Dieting Myth: Eating eggs raises cholesterol

Eggs are among the most nutritious foods on the planet. In fact, a whole egg contains all the nutrients needed to turn a single cell into an entire chicken. However, eggs have gotten a bad reputation because the yolks are high in cholesterol. But cholesterol isn’t that simple. The more of it you eat, the less your body produces. For this reason, eating a few eggs won’t cause a high rise in cholesterol levels.


What is Cholesterol?

Cholesterol has long been viewed with negative connotations, and whole eggs, which contain about 213mg of cholesterol within their yolks, have been lumped into these associations. However, recent evidence and studies suggest findings that may send that egg-white-only omelet by the wayside.bCholesterol plays a very important role in the body. It's a structural molecule that is essential in all cell membranes. It is also used to make steroid hormones such as testosterone, estrogen and cortisol. Given that it is such an important element, the body has evolved elaborate ways to ensure that we always have enough of it available. The liver can produce cholesterol, thus making dietary cholesterol unnecessary. However, when we do eat cholesterol rich foods, the liver will down regulate its production, making the total amount of the cholesterol in the body change only slightly, if at all, when switching from liver sources to dietary sources.

Cholesterol is a lipid (fatty substance) present in the bloodstream and in all of the body’s cells. It is important to the healthy functioning of our bodies. Most of the cholesterol in the body is made by the liver and does not come from cholesterol that we eat. It is needed to form cell membranes and hormones. It is also derived from certain foods like animal meat, milk and milk products such as butter and cheese, cakes, cookies, as well as in egg yolk.

Cholesterol is carried through our blood by particles called lipoproteins, consisting of low-density lipoprotein (LDL) and high-density lipoprotein (HDL). Not all LDL particles are the same. Some LDL particles are less dense and less harmful than more dense LDL. High blood levels of LDL lead to deposition of cholesterol in the walls of arteries, causing atherosclerosis leading to heart attack and ischemic stroke. HDL cholesterol, on the other hand, reduces the risk of CVD as it carries cholesterol away from the blood stream and from the walls of blood vessels. A high blood LDL level can be inherited. The condition is known as familial hypercholesterolemia, in which a build-up of LDL cholesterol in the blood is present from birth. This can lead to coronary heart disease at an early age.

For many years, it was believed that cholesterol in the diet would significantly increase blood levels of cholesterol. Since egg yolk contains a significant amount of cholesterol (about 200mg), it was assumed that it would contribute to increased blood cholesterol levels. Many dietary guidelines hence recommended that eggs be eaten sparingly or not at all. We now know from recent studies that dietary cholesterol increases blood cholesterol only slightly. In comparison, saturated fats and trans fats (made through the chemical process of hydrogenation of oils for example, in the manufacture of margarine) increase blood cholesterol more than dietary cholesterol.

Recent research has also established that dietary cholesterol increases the concentrations of both circulating LDL (“bad”) and HDL (“good”) cholesterol in individuals who absorb more dietary cholesterol. Hence, the ratio of bad to good cholesterol remains the same. In the majority of people who absorb less cholesterol from their diets, there is only a mild or no increase in blood cholesterol levels. In addition, dietary cholesterol from egg intake has been shown to promote the formation of large LDL particles which are less harmful, and HDL particles which oppose the harmful small and dense LDL particles. Large epidemiological and clinical studies indicate that for the general population, dietary cholesterol from eggs does not increase the risk of atherosclerotic cardiovascular disease.

Good and bad cholesterol

Cholesterol plays an essential role in creating cells, vitamin D and some hormones. The human body itself produces two thirds of the cholesterol it requires. The other third is absorbed from food. Lipoproteins in our blood transport cholesterol to our cells or liver. ‘Good cholesterol’ is the kind that high-density lipoproteins (HDL) transport to the liver, where it will either be eliminated or metabolised. ‘Bad cholesterol’ is the kind that low-density proteins (LDL) transport to our cells. Excessive amounts of ‘bad cholesterol’ can form deposits on blood vessel walls. A high level of HDL in blood is a positive thing, as it helps protect us from cardiovascular disease.Cholesterol plays an essential role in creating cells, vitamin D and some hormones. The human body itself produces two thirds of the cholesterol it requires. The other third is absorbed from food. Lipoproteins in our blood transport cholesterol to our cells or liver. ‘Good cholesterol’ is the kind that high-density lipoproteins (HDL) transport to the liver, where it will either be eliminated or metabolised. ‘Bad cholesterol’ is the kind that low-density proteins (LDL) transport to our cells. Excessive amounts of ‘bad cholesterol’ can form deposits on blood vessel walls. A high level of HDL in blood is a positive thing, as it helps protect us from cardiovascular disease.


Beneficial Constituents of Eggs

One average egg contains around 4.6g of fat, but only one quarter of this fat is saturated fat. Egg yolk and the albumin in egg white contain many beneficial nutrients including lutein and zeaxanthin, which are good for the eyes; choline, which is good for the brain and nerves; various vitamins A, B (riboflavin, B12), folic acid and vitamin D. A single large egg contains roughly 6 g of protein and 72 calories.

Eggs are easy to prepare and serve and goes well with many other foods. So for most people that eat one or two eggs a day, this will not increase your blood cholesterol significantly and will provide many good nutrients. For a small percentage of people, including those who have diabetes and very high blood cholesterol levels due to genetic factors, they are more sensitive to eating dietary cholesterol than others. This means that when they eat food containing cholesterol, their LDL (“bad”) cholesterol levels will rise more than other people. For these people, it is important to discuss this issue with their doctors. Of course, what you eat with your eggs matters greatly. The saturated fat in butter, cheese, bacon and sausage, for example, raises your blood cholesterol much more than the cholesterol in your egg.

Nutrition of Eggs

Nutrition of an Egg

Eggs are a nutritionally dense addition to any diet. Along with milk, they contain the highest biological value for protein. One egg contains about 75 calories, with 7 grams of high-quality protein, 5 grams of fat and 1.6 grams of saturated fat. They also pack many different micronutrients, including vitamin B12, riboflavin, iron and selenium. It's important to note that a large majority of these benefits and nutritional components are packed within the egg yolk, and are sparse within egg whites. Egg yolks themselves are also a rich source of healthy fats. This fat helps slow absorption, satiating you and keeping you fuller longer. So, while skipping the yolks may help you cut back on calories initially, it leaves out the most nutritious part of the egg, and it will ultimately lead to some stomach rumbling mid-morning.

Why eggs are good for you

For most people, eating eggs won’t have a significant effect on your blood cholesterol, and they’re good for you too.

• They’re packed full of good stuff
Eggs contain protein, energy, vitamins and minerals which are all good for your body – because they contain everything a chick needs to grow and develop before hatching.

