Cheat Days or Cheat Meals

As the obesity epidemic rises, the search for effective weight loss strategies becomes increasingly fervent. While choosing the right regimen can be tough, often the biggest weight loss challenge is making and sticking to new habits that support your health or weight loss goals without missing out on the foods you love. The incorporation of cheat meals or cheat days into a diet plan has been popular among fitness enthusiasts for some time, but it’s now making its way into mainstream diet culture by way of social media.

Cheat days and meals

What Are Cheat days/meals?

Cheating within a diet plan involves giving yourself calculated, planned permission to temporarily break strict diet rules. The theory behind this reward-based diet strategy is that by allowing yourself brief periods of indulgence, you’ll be more likely to stick to your prescribed diet the majority of the time.

When using the cheat strategy, people will typically employ a cheat days/meals approach. As the names imply, a cheat meal is a single meal that veers from your planned diet pattern, while a cheat day allows for free food choices for an entire day. Cheat diet methods are highly variable. How they’re implemented may look very different for different people, depending on an individual’s diet preferences and goals.

The foods you eat in cheat days/meals will also vary from person to person due to individual tastes, but they often consist of high-calorie foods that wouldn’t otherwise be permitted on a typical diet plan. There is no specific guideline for when or how frequently your cheat meal or day should occur. Often people will include one cheat per week, but this can change depending on what the person’s health or weight loss goals are. In this way, the cheat strategy is adaptable and can be implemented alongside many different diet patterns. Note that the cheat days/meals approach is not appropriate for all diet styles. Some diets, such as the ketogenic diet, require very strict adherence with no room for cheating. Therefore, the cheat days/meals strategy is best utilized in diets that allow for some flexibility.

There are generally three beliefs about what constitutes “cheating” on your diet:
Focusing on a specific time frame: the idea that cheating means eating anything during a set period (one meal, one day, etc.)
Cheating on occasion: eating specific things you’d usually avoid for health reasons, like fructose to prevent a glucose spike, caffeine to boost energy, and so on
Intuitive eating: accepting that cheating is a natural part of dieting and therefore isn’t really “cheating” at all.

How often can one cheat on a diet?
It completely depends on what a person’s health is like and what his/her goals are. There is no specific number of time how frequently a cheat meal or cheat day should occur.

What is better?
Moderation is the key. If you are craving a pizza, do not eat a whole pizza all by yourself, share it with someone. Feeding your cravings in moderation is the key to a successful weight loss.
Keeping your cheats confined to one meal and not going off the rail is always the suggested option. Rewarding yourself a day of cheat meal just for sticking to a weight loss plan is not a healthy thing to do. It’s better to have just one cheat meal and have wholeheartedly whatever you like.

Does Cheating Really Work?

Weight management and body composition changes are complex processes. Not everyone will respond the same way to the same strategies — the best diet plan is the one you can stick to. It’s well known that if you eat fewer calories than you burn, weight loss is likely to occur. In this way, the reward-based cheat meal or cheat day strategy may be effective if you’re able to execute a well-planned diet and maintain overall reduced calorie intake.

Cheat days/meals

Weight Loss and Metabolic Changes

It’s frequently claimed that using cheat meals will lead to measurable changes in body composition and improved metabolic function due to fluctuations in the hunger hormone leptin. Leptin is a hormone responsible for suppressing feelings of hunger. Some research indicates that when someone experiences significant weight loss, leptin levels may decrease. However, this result is inconsistent with other studies.

A common weight management theory is that with lower levels of circulating leptin, you’re more likely to overeat because you don’t have enough of the hormone sending you signals that you’re satisfied and full. This may lead to rebound weight gain. Proponents of the cheat meal strategy for weight loss further theorize that intermittent periods of higher-calorie foods will trick your hormone cycle into producing more leptin temporarily and prevent the desire for rebound overeating.

Unfortunately, there is little rigorous scientific research to support this theory. It’s still unclear how fluctuations in leptin levels associated with weight changes affect someone’s ability to control their eating behaviours and maintain weight loss. As a result, more research is needed. At this stage, it’s more likely that weight loss occurs for some people with the cheat method because of a reduction in overall calorie intake that is achieved by sticking to a well-planned diet most of the time and limiting high-calorie junk foods.

