fasting

Is intermittent fasting safe?

Some people try intermitting fasting for weight management, and others use the method to address chronic conditions such as irritable bowel syndrome, high cholesterol or arthritis. But intermittent fasting isn’t for everyone.

Williams stresses that before you try intermittent fasting (or any diet), you should check in with your primary care practitioner first. Some people should steer clear of trying intermittent fasting:

• Children and teens under age 18.
• Women who are pregnant or breastfeeding.
• People with diabetes or blood sugar problems.
• Those with a history of eating disorders.

But, Williams says, people not in these categories who can do intermittent fasting safely can continue the regimen indefinitely. “It can be a lifestyle change,” she says, “and one with benefits.”

Keep in mind that intermittent fasting may have different effects on different people. Talk to your doctor if you start experiencing unusual anxiety, headaches, nausea or other symptoms after you start intermittent fasting. Some people report periods of dizziness and fatigue after breaking a longish fast, mainly because of blood rushing to the stomach and intestine to digest the food quickly, leading to lowered blood pressure. Is IF good for them?

It is important to understand the correct way to break a fast, says Coutinho. “During fasting, our digestive system takes a back seat and the digestive fires are low, so it is necessary to ease into breaking your fast. Never rush into it by guzzling fruit juices or eating a plate of fruits. That is capable of overwhelming your body. Instead, slow down, drink some lemon water, eat dates or a banana after some time, and gradually eat a wholesome home-cooked balanced meal after 45 mins to an hour. This pattern will help wake up your digestive fires gently and the transition from fasting state to feeding state will be smooth."

intermittent fasting uses

4 ways to use this information for better health

1. Avoid sugars and refined grains. Instead, eat fruits, vegetables, beans, lentils, whole grains, lean proteins, and healthy fats (a sensible, plant-based, Mediterranean-style diet).
2. Let your body burn fat between meals. Don’t snack. Be active throughout your day. Build muscle tone.
3. Consider a simple form of intermittent fasting. Limit the hours of the day when you eat, and for best effect, make it earlier in the day (between 7 am to 3 pm, or even 10 am to 6 pm, but definitely not in the evening before bed).
4. Avoid snacking or eating at nighttime, all the time.

A Research Agenda on Intermittent Fasting

Intermittent fasting regimens attempt to translate the positive effects of fasting regimens in rodents and other mammals into a practical eating pattern for reducing the risk of chronic disease in humans. Below we give suggestions for a future research agenda investigating intermittent fasting and metabolic health.

Modified fasting regimens appear to promote weight loss and may improve metabolic health. However, there are insufficient data to determine the optimal fasting regimen, including the length of the fasting interval, the number of “fasting” days per week, degree of energy restriction needed on fasting days, and recommendations for dietary behavior on non-fasting days.

Several lines of evidence support the hypothesis that eating patterns that reduce or eliminate nighttime eating and prolong nightly fasting intervals could result in sustained improvements in human health. While this hypothesis has not been tested in humans, support from animal research is striking and data from human time-restricted feeding studies are suggestive. Prolonged nightly fasting may be a simple, feasible, and potentially effective disease prevention strategy at the population level.

Large-scale randomized trials of intermittent fasting regimens in free-living adults are needed and should last for at least a year to see if behavioral and metabolic changes are sustainable and whether they have long term effects on biomarkers of aging and longevity. Future studies should incorporate objective measures of energy intake, sleep, and energy expenditure; assess numerous markers of disease risk; and enroll diverse populations who disproportionately suffer from obesity and related health maladies.

Current recommendations for weight loss frequently include advice to eat regular meals to avoid becoming hungry. Some guidelines also advise the consumption of regular snacks throughout the day. However, it is not clear that periods of fasting (i.e., hunger) necessarily lead to periods of over-eating. This overview suggests that intermittent fasting regimens may be a promising approach to lose weight and improve metabolic health for people who can tolerate intervals of not eating, or eating very little, for certain hours of the day or days of the week. If proven to be efficacious, these eating regimens may offer promising nonpharmacologic approaches to improving health at the population level with multiple public health benefits.