• Eggs are fairly low in fat
Egg yolks contain some fat, but the white hardly contains any. One average egg (58g) contains around 4.6g fat, which is about a teaspoon. Only a quarter of this is saturated fat, the type that raises cholesterol levels in the body.

• Eggs are full of protein
The protein in eggs is easy to digest and contains all the building blocks of the proteins your body needs to function.

• Eggs contain vitamins that can be hard to eat enough of
Eggs are a good source of vitamins and minerals including vitamin D and the B vitamins – riboflavin, vitamin B12 and folate. Many people don’t get enough of these vitamins in their diet.

• Eggs are versatile
You can turn them into quick and easy savoury meals or desserts, or serve them scrambled, poached or boiled with toast and juice for a healthy start to the day.

• Eggs are a great food for young children
They are easy to eat, convenient, inexpensive and come in small packages, perfect for small tummies. You can give eggs to children after they are six months old.

• Eggs are safe to eat
Thanks to accreditation schemes and better farming methods, salmonella in British Eggs has largely been wiped out. So, not only are they healthy to eat, they’re safe too.

• Egg allergy is less common than you might think
Only about 2.5% of infants (less than three out of every hundred) have an allergic reaction to eggs and about half of these grow out of it by the time they reach school age. Around 0.5% of adults have an egg allergy (one in every 200 people).

Benefits of Eggs

How Your Body Regulates Cholesterol Levels

Cholesterol is often viewed as negative. This is because some studies have linked high levels of cholesterol with heart disease and early death. However, the evidence is mixed. The truth is that cholesterol plays a very important function in your body. It’s a structural molecule that is essential to every cell membrane. It is also used to make steroid hormones like testosterone, estrogen and cortisol. Given how important cholesterol is, your body has evolved elaborate ways to ensure that it always has enough available.

Because getting cholesterol from the diet isn’t always an option, your liver produces enough to meet your body’s needs. But when you eat a lot of cholesterol-rich foods, your liver starts producing less to keep cholesterol levels from becoming excessively high. Therefore, the total amount of cholesterol in your body changes only very little, if at all. What changes is its source — your diet or your liver. Nevertheless, you should still avoid eating excessive amounts of cholesterol if your blood levels are raised. A high intake may cause a moderate increase in blood cholesterol levels.

How Much Cholesterol Is In An Egg?

There are two types of cholesterol: blood cholesterol, which our bodies make and our livers recycle; and dietary cholesterol, found in the foods we eat. Although blood cholesterol levels are often associated with heart disease risk, cholesterol in itself is not necessarily bad. In fact, it’s essential to help form cell membranes, Vitamin D, hormones, and bile acids. Eggs contain approximately 398mg of cholesterol per serve, mostly in the egg yolk, and are a major source of dietary cholesterol.

Do Eggs Raise Cholesterol?

While eggs do contain high levels of dietary cholesterol, multiple studies have shown they have little to no impact on the body’s blood cholesterol levels when consumed as part of a healthy diet. Current evidence indicates there is no association between the number of eggs consumed and increased risk of coronary heart disease in most people. Eggs have a neutral relationship with heart health, meaning they neither increase nor decrease the risk of heart disease in the general population. Importantly, eggs contain nutrients such as folate and long chain omega-3 fatty acids that may be associated with protection from heart disease or its risk factors.

What Happens When People Eat Several Whole Eggs per Day?

For many decades, people have been advised to limit their consumption of eggs — or at least of egg yolks. A single medium-sized egg contains 186 mg of cholesterol, which is 62% of the recommended daily intake (RDI). In contrast, the white is mostly protein and low in cholesterol. Common recommendations include a maximum of 2–6 yolks per week. However, scientific support for this limitation is lacking. A few studies have examined the effects of eggs on cholesterol levels. These studies divided people into two groups — one group ate 1–3 whole eggs per day while the other ate something else, such as egg substitutes.

These studies show that:
• In almost all cases, “good” HDL cholesterol goes up.
• Total and “bad” LDL cholesterol levels usually remain unchanged but sometimes increase slightly.
• Eating omega-3-enriched eggs can lower blood triglycerides, another important risk factor.
• Blood levels of carotenoid antioxidants like lutein and zeaxanthin increase significantly.

It appears that the response to eating whole eggs depends on the individual. In 70% of people, eggs had no effect on total or bad LDL cholesterol. However, in 30% of people — called hyper-responders — these markers do go up slightly. Although eating a few eggs per day may raise blood cholesterol in some people, they change the bad LDL particles from small and dense to large. People who have predominantly large LDL particles have a lower risk of heart disease. So even if eggs cause mild increases in total and LDL cholesterol levels, it’s not a cause for concern. The science is clear that up to 3 whole eggs per day are perfectly safe for healthy people.

Cholesterol In Egg

How Much Is Too Much?

Unfortunately, no studies have fed people more than three eggs per day. It is possible, though unlikely, that eating more than that could negatively impact your health. Consuming more than three is uncharted territory, scientifically speaking. However, one case study included an 88-year-old man who consumed 25 eggs per day. He had normal cholesterol levels and was in very good health. Of course, the way one individual responds to extreme egg consumption can’t be extrapolated to the whole population, but it’s interesting nonetheless. It’s also important to keep in mind that not all eggs are the same. Most eggs at the supermarket come from factory-raised chickens fed grain-based feeds.

The healthiest eggs are omega-3-enriched eggs or eggs from hens that are raised on pasture. These eggs are much higher in omega-3s and important fat-soluble vitamins. Overall, eating eggs is perfectly safe, even if you’re eating up to 3 whole eggs per day. Given their range of nutrients and powerful health benefits of eggs, quality eggs may be among the healthiest foods on the planet.

Eggs and Heart Disease

Multiple studies have examined egg consumption and heart disease risk. Many of these are observational studies in which large groups of people are followed for many years. Researchers then use statistical methods to determine whether certain habits — like diet, smoking or exercise — are linked to either a decreased or increased risk of certain diseases. These studies — some of which include hundreds of thousands of people — consistently show that people who eat whole eggs are no more likely to develop heart disease than those who don’t.

Some of the studies even show a reduced risk of stroke. However, this research suggests that people who have type 2 diabetes and eat a lot of eggs have an increased risk of heart disease. One controlled study in people with type 2 diabetes found that eating two eggs per day, six days a week, for three months did not significantly affect blood lipid levels. Health effects may also depend on the rest of your diet. On a low-carb diet — which is the best diet for people with diabetes — eggs lead to improvements in heart disease risk factors.

Eggs and Heart Disease

Recent research confirms that eating eggs as part of a healthy diet does not increase the risk of heart disease. In late 2019, the American Heart Association published a scientific advisory on Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk. The advisory concluded:
• Healthy individuals can include up to a whole egg daily in heart-healthy dietary patterns.
• For older healthy individuals, given the convenience and nutritional benefits of eggs, consumption of up to 2 eggs per day is acceptable in a heart-healthy dietary patterns.
• Vegetarians may include more eggs in their diets within the context of moderation.