Using Planned Indulgence as a Motivator

Another component of the cheating diet strategy is the theory that by occasionally allowing yourself to indulge in foods not permitted on your diet, you’ll then have the motivation to stick to your planned diet most of the time. This is where the cheat meal strategy is tied to the psychology of weight loss. Some people can effectively resist temptation knowing that their cheat day is coming up, but not everyone can regulate their own eating behaviours in the same way. Thus, the same results cannot be guaranteed for every person.

Furthermore, if you’re unable to maintain some degree of self-control within your cheat meals or days, you run the risk of undoing your prior weight loss efforts if you end up eating more calories than you should. Even cheat meals or days should be appropriately planned. They shouldn’t be framed as a free ticket to excessive overeating. To reiterate an important point: the most effective weight loss strategy is the one that you can stick to. For some people, cheat days or meals may be a great way to maintain overall healthier dietary habits — for others, a different approach may be more appropriate.

May Encourage Unhealthy Behaviours

The trend of incorporating cheat meals into your diet plan has become increasingly popular in the Western diet and fitness culture, especially across social media platforms. It’s common to see photos of highly indulgent foods alongside people with fit, muscular physiques giving the impression that the cheat meal dieting strategy is the key to acquiring their culturally praised physical appearance. While the cheat meal approach may work for some people, it could also have some potentially detrimental effects.

Cheat or Treat?

Successful and sustained weight loss is about more than eating fewer calories than you burn in a day. Your attitude toward food can also significantly impact your ability to resist temptation and regulate eating behaviours. The word “cheat” has a culturally negative connotation and is associated with feelings of guilt. Using that term to describe a food or meal could impair your ability to maintain self-control even within the cheat meal framework.

One three-month study noticed that people who associated chocolate cake with celebration had more success with their weight loss goals than those who linked this food to feelings of guilt. Because the cheat meal or day strategy focuses on a reward-based system, it may be ineffective for those who have a difficult time self-regulating emotional eating. Some people may even experience feelings of hopelessness and guilt. Reframing a cheat meal with a more positive message, such as a treat meal, could help to better support self-regulation and healthy eating behaviours with this kind of diet pattern.

Binge Eating

Binge Eating

A major concern with the cheat meal or day strategy is the potential for it to encourage a binge-style eating behaviour. Causes of obesity can widely vary — it isn’t always as simple as calories in and calories out. The cheat meal method could exacerbate eating-related issues for people dealing with food addiction tendencies, disordered eating or an inability to self-regulate eating habits. Research shows that people who use food as a coping mechanism may be more susceptible to binge eating. Understanding your motives for eating desired cheat foods ensures that you’re choosing the healthiest approach to weight loss for your individual needs. Even a cheat meal or day should be approached healthfully and with a plan. Cheating should not mean you ignore hunger and satiety cues under the assumption that you can eat as much as you want of any food on your cheat day.

Other Strategies to Consider

Whether or not implementing a cheat meal diet strategy is the right choice depends on the individual. Remember that the best, most effective diet plan is one that you can stick to over time. Incorporating cheat meals into your diet may be an effective method to support your health goals, but it shouldn’t stand alone. There are other strategies you may want to consider in conjunction with cheat meals to better support your unique personal needs long-term.

Being Mindful
One thing that can determine the success of your cheat dieting strategy is being mindful of what you’re eating — even when you’re having a cheat day. Mindful, or intuitive, eating is paying attention to your body’s hunger cues and eating when you’re hungry but stopping when you’re full or satisfied. It also involves slowing down while eating so that you can enjoy and savour your dining experience. Early research indicates that mindful and intuitive eating approaches may help to reduce tendencies of emotional and binge eating. They may also reduce weight gain, but further research is needed. Combining these types of eating approaches with your diet may support your ability to stick to your diet plan more easily and successfully. Furthermore, it may help prevent you from going overboard during more indulgent cheat meals.

Being Mindful

Focus on One Cheat Treat
Another strategy that may benefit your diet efforts is to focus on just one or two cheat foods, instead of trying to fit them all in at once. For example, if you’re planning a cheat meal, instead of eating the cheeseburger, sugary cocktail and dessert, pick only one or two of these indulgent options. By focusing your attention on just one treat, you’ll be less likely to tip the scales in an unhealthy direction by over consuming during your cheat period.
Additionally, you can continue eating healthy and avoiding foods you know you have difficulty controlling yourself around while still bending your diet rules. This may look like a day of not tracking calories or macronutrients or enjoying a meal out without worrying about what you choose from the menu. These strategies may be most useful for those who have a hard time with self-control during eating scenarios.