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आंतरायिक उपवास

आंतरायिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास एक भोजन योजना है जो उपवास और नियमित कार्यक्रम पर खाने के बीच स्विच करती है। दीमक उपवास में एक भोजन पैटर्न है जहां आप खाने और उपवास की अवधि के बीच चक्र है । यह कुछ भी नहीं कहता है कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने हैं, बल्कि जब आपको उन्हें खाना चाहिए।

कई अलग-अलग आंतरायिक उपवास के तरीके हैं, जिनमें से सभी दिन या सप्ताह को खाने की अवधि और उपवास अवधि में विभाजित करते हैं। ज्यादातर लोग पहले से ही हर दिन "तेजी से" करते हैं, जबकि वे सोते हैं। आंतरायिक उपवास के रूप में है कि उपवास थोड़ी देर का विस्तार के रूप में सरल हो सकता है । आप नाश्ता लंघन, दोपहर में अपना पहला भोजन खाने और रात 8 बजे अपना आखिरी भोजन करके ऐसा कर सकते हैं । तो फिर तुम तकनीकी तौर पर हर दिन 16 घंटे के लिए उपवास कर रहे हैं, और आप एक 8 घंटे खाने खिड़की के लिएआर खाने सीमित । यह आंतरायिक उपवास का सबसे लोकप्रिय रूप है, जिसे 16/8 विधि के रूप में जाना जाता है।

आप क्या सोच सकते हैं के बावजूद, आंतरायिक उपवास वास्तव में काफी आसान है। कई लोगों को बेहतर महसूस कर रही है और एक तेजी के दौरान अधिक ऊर्जा होने की रिपोर्ट । भूख आमतौर पर एक मुद्दे का बड़ा नहीं है, हालांकि यह शुरुआत में एक समस्या हो सकती है, जबकि आपके शरीर को समय की विस्तारित अवधि के लिए नहीं खाने के लिए इस्तेमाल किया जा रहा है । उपवास की अवधि के दौरान किसी भोजन की अनुमति नहीं है, लेकिन आप पानी, कॉफी, चाय और अन्य गैर-गरमी पेय पदार्थ पी सकते हैं।

रुक-रुक कर उपवास के कुछ रूप उपवास अवधि के दौरान कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कम मात्रा की अनुमति देते हैं। उपवास करते समय पूरक लेने की आम तौर पर अनुमति दी जाती है, जब तक कि उनमें कोई कैलोरी न हो।

आंतरायिक उपवास लाभ

यह कैसे काम करता है?

आंतरायिक उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन वे सभी खाने और उपवास करने के लिए नियमित समय अवधि चुनने पर आधारित हैं। उदाहरण के लिए, आप केवल एक आठ घंटे की अवधि के दौरान प्रत्येक दिन और शेष के लिए तेजी से खाने की कोशिश कर सकते हैं । या आप सप्ताह में दो दिन दिन केवल एक भोजन खाने के लिए चुन सकते हैं। कई अलग-अलग रुक-रुक कर उपवास कार्यक्रम हैं। मैटसन का कहना है कि बिना भोजन के घंटों के बाद शरीर अपनी शुगर स्टोर्स को खत्म कर देता है और फैट बर्न करने लगता है । वह इसे मेटाबॉलिक स्विचिंगके रूप में संदर्भित करताहै ।

मैटसन कहते हैं, "आंतरायिक उपवास ज्यादातर अमेरिकियों, जो अपने जागने घंटे भर में खाने के लिए सामांय खाने के पैटर्न के साथ विरोधाभासों । "अगर कोई एक दिन में तीन भोजन खा रहा है, प्लस नाश्ता, और वे व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो हर बार वे खाते हैं, वे उन कैलोरी पर चल रहे है और उनके वसा भंडार नहीं जल रहा है." आंतरायिक उपवास उस अवधि को लंबा करके काम करता है जब आपका शरीर आपके अंतिम भोजन के दौरान खपत कैलोरी के माध्यम से जला दिया जाता है और वसा को जलाना शुरू कर देता है।

रुक-रुक कर उपवास की योजना

आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप अपने या अपने आगे जाना मिलता है, वास्तविक अभ्यास सरल है । आप एक दैनिक दृष्टिकोणचुन सकतेहैं, जो प्रत्येक दिन १ ६ से आठ घंटे की अवधि के लिए दैनिक भोजन को प्रतिबंधित करता है । उदाहरण के लिए, आप 16/8 उपवास की कोशिश करने के लिए चुन सकते हैं: आठ घंटे के लिए भोजन और 16 के लिए उपवास । विलियंस दैनिक आहार के एक प्रशंसक है: वह कहते हैं, ज्यादातर लोगों को यह आसान लंबी अवधि में इस पैटर्न के साथ छड़ी लगता है ।

एक और, 5:2 दृष्टिकोणके रूप में जाना जाताहै, नियमित रूप से पांच दिन एक सप्ताह खाने शामिल है । अन्य दो दिनों के लिए, आप अपने आप को एक 500-600 कैलोरी भोजन करने के लिए सीमित है। एक उदाहरण होगा अगर आप सोमवार और गुरुवार को छोड़कर सप्ताह के हर दिन पर सामांय रूप से खाने के लिए चुना है, जो अपने एक भोजन के दिन होगा ।