Other Health Benefits of Eggs

Let’s not forget that eggs are about more than just cholesterol. They’re also loaded with nutrients and offer various other impressive benefits. Some of the other benefits of eggs include:
• They’re high in lutein and zeaxanthin, antioxidants that reduce your risk of eye diseases like macular degeneration and cataracts.
• They’re very high in choline, a nutrient that plays an essential role in all cells.
• They’re high in quality animal protein, the benefits of which include increased muscle mass and better bone health.
• Studies show that eggs increase feelings of fullness and help you lose weight.

Eggs are tasty and incredibly easy to prepare. The benefits of eggs far outweigh the potential negatives.

Who Should Limit Their Egg Intake?

Everybody absorbs cholesterol differently. Hyper-responders, for example, are people who are more sensitive to dietary cholesterol than others. For these people, it’s best to discuss egg limits with a GP or an Accredited Practising Dietitian. LDL stands for low-density lipoprotein and is often called the bad cholesterol as high levels of LDL leads to a buildup of cholesterol in your arteries. People living with an increased risk of heart disease, such as those living with raised LDL cholesterol, cardiovascular disease, or type 2 diabetes, are advised to limit their egg intake to seven eggs a week.

Maintaining cholesterol

The Healthiest Way To Eat Eggs

Saturated fatty acids have a greater impact on blood cholesterol levels and that means what you eat with your eggs is important. It is recommended that eggs be eaten as part of a varied diet alongside foods that are good for the heart such as fish, fruit, vegetables, whole grains, nuts, and legumes. Rather than restricting egg intake, more important changes to the diet include increasing vegetable intake, eating whole foods, and reducing the number of processed foods and saturated fats.
The healthiest way to cook eggs is to boil, poach, or scramble them, without using butter. Instead of laying bacon on top, eat them with vegetables such as spinach, capsicum, mushrooms, tomatoes, or with avocados. And swap white bread for whole grain. There are many health benefits of eggs that make them an important part of a varied diet that is low in saturated fats.

Healthiest Way To Eat Eggs

Are eggs unhealthy?

A large body of recent research has suggested that consuming cholesterol in the diet, such as by eating eggs, is not associated with an increased risk of cardiovascular disease. Research has suggested that elevated levels of total cholesterol and LDL cholesterol in the blood are associated with negative health effects, including cardiovascular disease. However, some studies have indicated that eating eggs does not significantly impact cholesterol levels in most people. In fact, some studies have found that even though consuming eggs on a daily basis may lead to marginal increases in LDL, it also increases HDL. This means that the total cholesterol to HDL ratio, an important predictor of heart disease, remains steady.

In the past, healthcare professionals advised people to limit the number of eggs or egg yolks they ate to no more than three per week. The rationale behind this recommendation was that egg yolks are high in cholesterol. Early researchers misunderstood the data and mistakenly concluded that dietary cholesterol directly contributed to raised blood cholesterol levels. Later researchers found this to be false. Now, in light of recent evidence, health experts are changing their stances on eggs. In their 2015–2020 publication, the Dietary Guidelines for Americans removed the recommendation for people to limit their consumption of dietary cholesterol to under 300 milligrams (mg) per day. A number of recent studies have confirmed that eating eggs as part of a healthy diet does not increase the risk of heart problems.

One of these studies looked at 177,000 people in 50 countries. It found no significant associations between egg intake and cholesterol levels, death rates, or major cardiovascular disease events. The study also found no significant link between how many eggs someone ate and their cholesterol levels. A 2019 study in the journal Circulation found that eating eggs was not associated with ischemic heart disease. Moreover, the researchers found that substituting red and processed meats with fish, dairy, or eggs was associated with a 20% lower risk of ischemic heart disease. The American Heart Association (AHA) published a scientific advisory in 2020 that concluded that healthy people could safely eat a whole egg daily. They also approved two eggs daily for healthy older adults because of the overall convenience and nutritional benefits of eggs. There is a lack of information regarding high egg consumption levels, as research tends to focus on consuming one or two eggs daily.

However, one case study reported that an 88-year-old man ate 25 eggs daily. His cholesterol levels were normal, and he was in good health. Bear in mind that these findings do not demonstrate that eating a large number of eggs per day is healthy for everyone. Around 25% of people are hyper-responders, or non-compensators. These people have bodies that are more sensitive to dietary cholesterol, and consuming cholesterol-rich foods can significantly impact their blood cholesterol levels. However, studies show that the LDL to HDL ratio remains steady after cholesterol intake in hyper-responders. This means that even though cholesterol levels may increase in response to dietary cholesterol in hyper-responders, these changes are unlikely to increase heart disease risk. Also, it is important to note that even though most people can enjoy cholesterol-rich foods, everyone is different. People with certain genetic mutations that affect their cholesterol levels may need to follow a reduced cholesterol diet in order to maintain healthy blood levels. Overall, it seems that eating eggs is safe for most people. However, as with all foods, people should consume eggs in moderation and as part of a balanced diet.

Alternatives to eggs

Some people may want to replace eggs with substitutes in their baking and cooking, perhaps because they follow a vegan diet or have an egg allergy or intolerance. Some alternatives to eggs include:

• Cholesterol-free egg substitutes
This commercial, processed preparation usually comes in cartons and resembles beaten eggs. Because it usually contains egg whites, it is not suitable for vegans. These substitute products also tend to contain either natural or artificial colorings and flavorings, plus thickeners, such as xanthan and guar gum.

• Egg whites
For non-vegans, egg whites can substitute whole eggs. There are dried, commercial versions available, or people can use fresh egg whites after removing the yolk.

• Homemade substitutes
For vegans and those who would prefer to use a homemade egg substitute, there are various options available. For example, a person can use tofu in quiches or scrambled eggs, bananas work well in sweet, baked products, and ground flaxseed can act as a thickener in place of eggs.

Points to remember

In healthy people, even 6 eggs/day (the highest intake studied) doesn’t seem to adversely affect blood lipids. Some studies note no change in HDL or LDL; some note a benign increase in both; few note adverse changes in lipoprotein status.

In healthy people, eggs have never been directly associated with an increase in cardiovascular risk — such an increase was merely assumed from an increase in circulating cholesterol.

In unhealthy people, 1–4 eggs/day combined with a healthy low-carb diet may actually improve lipoprotein status (an effect likely due to the low-carb diet more than to the eggs).

In unhealthy people with an obesogenic diet (notably one high in carbohydrate), egg consumption might negatively affect blood levels of cholesterol and lipoproteins.