Plan for Success
The key to success with any major lifestyle change is being prepared. If you have a solid plan in place, you’re less likely to give in to temptation because your plan is set up to support you. With cheat days or meals, it can be difficult for some people to know when to put on the brakes. This lack of self-control could end up making your diet goals less successful in the long run.
Implementing a plan for cheat days — just as you do on regular dieting days — is a good way to stay on track. This means that even though you’re allowing yourself to consume foods you normally wouldn’t, you can still maintain control over the situation. For example, planning when and where your cheat meals will occur is a good first step. If you know you’ve got a birthday party or other social event coming up at the end of the week, it may be wise to plan your cheat meal or day around this event.
From there, you can also plan to maintain portion control, even with more indulgent foods. For example, plan to have one or two slices of pizza instead of sitting down with the whole pie. Another option worth exploring is framing the cheat day as a time to continue with a balanced, healthy meal approach without tracking calories and macronutrients. This gives you a mental break from tracking without increasing temptation from certain foods.

Make Your Everyday Diet Enjoyable
A contributing factor to why diets are difficult to maintain is because you don’t like the food you’re eating. Portion control and planned diet regimens can be difficult to follow on their own, and it can add fuel to the fire if you’re filling it with foods you don’t enjoy. Just because a food is deemed healthy doesn’t mean you’re required to eat it. Not to mention, eating foods you hate isn’t a requirement for reaching your health and weight loss goals.
Incorporating foods that you enjoy even when you’re not having a cheat day can be a great tool for making your diet feel like less of a chore. It can also help you maintain more self-control during both diet and cheat days. At the end of the day, working toward a healthier diet or lifestyle should be about making sustainable changes that meet your unique needs and tastes — there is no one-size-fits-all approach. If you’re unable to make this work on your own, consider consulting with a dietician or other qualified health professional, who can help you build an effective and enjoyable diet plan to reach your health goals.

Physical Effects Of Cheat Days

The theory is that since cheat days increase the production of leptin, they boost your metabolism. This, in turn, should then cause your body to burn more calories after overeating. Leptin is a peptide hormone (consisting of amino acid chains) that is secreted by the body’s fat cells and controls hunger and feelings of satiety. However, the extent to which leptin controls body weight is still a subject of debate among scientists. Whether leptin production actually increases after a cheat day or a refeeding day is still being studied. Overeating is thought to boost your body’s metabolism by no more than 3-10% (over a maximum of 24 hours).

If you have been following a strict diet for a long time, it might be that the glycogen stores in your muscles are rather limited. This can lead you to fatigue more quickly and hurt your workout performance. A cheat meal or a cheat day can help replenish your glycogen stores by increasing the number of calories and carbohydrates you are consuming. This can provide you with the energy you need for a strenuous workout; but going overboard on your cheat day can, of course, also set you back a bit with your weight loss goals.

Physical Effects Of Cheat Days

Psychological Effects Of Cheat Days

Cheat days/meals can have both positive and negative effects on the human mind. It depends on the kind of person you are: many people feel that regular cheat days help them stick to a strict diet. It makes it easier for them to stop food cravings on the other days.

However, for other people, overeating can cause more harm than good. They eat so much on their cheat days that they feel guilty afterwards. Or the only thing they can think about is their next cheat day instead of focusing on healthy eating in general. This is definitely unhealthy behavior and can ultimately lead to an eating disorder.

Cheating on a Strict Diet

Consider someone following one of my fat loss diets (like Dieting 101) and getting into the later stages where carbs drop to half a gram per pound of bodyweight per day or less. At this stage of a diet, I typically recommend having one high-carb day per week to keep your metabolic rate high and your leptin levels optimal as a means of delaying the inevitable fat loss plateau that most people reach on a diet. Having a high-carb day once a week can help trick your body into not thinking it’s continually starving, which can help prevent it from adjusting to the diet as quickly as it would without the high-carb day.

Most people would consider this high-carb day a cheat day. However, if you do it properly and stick to low-fat, high-carb foods (like pasta, rice or even jelly beans), it’s really not a cheat day. But even if you want to call it one, it’s at least a cheat day with a specific purpose that will help you in the long run.