भोजन के बिना लंबी अवधि, जैसे 24, 36, 48 और 72 घंटे का उपवास अवधि, जरूरी नहीं कि आपके लिए बेहतर हो और खतरनाक हो सकता है। खाने के बिना बहुत लंबे समय तक जा रहा है वास्तव में भुखमरी के जवाब में और अधिक वसा भंडारण शुरू करने के लिए अपने शरीर को प्रोत्साहित कर सकते हैं ।

मैटसन के शोध से पता चलता है कि शरीर रुक-रुक कर उपवास का आदी हो जाने से पहले दो से चार सप्ताह का समय ले सकता है । जब आप नई दिनचर्या के लिए इस्तेमाल हो रहे हैं तो आपको भूख लग सकती है या सनकी लग सकता है। लेकिन, वह कहते हैं, अनुसंधान विषयों जो यह समायोजन अवधि के माध्यम से बनाने के लिए योजना के साथ छड़ी करते हैं, क्योंकि वे नोटिस वे बेहतर लग रहा है ।

आंतरायिक उपवास योजना

रुक-रुक कर उपवास करते समय मैं क्या खा सकता हूं?

उस समय के दौरान जब आप नहीं खा रहे हैं, तो पानी और शून्य कैलोरी वाले पेय पदार्थ जैसे ब्लैक कॉफी और चाय की अनुमति है। और अपने खाने की अवधि के दौरान, "सामान्य रूप से खाने" पागल होने का मतलब यह नहीं है। यदि आप उच्च कैलोरी जंक फूड, सुपर आकार के तले हुए आइटम और व्यवहार के साथ अपने भोजन के समय पैक करते हैं तो आपको वजन कम करने या स्वस्थ होने की संभावना नहीं है।

लेकिन क्या विलियंस आंतरायिक उपवास के बारे में पसंद है कि यह अलग खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला के लिए अनुमति देता है खाया जा सकता है-और मज़ा आया । वे कहती हैं, "हम चाहते हैं कि लोग ध्यान रखें और अच्छा, पौष्टिक भोजन खाने में आनंद लें । वह कहते है कि दूसरों के साथ खाने और भोजन का अनुभव साझा संतुष्टि कहते है और अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करता है ।

विलियंस, सबसे पोषण विशेषज्ञों की तरह, क्या खाने के लिए एक अच्छा खाका के रूप में भूमध्य आहार का संबंध है, चाहे आप आंतरायिक उपवास की कोशिश कर रहे है या नहीं । जब आप जटिल, अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, पत्तेदार साग, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन चुनते हैं तो आप शायद ही गलत हो सकते हैं।

रुक-रुक कर उपवास के फायदे

शोध से पता चलता है कि रुक-रुक कर उपवास करने वाले पीरियड्स बर्न फैट से ज्यादा करते हैं । मैटसन बताते हैं, जब इस मेटाबॉलिक स्विच के साथ बदलाव होते हैं तो इसका असर शरीर और दिमाग पर पड़ता है।

न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित मैटसन के अध्ययनों में से एक ने अभ्यास से जुड़े स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला के बारे में डेटा का खुलासा किया । इनमें एक लंबा जीवन, एक दुबला शरीर और एक तेज दिमाग शामिल हैं। वे कहते हैं, "कई चीजें आंतरायिक उपवास के दौरान होती हैं जो टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उम्र से संबंधित न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों, यहां तक कि भड़काऊ आंत्र रोग और कई कैंसर जैसे पुराने रोगों से अंगों की रक्षा कर सकती हैं ।

अध्ययनों से पता चला है कि आंतों का उपवास (आईएफ) आंत माइक्रोबायोम के श्रृंगार को बदल सकता है, जो आंतों की सूजन और स्वस्थ आंतों से जुड़े अक्करमैंसिया मुसिनिफिला जैसे अच्छे बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करता है। पशु विषयों पर अन्य अध्ययनों में आईएफ और मस्तिष्क की सूजन में कमी के बीच एक कड़ी दिखाई गई है, अंततः न्यूरो-अपक्षयी प्रक्रिया को धीमा कर दिया गया है जो मनुष्यों में अल्जाइमर जैसी बीमारियों का कारण बनता है।

रुक-रुक कर उपवास न केवल वजन घटाने में मदद करता है बल्कि आपके मेटाबॉलिक रेट को भी बढ़ाता है। इससे शरीर में तनाव और सूजन भी कम होती है। सबसे महत्वपूर्ण बात, आंतरायिक उपवास आप दिन के दौरान अस्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग से बचने के लिए मदद करता है । कई रिपोर्टों से यह भी पता चलता है कि रुक-रुक कर उपवास दिल के लिए अच्छा है और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