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डाइटिंग मिथ: अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है

अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं। वास्तव में, एक पूरे अंडे में एक कोशिका को पूरे चिकन में बदलने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं। हालांकि, अंडे को खराब प्रतिष्ठा मिली है क्योंकि जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। लेकिन कोलेस्ट्रॉल इतना आसान नहीं है। जितना अधिक आप इसे खाते हैं, उतना ही कम आपका शरीर पैदा करता है। इस कारण से, कुछ अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि नहीं होगी।


कोलेस्ट्रॉल क्या है?

कोलेस्ट्रॉल को लंबे समय से नकारात्मक अर्थों के साथ देखा गया है, और पूरे अंडे, जिसमें उनकी जर्दी के भीतर लगभग 213mg कोलेस्ट्रॉल होता है, इन संघों में शामिल हो गए हैं। हालाँकि, हाल के साक्ष्य और अध्ययन ऐसे निष्कर्ष सुझाते हैं जो उस अंडे के सफेद-केवल आमलेट को किनारे कर सकते हैं। b कोलेस्ट्रॉल शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह एक संरचनात्मक अणु है जो सभी कोशिका झिल्लियों में आवश्यक है। इसका उपयोग स्टेरॉयड हार्मोन जैसे टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन और कोर्टिसोल बनाने के लिए भी किया जाता है। यह देखते हुए कि यह इतना महत्वपूर्ण तत्व है, शरीर ने यह सुनिश्चित करने के लिए विस्तृत तरीके विकसित किए हैं कि हमारे पास हमेशा पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध हो। जिगर कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन कर सकता है, इस प्रकार आहार कोलेस्ट्रॉल को अनावश्यक बना देता है। हालांकि, जब हम कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो लीवर अपने उत्पादन को कम कर देता है, जिससे शरीर में कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा में थोड़ा ही बदलाव आता है, अगर लीवर के स्रोतों से आहार स्रोतों पर स्विच करते समय।

कोलेस्ट्रॉल एक लिपिड (वसायुक्त पदार्थ) है जो रक्तप्रवाह में और शरीर की सभी कोशिकाओं में मौजूद होता है। यह हमारे शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर में अधिकांश कोलेस्ट्रॉल लीवर द्वारा बनाया जाता है और कोलेस्ट्रॉल से नहीं आता है जो हम खाते हैं। कोशिका झिल्ली और हार्मोन बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। यह जानवरों के मांस, दूध और दूध उत्पादों जैसे मक्खन और पनीर, केक, कुकीज़, साथ ही अंडे की जर्दी जैसे कुछ खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त होता है।

कोलेस्ट्रॉल हमारे रक्त के माध्यम से लिपोप्रोटीन नामक कणों द्वारा ले जाया जाता है, जिसमें कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) होते हैं। सभी एलडीएल कण समान नहीं होते हैं। कुछ एलडीएल कण अधिक घने एलडीएल की तुलना में कम घने और कम हानिकारक होते हैं। एलडीएल के उच्च रक्त स्तर से धमनियों की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस होता है जिससे दिल का दौरा और इस्केमिक स्ट्रोक होता है। दूसरी ओर, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल सीवीडी के जोखिम को कम करता है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को रक्त प्रवाह और रक्त वाहिकाओं की दीवारों से दूर ले जाता है। एक उच्च रक्त एलडीएल स्तर विरासत में मिल सकता है। इस स्थिति को पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया के रूप में जाना जाता है, जिसमें जन्म से ही रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का निर्माण होता है। इससे कम उम्र में कोरोनरी हृदय रोग हो सकता है।

कई वर्षों से, यह माना जाता था कि आहार में कोलेस्ट्रॉल कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को काफी बढ़ा देगा। चूंकि अंडे की जर्दी में महत्वपूर्ण मात्रा में कोलेस्ट्रॉल (लगभग 200mg) होता है, इसलिए यह माना गया कि यह रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में योगदान देगा। इसलिए कई आहार दिशानिर्देशों ने सिफारिश की कि अंडे कम से कम खाए जाएं या बिल्कुल नहीं। अब हम हाल के अध्ययनों से जानते हैं कि आहार कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा ही बढ़ाता है। इसकी तुलना में, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा (उदाहरण के लिए, मार्जरीन के निर्माण में तेलों के हाइड्रोजनीकरण की रासायनिक प्रक्रिया के माध्यम से बने) आहार कोलेस्ट्रॉल की तुलना में रक्त कोलेस्ट्रॉल को अधिक बढ़ाते हैं।

हाल के शोध ने यह भी स्थापित किया है कि आहार कोलेस्ट्रॉल उन व्यक्तियों में परिसंचारी एलडीएल ("खराब") और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल दोनों की सांद्रता को बढ़ाता है जो अधिक आहार कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं। इसलिए, खराब से अच्छे कोलेस्ट्रॉल का अनुपात समान रहता है। अधिकांश लोग जो अपने आहार से कम कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में केवल मामूली या कोई वृद्धि नहीं होती है। इसके अलावा, अंडे के सेवन से आहार कोलेस्ट्रॉल बड़े एलडीएल कणों के गठन को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है जो कम हानिकारक हैं, और एचडीएल कण जो हानिकारक छोटे और घने एलडीएल कणों का विरोध करते हैं। बड़े महामारी विज्ञान और नैदानिक ​​अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सामान्य आबादी के लिए, अंडों से आहार कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लोरोटिक हृदय रोग के जोखिम को नहीं बढ़ाता है।

अच्छा और बुरा कोलेस्ट्रॉल

कोशिकाओं, विटामिन डी और कुछ हार्मोन बनाने में कोलेस्ट्रॉल एक आवश्यक भूमिका निभाता है। मानव शरीर स्वयं को दो तिहाई कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। दूसरा तीसरा भोजन से अवशोषित होता है। हमारे रक्त में लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को हमारी कोशिकाओं या यकृत तक पहुँचाते हैं। 'अच्छा कोलेस्ट्रॉल' वह प्रकार है जो उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) यकृत में ले जाता है, जहां इसे या तो समाप्त कर दिया जाएगा या चयापचय किया जाएगा। 'खराब कोलेस्ट्रॉल' वह प्रकार है जो कम घनत्व वाले प्रोटीन (एलडीएल) हमारी कोशिकाओं तक पहुंचाता है। अत्यधिक मात्रा में 'खराब कोलेस्ट्रॉल' रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा कर सकता है। रक्त में एचडीएल का उच्च स्तर एक सकारात्मक बात है, क्योंकि यह हमें हृदय रोग से बचाने में मदद करता है। कोलेस्ट्रॉल कोशिकाओं, विटामिन डी और कुछ हार्मोन बनाने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। मानव शरीर स्वयं को दो तिहाई कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। दूसरा तीसरा भोजन से अवशोषित होता है। हमारे रक्त में लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को हमारी कोशिकाओं या यकृत तक पहुँचाते हैं। 'अच्छा कोलेस्ट्रॉल' वह प्रकार है जो उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) यकृत में ले जाता है, जहां इसे या तो समाप्त कर दिया जाएगा या चयापचय किया जाएगा। 'खराब कोलेस्ट्रॉल' वह प्रकार है जो कम घनत्व वाले प्रोटीन (एलडीएल) हमारी कोशिकाओं तक पहुंचाता है। अत्यधिक मात्रा में 'खराब कोलेस्ट्रॉल' रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा कर सकता है। रक्त में एचडीएल का उच्च स्तर एक सकारात्मक बात है, क्योंकि यह हमें हृदय रोग से बचाने में मदद करता है।