• How to Cheat If You're Following a Low-Carb Diet
In the case of a low-carb diet plan, you'll respond better to a high-carb cheat day where total carb intake is drastically increased to 2 grams per pound of body weight or more. Having just one high-carb cheat meal won't be enough to keep metabolism turned up, but since the high-carb day is technically not a true cheat day (rather, it's part of the diet plan), you can add a more decadent meal to that high-carb day. Or, you can add a cheat meal to a different day of the week altogether. The day you choose is up to you.

• How to Cheat If You're Following a Typical Diet
If you're following a more typical diet where all macros get cut (carbs, fat, and protein) then you can decide on a cheat meal or an entire cheat day. The choice between meal and day depends on many variables. Generally speaking, the leaner you are and the longer you've been dieting, the BIGGER your cheat can be, and in some cases the more frequent.

• How to Cheat If You're Already Lean
If you're under 10% body fat for a male, or under 20% for a female, you can consider an entire cheat day. But again, this all depends on how your body responds to the cheating. If the cheating doesn't interfere with fat loss and only enhances it, then you can either have a bigger cheat day or even consider having your cheat day more frequently than once per week. One cheat day every 4-5 days may work well for you.
If, however, the cheating slows your progress or leads to adding body fat, you know the solution: Reduce the amount of cheating and/or the frequency. If a full cheat day is halting your fat loss, reduce it to two cheat meals that day and reassess your progress from there.

• How to Cheat If You're Not Lean Yet
If you're above 10% body fat for a male and 20% for a female, start with one cheat meal per week and see how your body responds. If there's no interference with fat loss, or fat loss is actually enhanced, you can increase the number of cheat meals or even try an entire cheat day.

Healthy Ways To Cheat In Your Weight Loss Diet

Healthy Ways To Cheat

• Go For Filling Foods
Add a lot of wholesome foods heaped with fibre and protein like eggs, soups, lean meat stir-fries, veggie fries, and dairy products to control your hunger pangs and also prepare a healthy snack list so that you don’t starve for long hours.

• Never Cheat When You Are Starving
Remember not to plan your cheat meal strategy during days of strenuous workouts or strictly depriving calories for days together. This may make you binge eat if you are deprived of food.

• Moderation Is The Key
When planning for a cheat meal or a cheat day, the mantra is moderation, it is the key for any successful weight loss plan. If you are really serious about losing weight limit to one cheat meal or day per week.

• Plan Your Calorie Fitter
The perfect way to reduce the damage of cheat day is to minimize the intake of calories from carbs and fat. So, the best way is to fast before a cheat meal, this will help the system to shift to the fat-burning state. However, remember not being in a starvation state before the cheat meal or day.

• Workout Before The Treat
The most perfect way to lessen fat gain from a cheat day is to replenish the glycogen storage. Head to the gym before the cheat meal, do high-intensity repetition workout for 15-20 minutes which are considered as best running down workouts.
Sometimes cheat meals can also backfire and lead to certain physical effects like nausea, flatulence and diarrhea and psychological effects such as depression and you may feel guilty, and lack self-control.

Benefits of Cheating

Research shows that after a cheat meal, the body increases its metabolism, causing you to burn calories faster. This is caused by increased levels of leptin, a hormone secreted by fat cells and responsible for maintaining energy balance in the body. After eating a larger meal than usual, your body increases leptin production by as much as 30 percent for up to 24 hours.

For those on a highly restrictive, low-calorie diet, psychologists and nutritionists often believe that cheat meals allow individuals to eat better throughout the week. This planned splurge in calories often allows people to forgo other unplanned and often binge-inducing meals – meals that take much longer to bounce back from and could throw you off the wagon altogether.

Cheating Too Frequently
While cheat days can prove a helpful tool to keep binge-eating at bay, if you cheat too often, you can find yourself back to where you started. As an easier way to plan out cheat meals, nutritionists often recommend the 80/20 Rule. When following this rule, 80 percent of the meals you eat should be healthy and adhere to your eating plan, while the other 20 percent give you the flexibility to satisfy your cravings.
Instead of devoting an entire day giving in to indulgences, nutritionists recommend satisfying a single craving. Also, remember that the frequency of which you cheat should depend on how close you are to your health goals. Someone trying to maintain their weight may be able to splurge more often than someone just starting a diet.