यहां कुछ आंतरायिक उपवास लाभ शोध अब तक पता चला है:

• सोच और स्मृति। अध्ययनों से पता चला कि आंतरायिक उपवास जानवरों में काम स्मृति और वयस्क मनुष्यों में मौखिक स्मृति को बढ़ा देता है ।
• दिल की सेहत। आंतरायिक उपवास रक्तचाप में सुधार और दिल की दर के साथ ही अंय दिल से संबंधित माप आराम ।
• शारीरिक प्रदर्शन। 16 घंटे तक उपवास रखने वाले युवकों ने मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा हानि दिखाई । चूहों जो वैकल्पिक दिनों पर खिलाया गया चलाने में बेहतर धीरज दिखाया ।
• मधुमेह और मोटापा। पशु अध्ययन में, रुक-रुक कर उपवास ने मोटापे को रोका। और छह संक्षिप्त अध्ययनों में, मोटापे से ग्रस्त वयस्क मनुष्यों आंतरायिक उपवास के माध्यम से वजन खो दिया है ।
• ऊतक स्वास्थ्य। जानवरों में, आंतरायिक उपवास सर्जरी में ऊतक क्षति कम और परिणाम में सुधार हुआ।

रुक - रुक कर उपवास

क्या रुक-रुक कर उपवास सुरक्षित है?

कुछ लोग वजन प्रबंधन के लिए उपवास को आपस में निकालने की कोशिश करते हैं, और अन्य पुरानी स्थितियों जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, उच्च कोलेस्ट्रॉल या गठिया को संबोधित करने के लिए विधि का उपयोग करते हैं। लेकिन आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए नहीं है ।

विलियंस जोर दिया है कि इससे पहले कि आप आंतरायिक उपवास (या किसी भी आहार) की कोशिश करो, आप अपने प्राथमिक देखभाल व्यवसाई के साथ पहले में जांच करनी चाहिए । कुछ लोगों को आंतरायिक उपवास की कोशिश कर के स्पष्ट चलाने चाहिए:

• 18 वर्ष से कम आयु के बच्चे और किशोर।
• जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं।
• मधुमेह या रक्त शर्करा की समस्याओं के साथ लोगों को।
• विकारों खाने के इतिहास के साथ वे।

लेकिन, विलियंस कहते हैं, इन श्रेणियों में नहीं है जो आंतरायिक उपवास सुरक्षित रूप से कर सकते है आहार अनिश्चित काल तक जारी रख सकते हैं । "यह एक जीवन शैली में परिवर्तन हो सकता है," वह कहती हैं, "और लाभ के साथ एक."

ध्यान रखें कि रुक-रुक कर उपवास करने से अलग-अलग लोगों पर अलग-अलग प्रभाव पड़ सकते हैं। यदि आप रुक-रुक कर उपवास शुरू करने के बाद असामान्य चिंता, सिर दर्द, मतली या अन्य लक्षणों का अनुभव करना शुरू करते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ लोग एक लंबे तेजी से तोड़ने के बाद चक्कर आना और थकान की अवधि की रिपोर्ट करते हैं, मुख्य रूप से भोजन को जल्दी पचाने के लिए पेट और आंत में खून की वजह से, जिससे रक्तचाप कम हो जाता है। अगर उनके लिए अच्छा है?

कोटिन्हो कहते हैं, तेज तोड़ने का सही तरीका समझना जरूरी है। "उपवास के दौरान, हमारे पाचन तंत्र एक पीछे की सीट लेता है और पाचन आग कम कर रहे हैं, तो यह अपने उपवास को तोड़ने में आसानी के लिए आवश्यक है । फलों के रस को गूजलिंग या फलों की थाली खाकर कभी भी इसमें जल्दबाजी न करें। जो आपके शरीर को भारी करने में सक्षम है। इसके बजाय, धीमा करें, कुछ नींबू पानी पीएं, कुछ समय बाद खजूर या केला खाएं, और धीरे-धीरे 45 मिनट से एक घंटे के बाद एक पौष्टिक घर में पकाया जाने वाला संतुलित भोजन खाएं। यह पैटर्न आपके पाचन आग को धीरे से जगाने में मदद करेगा और उपवास राज्य से भोजन करने वाली स्थिति में संक्रमण चिकनी हो जाएगा।