अंडे के लाभकारी घटक

एक औसत अंडे में लगभग 4.6g वसा होता है, लेकिन इस वसा का केवल एक चौथाई ही संतृप्त वसा होता है। अंडे की सफेदी में अंडे की जर्दी और एल्ब्यूमिन में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन सहित कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जो आँखों के लिए अच्छे होते हैं; कोलीन, जो मस्तिष्क और तंत्रिकाओं के लिए अच्छा है; विभिन्न विटामिन ए, बी (राइबोफ्लेविन, बी12), फोलिक एसिड और विटामिन डी। एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और 72 कैलोरी होती है।

अंडे तैयार करने और परोसने में आसान होते हैं और कई अन्य खाद्य पदार्थों के साथ अच्छे लगते हैं। तो ज्यादातर लोग जो दिन में एक या दो अंडे खाते हैं, इससे आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होगी और कई अच्छे पोषक तत्व मिलेंगे। आनुवंशिक कारकों के कारण मधुमेह और बहुत उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों के एक छोटे प्रतिशत के लिए, वे दूसरों की तुलना में आहार कोलेस्ट्रॉल खाने के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। इसका मतलब यह है कि जब वे कोलेस्ट्रॉल युक्त भोजन खाते हैं, तो उनका एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल का स्तर अन्य लोगों की तुलना में अधिक बढ़ जाएगा। इन लोगों के लिए, इस मुद्दे पर अपने डॉक्टरों के साथ चर्चा करना महत्वपूर्ण है। बेशक, आप अपने अंडों के साथ क्या खाते हैं, यह बहुत मायने रखता है। मक्खन, पनीर, बेकन और सॉसेज में संतृप्त वसा, उदाहरण के लिए, आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को आपके अंडे में कोलेस्ट्रॉल की तुलना में बहुत अधिक बढ़ा देता है।

अंडे का पोषण

अंडे का पोषण

अंडे किसी भी आहार में पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। दूध के साथ, उनमें प्रोटीन के लिए उच्चतम जैविक मूल्य होता है। एक अंडे में लगभग 75 कैलोरी होती है, जिसमें 7 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, 5 ग्राम वसा और 1.6 ग्राम संतृप्त वसा होता है। वे विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन, आयरन और सेलेनियम सहित कई अलग-अलग सूक्ष्म पोषक तत्वों को भी पैक करते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इन लाभों और पोषक तत्वों का एक बड़ा हिस्सा अंडे की जर्दी के भीतर पैक किया जाता है, और अंडे की सफेदी में विरल होता है। अंडे की जर्दी भी स्वस्थ वसा का एक समृद्ध स्रोत है। यह वसा धीमी गति से अवशोषण में मदद करती है, आपको तृप्त करती है और आपको लंबे समय तक भरा रखती है। इसलिए, योलक्स को छोड़ने से आपको शुरू में कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है, यह अंडे के सबसे पौष्टिक हिस्से को छोड़ देता है, और यह अंततः सुबह के मध्य में कुछ पेट में गड़गड़ाहट का कारण बनेगा।

अंडे आपके लिए क्यों अच्छे हैं

अधिकांश लोगों के लिए, अंडे खाने से आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ेगा, और वे आपके लिए भी अच्छे हैं।

• वे अच्छी चीजों से भरे हुए हैं
अंडे में प्रोटीन, ऊर्जा, विटामिन और खनिज होते हैं जो आपके शरीर के लिए अच्छे होते हैं - क्योंकि इनमें वह सब कुछ होता है जो एक चूजे को अंडे सेने से पहले बढ़ने और विकसित करने के लिए चाहिए।

• अंडे में काफी कम वसा होती है
अंडे की जर्दी में कुछ वसा होता है, लेकिन सफेद में शायद ही कोई वसा होता है। एक औसत अंडे (58 ग्राम) में लगभग 4.6 ग्राम वसा होता है, जो लगभग एक चम्मच होता है। इसका केवल एक चौथाई ही संतृप्त वसा होता है, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।

• अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं
अंडे में मौजूद प्रोटीन को पचाना आसान होता है और इसमें आपके शरीर को काम करने के लिए आवश्यक प्रोटीन के सभी बिल्डिंग ब्लॉक्स होते हैं।

• अंडे में ऐसे विटामिन होते हैं जिन्हें पर्याप्त मात्रा में खाना मुश्किल हो सकता है
अंडे विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं जिनमें विटामिन डी और बी विटामिन - राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 12 और फोलेट शामिल हैं। बहुत से लोगों को अपने आहार में इन विटामिनों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है।

• अंडे बहुमुखी हैं
आप उन्हें झटपट और आसान नमकीन भोजन या डेसर्ट में बदल सकते हैं, या दिन की स्वस्थ शुरुआत के लिए उन्हें तले हुए, पके हुए या टोस्ट और जूस के साथ उबाल कर परोस सकते हैं।

• अंडे छोटे बच्चों के लिए एक बेहतरीन भोजन हैं
वे खाने में आसान, सुविधाजनक, सस्ते होते हैं और छोटे पैकेजों में आते हैं, छोटे पेट के लिए बिल्कुल सही। आप बच्चों के छह महीने के होने के बाद उन्हें अंडे दे सकते हैं।

• अंडे खाने के लिए सुरक्षित हैं
मान्यता योजनाओं और बेहतर खेती के तरीकों के लिए धन्यवाद, ब्रिटिश अंडे में साल्मोनेला का काफी हद तक सफाया हो गया है। इसलिए, वे न केवल खाने में स्वस्थ हैं, बल्कि सुरक्षित भी हैं।

• अंडे से एलर्जी आपके विचार से कम आम है
केवल 2.5% शिशुओं (प्रत्येक सौ में से तीन से कम) को अंडों से एलर्जी की प्रतिक्रिया होती है और इनमें से लगभग आधे बच्चे स्कूल की उम्र तक पहुँच जाते हैं। लगभग 0.5% वयस्कों को अंडे से एलर्जी होती है (प्रत्येक 200 लोगों में से एक)।