Cheat on a Training Day
If you plan to consume a larger amount of calories, try to do it on a day you can burn them off. Nutritionists agree that you should indulge in your cravings, but if you do, do it on the day of an intense workout. Even better, choose a meal that’s high in protein to rebuild muscle mass and satiate hunger.

Tips On Incorporating A Cheat Day Into Your Routine

There are many contrasting opinions on cheat days/meals and whether we should incorporate them into our lifestyle. You can dedicate a few meals on a single day of the week to eating freely, however, there are a few tips t follow in order to have the perfect cheat day, ensuring you don’t lose momentum and it doesn’t turn into a cheat week (or even a cheat month).

Tips On Incorporating A Cheat Day

1) Plan your cheat day in advance
Pencil in any plans you might have with your friends to go out for a meal or drinks and plan your cheat day around it. This will give you a chance to keep up your social circle without fear of missing out. If you're planning to go out for a big meal or takeaway at the weekend, bank some calories up through the week.

2) Moderation is always key
A cheat day does not mean a go ahead for you to order the entire McDonalds menu. Try sticking to no more than two cheat meals in a day. Choose a cheat meal that will leave you satisfied and stops you reaching for all the added unnecessary extras that add up.

3) Note down your cravings
If you crave something during the week, make note. This way you know exactly which cravings to satisfy. If you’re craving a pizza, you can plan out a fun Pizza Sunday with family or friends. The excitement of the build up will make that taste of the cheat meal all the more sweeter.

4) Aim to eat less processed or high saturated fat foods, even on cheat days
Processed and high saturated fat foods are linked to colorectal cancer and heart disease. These should be kept to a minimum in your diet; so switch out that side of bacon for baked beans or some avocado.

5) Try to get a workout in on your cheat day
This will minimise fat gains as your glycogen stores empty when they get used up for your workout, preventing that pesky fat build up. Alongside this, remember to drink 1.5 – 2L of water as our brains can often mistake dehydration for hunger.

Conclusion

The reasonable way to approach a cheat meal is to find a balance. Healthy eating should not be a bothersome task; it should rather be enjoyable and viable. Make small changes at a time and it is not about completely confining yourself, it is all about providing you with the right nutrients you need while still enjoying the foods you eat. The most essential part is looking for sustainable and healthy eating habits that you can maintain in the long run to attain your health goals.

Cheat days or meals, which allow room to indulge, can effectively motivate some people to stick to their diet but may be unhealthy for people with emotional, binge or disordered eating tendencies. This strategy may be more successful alongside other tools, such as mindful eating and self-control practices.

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धोखा दिन और धोखा भोजन

जैसे-जैसे मोटापा महामारी बढ़ती है, प्रभावी वजन घटाने की रणनीतियों की खोज तेजी से उत्कट होती जाती है। जबकि सही आहार चुनना कठिन हो सकता है, अक्सर वजन घटाने की सबसे बड़ी चुनौती नई आदतों को बनाना और उनसे चिपकना होता है जो आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों को याद किए बिना आपके स्वास्थ्य या वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करते हैं। डाइट प्लान में चीट मील या चीट डेज को शामिल करना कुछ समय से फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय रहा है, लेकिन अब यह सोशल मीडिया के माध्यम से मुख्यधारा की डाइट कल्चर में अपनी जगह बना रहा है।

धोखा दिन और भोजन

धोखा देने वाले दिन/भोजन क्या होते हैं?

आहार योजना के भीतर धोखा देने में अपने आप को सख्त आहार नियमों को अस्थायी रूप से तोड़ने के लिए गणना की गई, नियोजित अनुमति देना शामिल है। इस इनाम-आधारित आहार रणनीति के पीछे सिद्धांत यह है कि अपने आप को थोड़े समय के लिए भोग की अनुमति देकर, आप अधिकतर समय अपने निर्धारित आहार पर टिके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।

धोखाधड़ी की रणनीति का उपयोग करते समय, लोग आमतौर पर धोखा देने वाले दिन/भोजन दृष्टिकोण का उपयोग करेंगे। जैसा कि नाम से पता चलता है, एक धोखा भोजन एक एकल भोजन है जो आपके नियोजित आहार पैटर्न से अलग होता है, जबकि एक धोखा दिन पूरे दिन के लिए मुफ्त भोजन विकल्प की अनुमति देता है। धोखा आहार के तरीके अत्यधिक परिवर्तनशील हैं। किसी व्यक्ति की आहार प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के आधार पर, उन्हें कैसे लागू किया जाता है, यह अलग-अलग लोगों के लिए बहुत अलग दिख सकता है।