आंतरायिक उपवास का उपयोग करता है

बेहतर स्वास्थ्य के लिए इस जानकारी का उपयोग करने के 4 तरीके

1. शर्करा और परिष्कृत अनाज से बचें। इसके बजाय, फल, सब्जियां, सेम, दाल, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा (एक समझदार, संयंत्र आधारित, भूमध्य शैली आहार) खाएं।
2. अपने शरीर को भोजन के बीच वसा को जलाने दें। नाश्ता न करें। पूरे दिन सक्रिय रहें। मांसपेशियों की टोन बनाएं।
3. रुक - रुक - रुक कर उपवास के सरल रूप पर विचार करें. दिन के घंटों को सीमित करें जब आप खाते हैं, और सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, इसे दिन में पहले (सुबह 7 बजे से 3 बजे के बीच, या सुबह 10 बजे से 6 बजे तक भी करें, लेकिन बिस्तर से पहले शाम को निश्चित रूप से नहीं)।
4. हर समय, रात में स्नैकिंग या खानेसे बचें।

रुक-रुक कर उपवास पर एक शोध एजेंडा

आंतरायिक उपवास रेजिस्टेंस मनुष्यों में पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए एक व्यावहारिक भोजन पैटर्न में कृंतक और अन्य स्तनधारियों में उपवास आहार के सकारात्मक प्रभावों का अनुवाद करने का प्रयास करते हैं। नीचे हम एक भविष्य के अनुसंधान के लिए सुझाव देते है आंतरायिक उपवास और चयापचय स्वास्थ्य की जांच ।

संशोधित उपवास आहार वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाई देते हैं और मेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, इष्टतम उपवास आहार निर्धारित करने के लिए अपर्याप्त डेटा हैं, जिसमें उपवास अंतराल की लंबाई, प्रति सप्ताह "उपवास" दिनों की संख्या, उपवास के दिनों में आवश्यक ऊर्जा प्रतिबंध की डिग्री, और गैर-उपवास दिनों पर आहार व्यवहार के लिए सिफारिशें शामिल हैं।

सबूत की कई लाइनें परिकल्पना का समर्थन करती हैं कि खाने के पैटर्न जो रात के खाने को कम या खत्म करते हैं और रात के उपवास के अंतराल को लम्बा करते हैं, इसके परिणामस्वरूप मानव स्वास्थ्य में निरंतर सुधार हो सकता है। हालांकि इस परिकल्पना का मनुष्यों में परीक्षण नहीं किया गया है, पशु अनुसंधान से समर्थन हड़ताली है और मानव समय प्रतिबंधित खिला अध्ययन से डेटा विचारोत्तेजक हैं । लंबे समय तक रात उपवास जनसंख्या के स्तर पर एक सरल, व्यवहार्य, और संभावित प्रभावी रोग निवारण रणनीति हो सकती है।

मुक्त रहने वाले वयस्कों में आंतरायिक उपवास आहार के बड़े पैमाने पर यादृच्छिक परीक्षणों की जरूरत है और कम से कम एक साल के लिए पिछले अगर व्यवहार और चयापचय परिवर्तन टिकाऊ है और क्या वे उम्र बढ़ने और दीर्घायु के biomarkers पर दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है देखने के लिए चाहिए। भविष्य के अध्ययनों में ऊर्जा का सेवन, नींद और ऊर्जा व्यय के वस्तुनिष्ठ उपायों को शामिल करना चाहिए; रोग जोखिम के कई मार्कर का आकलन; और विविध आबादी है जो असंगत रूप से मोटापे और संबंधित स्वास्थ्य विकृतियों से पीड़ित नामांकन ।

वजन घटाने के लिए वर्तमान सिफारिशों में अक्सर भूखे बनने से बचने के लिए नियमित भोजन खाने की सलाह शामिल होती है। कुछ दिशा-निर्देश भी दिन भर नियमित स्नैक्स की खपत की सलाह देते हैं । हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि उपवास के पीरियड्स (यानी भूख) जरूरी है कि ओवर खाने की अवधि हो। इस अवलोकन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास आहार वजन कम करने और उन लोगों के लिए मेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए एक आशाजनक दृष्टिकोण हो सकता है जो दिन या सप्ताह के दिनों के कुछ घंटों के लिए खाने, या बहुत कम खाने के अंतराल को सहन कर सकते हैं। यदि प्रभावोत्पादक साबित हो, तो ये भोजन आहार कई सार्वजनिक स्वास्थ्य लाभों के साथ जनसंख्या स्तर पर स्वास्थ्य में सुधार के लिए आशाजनक गैर-मानवविज्ञानी दृष्टिकोण प्रदान कर सकते हैं।




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