अंडे के फायदे

आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे नियंत्रित करता है

कोलेस्ट्रॉल को अक्सर नकारात्मक के रूप में देखा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ अध्ययनों ने कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर को हृदय रोग और प्रारंभिक मृत्यु से जोड़ा है। हालांकि, सबूत मिश्रित है। सच तो यह है कि कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह एक संरचनात्मक अणु है जो प्रत्येक कोशिका झिल्ली के लिए आवश्यक है। इसका उपयोग टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन और कोर्टिसोल जैसे स्टेरॉयड हार्मोन बनाने के लिए भी किया जाता है। यह देखते हुए कि कोलेस्ट्रॉल कितना महत्वपूर्ण है, आपके शरीर ने यह सुनिश्चित करने के लिए विस्तृत तरीके विकसित किए हैं कि यह हमेशा पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध हो।

चूंकि आहार से कोलेस्ट्रॉल प्राप्त करना हमेशा एक विकल्प नहीं होता है, आपका लीवर आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त उत्पादन करता है। लेकिन जब आप बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका लीवर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को अत्यधिक उच्च होने से बचाने के लिए कम उत्पादन करना शुरू कर देता है। इसलिए, आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा केवल बहुत कम बदलती है, यदि बिल्कुल भी। इसका स्रोत क्या परिवर्तन है - आपका आहार या आपका यकृत। फिर भी, यदि आपका रक्त स्तर बढ़ा हुआ है, तब भी आपको अत्यधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल खाने से बचना चाहिए। अधिक सेवन से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मध्यम वृद्धि हो सकती है।

एक अंडे में कितना कोलेस्ट्रॉल होता है?

कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं: रक्त कोलेस्ट्रॉल, जिसे हमारा शरीर बनाता है और हमारे लीवर पुनर्चक्रण करते हैं; और आहार कोलेस्ट्रॉल, हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालांकि रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर अक्सर हृदय रोग के जोखिम से जुड़ा होता है, लेकिन जरूरी नहीं कि कोलेस्ट्रॉल अपने आप में खराब हो। वास्तव में, कोशिका झिल्ली, विटामिन डी, हार्मोन और पित्त अम्ल बनाने में मदद करना आवश्यक है। अंडे में प्रति सेवन लगभग 398mg कोलेस्ट्रॉल होता है, ज्यादातर अंडे की जर्दी में होता है, और यह आहार कोलेस्ट्रॉल का एक प्रमुख स्रोत है।

क्या अंडे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं?

जबकि अंडे में उच्च स्तर का आहार कोलेस्ट्रॉल होता है, कई अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सेवन करने पर शरीर के रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर उनका बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। वर्तमान साक्ष्य इंगित करते हैं कि अधिकांश लोगों में खपत किए गए अंडों की संख्या और कोरोनरी हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं है। अंडे का हृदय स्वास्थ्य के साथ एक तटस्थ संबंध होता है, जिसका अर्थ है कि वे सामान्य आबादी में हृदय रोग के जोखिम को न तो बढ़ाते हैं और न ही घटाते हैं। महत्वपूर्ण रूप से, अंडे में फोलेट और लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे पोषक तत्व होते हैं जो हृदय रोग या इसके जोखिम कारकों से सुरक्षा से जुड़े हो सकते हैं।

क्या होता है जब लोग एक दिन में कई सारे अंडे खाते हैं?

कई दशकों से, लोगों को सलाह दी जाती रही है कि वे अंडे - या कम से कम अंडे की जर्दी का सेवन सीमित करें। एक मध्यम आकार के अंडे में 186 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 62% है। इसके विपरीत, सफेद ज्यादातर प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल में कम होता है। सामान्य सिफारिशों में प्रति सप्ताह अधिकतम 2-6 जर्दी शामिल हैं। हालांकि, इस सीमा के लिए वैज्ञानिक समर्थन की कमी है। कुछ अध्ययनों ने कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अंडों के प्रभावों की जांच की है। इन अध्ययनों ने लोगों को दो समूहों में विभाजित किया - एक समूह ने प्रति दिन 1-3 पूरे अंडे खाए जबकि दूसरे ने कुछ और खाया, जैसे कि अंडे के विकल्प।

इन अध्ययनों से पता चलता है कि:
• लगभग सभी मामलों में, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है।
• कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर आमतौर पर अपरिवर्तित रहता है लेकिन कभी-कभी थोड़ा बढ़ जाता है।
• ओमेगा-3 से समृद्ध अंडे खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स कम हो सकता है, जो एक अन्य महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।
• ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे कैरोटेनॉयड एंटीऑक्सिडेंट के रक्त स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

ऐसा प्रतीत होता है कि पूरे अंडे खाने की प्रतिक्रिया व्यक्ति पर निर्भर करती है। 70% लोगों में, अंडों का कुल या खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। हालांकि, 30% लोगों में - जिन्हें हाइपर-रेस्पॉन्डर कहा जाता है - ये मार्कर थोड़ा ऊपर जाते हैं। हालांकि प्रतिदिन कुछ अंडे खाने से कुछ लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है, वे खराब एलडीएल कणों को छोटे और घने से बड़े में बदल देते हैं। जिन लोगों में मुख्य रूप से बड़े एलडीएल कण होते हैं उनमें हृदय रोग का खतरा कम होता है। तो अगर अंडे कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, तो यह चिंता का कारण नहीं है। विज्ञान स्पष्ट है कि स्वस्थ लोगों के लिए प्रति दिन 3 पूरे अंडे पूरी तरह से सुरक्षित हैं।

अंडे में कोलेस्ट्रॉल

कितना अधिक है?

दुर्भाग्य से, किसी भी अध्ययन ने लोगों को प्रति दिन तीन से अधिक अंडे नहीं खिलाए हैं। यह संभव है, हालांकि संभावना नहीं है, कि इससे अधिक खाने से आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। वैज्ञानिक रूप से कहें तो तीन से अधिक का उपभोग अज्ञात क्षेत्र है। हालांकि, एक केस स्टडी में एक 88 वर्षीय व्यक्ति शामिल था जो प्रतिदिन 25 अंडे का सेवन करता था। उसका कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य था और वह बहुत अच्छे स्वास्थ्य में था। बेशक, जिस तरह से एक व्यक्ति अत्यधिक अंडे की खपत के प्रति प्रतिक्रिया करता है, उसे पूरी आबादी के लिए एक्सट्रपलेशन नहीं किया जा सकता है, लेकिन फिर भी यह दिलचस्प है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी अंडे समान नहीं होते हैं। सुपरमार्केट में ज्यादातर अंडे कारखाने से उगाए गए मुर्गियों से अनाज आधारित फ़ीड से आते हैं।

सबसे स्वस्थ अंडे ओमेगा-3-समृद्ध अंडे या मुर्गियों के अंडे हैं जो चरागाह पर उगाए जाते हैं। ये अंडे ओमेगा -3 और महत्वपूर्ण वसा में घुलनशील विटामिन में बहुत अधिक हैं। कुल मिलाकर, अंडे खाना पूरी तरह से सुरक्षित है, भले ही आप प्रतिदिन 3 पूरे अंडे खा रहे हों। उनके पोषक तत्वों की श्रेणी और अंडों के शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभों को देखते हुए, गुणवत्ता वाले अंडे ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हो सकते हैं।