धोखाधड़ी के दिनों/भोजन में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ भी अलग-अलग स्वाद के कारण अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग होंगे, लेकिन उनमें अक्सर उच्च-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिन्हें अन्यथा आम तौर पर अनुमति नहीं दी जाती है। आहार योजना। आपका धोखा भोजन या दिन कब या कितनी बार होना चाहिए, इसके लिए कोई विशिष्ट दिशानिर्देश नहीं है। अक्सर लोग प्रति सप्ताह एक धोखा शामिल करते हैं, लेकिन यह व्यक्ति के स्वास्थ्य या वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर बदल सकता है। इस तरह, धोखा रणनीति अनुकूलनीय है और इसे कई अलग-अलग आहार पैटर्न के साथ लागू किया जा सकता है। ध्यान दें कि धोखा दिन/भोजन दृष्टिकोण सभी आहार शैलियों के लिए उपयुक्त नहीं है। कुछ आहार, जैसे कि केटोजेनिक आहार, को बहुत सख्त पालन की आवश्यकता होती है जिसमें धोखा देने की कोई जगह नहीं होती है। इसलिए, धोखा देने वाले दिनों/भोजन की रणनीति का उपयोग उन आहारों में किया जाता है जो कुछ लचीलेपन की अनुमति देते हैं।

आम तौर पर इस बारे में तीन मान्यताएं हैं कि आपके आहार में "धोखा" क्या है:
एक विशिष्ट समय सीमा पर ध्यान केंद्रित करना: यह विचार कि धोखा देने का अर्थ एक निर्धारित अवधि (एक भोजन, एक दिन, आदि) के दौरान कुछ भी खाना है
अवसर पर धोखा देना: ऐसी विशिष्ट चीज़ें खाना जिनसे आप आमतौर पर स्वास्थ्य कारणों से परहेज़ करते हैं, जैसे ग्लूकोज़ की वृद्धि को रोकने के लिए फ्रक्टोज़, ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए कैफीन, इत्यादि
सहज भोजन: यह स्वीकार करना कि धोखा देना परहेज़ का एक स्वाभाविक हिस्सा है और इसलिए वास्तव में "धोखा" नहीं है।

आहार में कितनी बार धोखा दिया जा सकता है?
यह पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य कैसा है और उसके लक्ष्य क्या हैं। कितनी बार चीट मील या चीट डे होना चाहिए इसकी कोई निश्चित संख्या नहीं है।

क्या बेहतर है?
मॉडरेशन कुंजी है। अगर आप पिज्जा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो पूरे पिज्जा को अकेले न खाएं, इसे किसी के साथ शेयर करें। अपनी लालसा को कम मात्रा में खिलाना एक सफल वजन घटाने की कुंजी है।
अपनी चीटियों को एक भोजन तक सीमित रखना और रेल से दूर न जाना हमेशा सुझाया गया विकल्प होता है। सिर्फ वजन घटाने की योजना पर टिके रहने के लिए अपने आप को एक दिन के लिए धोखा देने के लिए पुरस्कृत करना स्वस्थ बात नहीं है। केवल एक धोखा खाना बेहतर है और जो कुछ भी आपको पसंद है उसे पूरे दिल से करें।

क्या धोखा वाकई काम करता है?

वजन प्रबंधन और शरीर संरचना में परिवर्तन जटिल प्रक्रियाएं हैं। हर कोई एक ही तरह की रणनीतियों के लिए एक ही तरह से प्रतिक्रिया नहीं देगा - सबसे अच्छा आहार योजना वह है जिससे आप चिपके रह सकते हैं। यह सर्वविदित है कि यदि आप जलाए जाने से कम कैलोरी खाते हैं, तो वजन कम होने की संभावना है। इस तरह, इनाम-आधारित धोखा भोजन या धोखा दिन की रणनीति प्रभावी हो सकती है यदि आप एक सुनियोजित आहार को निष्पादित करने और समग्र रूप से कम कैलोरी की मात्रा को बनाए रखने में सक्षम हैं।