अंडे और हृदय रोग

कई अध्ययनों ने अंडे के सेवन और हृदय रोग के जोखिम की जांच की है। इनमें से कई अवलोकन संबंधी अध्ययन हैं जिनमें कई वर्षों तक लोगों के बड़े समूहों का अनुसरण किया जाता है। शोधकर्ता तब यह निर्धारित करने के लिए सांख्यिकीय विधियों का उपयोग करते हैं कि क्या कुछ आदतें - जैसे आहार, धूम्रपान या व्यायाम - कुछ बीमारियों के कम या बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी हैं। ये अध्ययन - जिनमें से कुछ में सैकड़ों हजारों लोग शामिल हैं - लगातार दिखाते हैं कि जो लोग पूरे अंडे खाते हैं उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक नहीं होती है जो नहीं करते हैं।

कुछ अध्ययनों में स्ट्रोक का जोखिम भी कम दिखाया गया है। हालांकि, इस शोध से पता चलता है कि जिन लोगों को टाइप 2 डायबिटीज है और वे बहुत अधिक अंडे खाते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एक नियंत्रित अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन दो अंडे, सप्ताह में छह दिन, तीन महीने तक खाने से रक्त लिपिड स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा। स्वास्थ्य प्रभाव आपके बाकी आहार पर भी निर्भर हो सकता है। कम कार्ब आहार पर - जो मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा आहार है - अंडे से हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों में सुधार होता है।

अंडे और हृदय रोग

हाल के शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अंडे खाने से हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ता है। 2019 के अंत में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने आहार कोलेस्ट्रॉल और हृदय जोखिम पर एक वैज्ञानिक सलाह प्रकाशित की। परामर्श समाप्त हुआ:
• स्वस्थ व्यक्ति हृदय-स्वस्थ आहार पैटर्न में प्रतिदिन एक पूरा अंडा शामिल कर सकते हैं।
• वृद्ध स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, अंडे की सुविधा और पोषण संबंधी लाभों को देखते हुए, हृदय-स्वस्थ आहार पैटर्न में प्रति दिन 2 अंडे तक का सेवन स्वीकार्य है।
• शाकाहारियों को संयम के संदर्भ में अपने आहार में अधिक अंडे शामिल कर सकते हैं।

अंडे के अन्य स्वास्थ्य लाभ

आइए यह न भूलें कि अंडे सिर्फ कोलेस्ट्रॉल से ज्यादा नहीं हैं। वे पोषक तत्वों से भी भरे हुए हैं और कई अन्य प्रभावशाली लाभ प्रदान करते हैं। अंडे के कुछ अन्य लाभों में शामिल हैं:
• वे ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं जो मैकुलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद जैसी आंखों की बीमारियों के आपके जोखिम को कम करते हैं।
• इनमें कोलीन की मात्रा बहुत अधिक होती है, एक पोषक तत्व जो सभी कोशिकाओं में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
• वे उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन में उच्च हैं, जिसके लाभों में मांसपेशियों का बढ़ना और हड्डियों का बेहतर स्वास्थ्य शामिल है।
• अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे परिपूर्णता की भावना को बढ़ाते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं

अंडे स्वादिष्ट और तैयार करने में अविश्वसनीय रूप से आसान होते हैं। अंडों के लाभ संभावित नकारात्मकताओं से कहीं अधिक हैं।

अंडे का सेवन किसे सीमित करना चाहिए?

हर कोई कोलेस्ट्रॉल को अलग तरह से अवशोषित करता है। उदाहरण के लिए, हाइपर-रेस्पॉन्डर वे लोग हैं जो दूसरों की तुलना में आहार कोलेस्ट्रॉल के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। इन लोगों के लिए, जीपी या मान्यता प्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ के साथ अंडे की सीमा पर चर्चा करना सबसे अच्छा है। एलडीएल कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के लिए खड़ा है और इसे अक्सर खराब कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है क्योंकि एलडीएल के उच्च स्तर से आपकी धमनियों में कोलेस्ट्रॉल का निर्माण होता है। हृदय रोग के बढ़ते जोखिम वाले लोगों, जैसे कि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे अपने अंडे का सेवन सप्ताह में सात अंडे तक सीमित करें।

कोलेस्ट्रॉल बनाए रखना

अंडे खाने का स्वास्थ्यप्रद तरीका

सैचुरेटेड फैटी एसिड का रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अधिक प्रभाव पड़ता है और इसका मतलब है कि आप अपने अंडे के साथ क्या खाते हैं यह महत्वपूर्ण है। यह अनुशंसा की जाती है कि मछली, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों के साथ-साथ विभिन्न आहार के हिस्से के रूप में अंडे खाए जाएं। अंडे के सेवन को सीमित करने के बजाय, आहार में अधिक महत्वपूर्ण परिवर्तनों में शामिल हैं सब्जियों का सेवन बढ़ाना, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और संतृप्त वसा की संख्या को कम करना। अंडे को पकाने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका है, मक्खन का उपयोग किए बिना उन्हें उबालना, अवैध रूप से पकाना या उन्हें स्क्रैम्बल करना। बेकन को ऊपर से रखने के बजाय, उन्हें पालक, शिमला मिर्च, मशरूम, टमाटर या एवोकाडो जैसी सब्जियों के साथ खाएं। और साबुत अनाज के लिए सफेद ब्रेड की अदला-बदली करें। अंडे के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो उन्हें विविध आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं जो संतृप्त वसा में कम होता है।

अंडे खाने का स्वास्थ्यप्रद तरीका

क्या अंडे अस्वस्थ हैं?

हाल ही में हुए शोध के एक बड़े निकाय ने सुझाव दिया है कि आहार में कोलेस्ट्रॉल का सेवन, जैसे कि अंडे खाने से, हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा नहीं है। शोध ने सुझाव दिया है कि रक्त में कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का ऊंचा स्तर हृदय रोग सहित नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा है। हालांकि, कुछ अध्ययनों ने संकेत दिया है कि अंडे खाने से ज्यादातर लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं होता है। वास्तव में, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि भले ही दैनिक आधार पर अंडे का सेवन करने से एलडीएल में मामूली वृद्धि हो सकती है, लेकिन इससे एचडीएल भी बढ़ता है। इसका मतलब है कि कुल कोलेस्ट्रॉल और एचडीएल अनुपात, जो हृदय रोग का एक महत्वपूर्ण भविष्यवक्ता है, स्थिर रहता है।

अतीत में, स्वास्थ्य पेशेवरों ने लोगों को सलाह दी थी कि वे अंडे या अंडे की जर्दी की संख्या को प्रति सप्ताह तीन से अधिक न खाएं। इस सिफारिश के पीछे तर्क यह था कि अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। प्रारंभिक शोधकर्ताओं ने डेटा को गलत समझा और गलती से निष्कर्ष निकाला कि आहार कोलेस्ट्रॉल ने सीधे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में योगदान दिया। बाद में शोधकर्ताओं ने इसे झूठा पाया। अब, हाल के साक्ष्यों के आलोक में, स्वास्थ्य विशेषज्ञ अंडे पर अपना रुख बदल रहे हैं। अपने २०१५-२०२० के प्रकाशन में, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों ने लोगों के लिए आहार कोलेस्ट्रॉल की खपत को प्रति दिन ३०० मिलीग्राम (मिलीग्राम) से कम करने की सिफारिश को हटा दिया। हाल के कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अंडे खाने से हृदय की समस्याओं का खतरा नहीं बढ़ता है।

इनमें से एक अध्ययन में ५० देशों के १७७,००० लोगों को देखा गया। इसमें अंडे के सेवन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर, मृत्यु दर या प्रमुख हृदय रोग की घटनाओं के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं पाया गया। अध्ययन में यह भी पाया गया कि किसी ने कितने अंडे खाए और उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं है। सर्कुलेशन जर्नल में 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि अंडे खाने का इस्केमिक हृदय रोग से कोई लेना-देना नहीं था। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पाया कि मछली, डेयरी या अंडे के साथ लाल और प्रसंस्कृत मांस को प्रतिस्थापित करना इस्केमिक हृदय रोग के 20% कम जोखिम से जुड़ा था। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने 2020 में एक वैज्ञानिक सलाह प्रकाशित की जिसमें निष्कर्ष निकाला गया कि स्वस्थ लोग प्रतिदिन एक पूरा अंडा सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। उन्होंने अंडे की समग्र सुविधा और पोषण संबंधी लाभों के कारण स्वस्थ वृद्ध वयस्कों के लिए प्रतिदिन दो अंडे भी स्वीकृत किए। उच्च अंडे की खपत के स्तर के बारे में जानकारी की कमी है, क्योंकि शोध में रोजाना एक या दो अंडे खाने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

हालांकि, एक केस स्टडी में बताया गया है कि एक 88 वर्षीय व्यक्ति ने रोजाना 25 अंडे खाए। उसका कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य था, और वह अच्छे स्वास्थ्य में था। ध्यान रखें कि ये निष्कर्ष यह प्रदर्शित नहीं करते हैं कि प्रतिदिन बड़ी संख्या में अंडे खाना सभी के लिए स्वस्थ है। लगभग 25% लोग हाइपर-रेस्पॉन्डर या गैर-प्रतिपूरक हैं। इन लोगों के शरीर आहार कोलेस्ट्रॉल के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, और कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन उनके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि हाइपर-रेस्पॉन्डर्स में कोलेस्ट्रॉल के सेवन के बाद एलडीएल से एचडीएल अनुपात स्थिर रहता है। इसका मतलब यह है कि भले ही हाइपर-रिस्पॉन्डर्स में आहार कोलेस्ट्रॉल की प्रतिक्रिया में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, लेकिन इन परिवर्तनों से हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि की संभावना नहीं है। साथ ही, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भले ही अधिकांश लोग कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं, लेकिन हर कोई अलग होता है। कुछ आनुवंशिक परिवर्तन वाले लोग जो अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करते हैं, उन्हें स्वस्थ रक्त स्तर बनाए रखने के लिए कम कोलेस्ट्रॉल आहार का पालन करने की आवश्यकता हो सकती है। कुल मिलाकर ऐसा लगता है कि अंडे खाना ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होता है। हालांकि, सभी खाद्य पदार्थों की तरह, लोगों को अंडे का सेवन कम मात्रा में और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में करना चाहिए।

अंडे के विकल्प

कुछ लोग अपने बेकिंग और खाना पकाने में अंडे को विकल्प के साथ बदलना चाह सकते हैं, शायद इसलिए कि वे शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या अंडे से एलर्जी या असहिष्णुता है। अंडे के कुछ विकल्पों में शामिल हैं:

• कोलेस्ट्रॉल मुक्त अंडे के विकल्प
यह वाणिज्यिक, संसाधित तैयारी आमतौर पर डिब्बों में आती है और पीटा अंडे जैसा दिखता है। क्योंकि इसमें आमतौर पर अंडे का सफेद भाग होता है, यह शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इन स्थानापन्न उत्पादों में या तो प्राकृतिक या कृत्रिम रंग और स्वाद, साथ ही ज़ांथन और ग्वार गम जैसे गाढ़ेपन होते हैं।

• अंडे की सफेदी
मांसाहारी के लिए, अंडे की सफेदी पूरे अंडे की जगह ले सकती है। सूखे, व्यावसायिक संस्करण उपलब्ध हैं, या लोग जर्दी को हटाने के बाद ताजे अंडे की सफेदी का उपयोग कर सकते हैं।

• घर का बना विकल्प
शाकाहारी और जो घर के बने अंडे के विकल्प का उपयोग करना पसंद करेंगे, उनके लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति टोफू का उपयोग क्विच या तले हुए अंडे में कर सकता है, केले मीठे, पके हुए उत्पादों में अच्छी तरह से काम करते हैं, और पिसी हुई अलसी अंडे के स्थान पर गाढ़ा करने का काम कर सकती है।

याद रखने योग्य बातें

स्वस्थ लोगों में, प्रति दिन ६ अंडे भी (उच्चतम सेवन का अध्ययन) रक्त लिपिड पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालते हैं। कुछ अध्ययनों में एचडीएल या एलडीएल में कोई बदलाव नहीं देखा गया है; कुछ नोट दोनों में एक सौम्य वृद्धि; कुछ नोट लिपोप्रोटीन स्थिति में प्रतिकूल परिवर्तन।

स्वस्थ लोगों में, अंडे कभी भी सीधे हृदय संबंधी जोखिम में वृद्धि के साथ नहीं जुड़े हैं - इस तरह की वृद्धि को केवल परिसंचारी कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि से माना गया था।

अस्वस्थ लोगों में, स्वस्थ लो-कार्ब आहार के साथ प्रति दिन १-४ अंडे वास्तव में लिपोप्रोटीन की स्थिति में सुधार कर सकते हैं (अंडे की तुलना में कम कार्ब आहार के कारण होने वाला प्रभाव)।

अस्थिर लोगों में ओबेसोजेनिक आहार (विशेषकर कार्बोहाइड्रेट में एक उच्च) के साथ, अंडे का सेवन कोलेस्ट्रॉल और लिपोप्रोटीन के रक्त स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

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