धोखा दिन/भोजन

वजन घटाने और मेटाबोलिक परिवर्तन

अक्सर यह दावा किया जाता है कि चीट मील का उपयोग करने से शरीर की संरचना में मापने योग्य परिवर्तन होंगे और भूख हार्मोन लेप्टिन में उतार-चढ़ाव के कारण चयापचय क्रिया में सुधार होगा। लेप्टिन एक हार्मोन है जो भूख की भावनाओं को दबाने के लिए जिम्मेदार है। कुछ शोध से संकेत मिलता है कि जब कोई महत्वपूर्ण वजन घटाने का अनुभव करता है, तो लेप्टिन का स्तर कम हो सकता है। हालांकि, यह परिणाम अन्य अध्ययनों से असंगत है।

वजन प्रबंधन का एक सामान्य सिद्धांत यह है कि परिसंचारी लेप्टिन के निम्न स्तर के साथ, आप अधिक खाने की संभावना रखते हैं क्योंकि आपके पास पर्याप्त हार्मोन नहीं है जो आपको संकेत दे कि आप संतुष्ट हैं और भरा हुआ। इससे रिबाउंड वजन बढ़ सकता है। वजन घटाने के लिए चीट मील रणनीति के समर्थकों का मानना ​​है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की रुक-रुक कर अवधि आपके हार्मोन चक्र को अस्थायी रूप से अधिक लेप्टिन का उत्पादन करने के लिए प्रेरित करेगी और पलटाव की अधिकता की इच्छा को रोक देगी।

दुर्भाग्य से, इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए थोड़ा कठोर वैज्ञानिक शोध है। यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि वजन में बदलाव से जुड़े लेप्टिन के स्तर में उतार-चढ़ाव किसी के खाने के व्यवहार को नियंत्रित करने और वजन घटाने को बनाए रखने की क्षमता को कैसे प्रभावित करता है। नतीजतन, और अधिक शोध की जरूरत है। इस स्तर पर, यह अधिक संभावना है कि कुछ लोगों के लिए चीट विधि से वजन कम होता है क्योंकि समग्र कैलोरी सेवन में कमी होती है जो कि ज्यादातर समय एक सुनियोजित आहार से चिपके रहने और उच्च-कैलोरी जंक फूड को सीमित करने से प्राप्त होती है।

एक प्रेरक के रूप में नियोजित भोग का उपयोग करना

धोखा देने वाली आहार रणनीति का एक अन्य घटक यह सिद्धांत है कि कभी-कभी अपने आप को अपने आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल होने की अनुमति देकर, आपको अपने नियोजित आहार में से अधिकांश को बनाए रखने की प्रेरणा मिलेगी। समय। यह वह जगह है जहां धोखा खाने की रणनीति वजन घटाने के मनोविज्ञान से जुड़ी हुई है। कुछ लोग यह जानकर प्रलोभन का प्रभावी ढंग से विरोध कर सकते हैं कि उनका धोखा दिन आ रहा है, लेकिन हर कोई अपने खाने के व्यवहार को उसी तरह नियंत्रित नहीं कर सकता है। इस प्रकार, प्रत्येक व्यक्ति के लिए समान परिणाम की गारंटी नहीं दी जा सकती है।

इसके अलावा, यदि आप अपने धोखेबाज भोजन या दिनों के भीतर कुछ हद तक आत्म-नियंत्रण बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो आप अपने पूर्व वजन घटाने के प्रयासों को पूर्ववत करने का जोखिम उठाते हैं यदि आप अपने से अधिक कैलोरी खा रहे हैं। यहां तक ​​​​कि धोखा भोजन या दिनों की भी उचित योजना बनाई जानी चाहिए। उन्हें अत्यधिक खाने के लिए मुफ्त टिकट के रूप में तैयार नहीं किया जाना चाहिए। एक महत्वपूर्ण बिंदु को दोहराने के लिए: सबसे प्रभावी वजन घटाने की रणनीति वह है जिस पर आप टिके रह सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, धोखा दिन या भोजन समग्र स्वस्थ आहार संबंधी आदतों को बनाए रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है - दूसरों के लिए, एक अलग दृष्टिकोण अधिक उपयुक्त हो सकता है।

अस्वस्थ व्यवहार को बढ़ावा दे सकता है

चीट मील को अपने डाइट प्लान में शामिल करने का चलन पश्चिमी आहार और फिटनेस संस्कृति में तेजी से लोकप्रिय हो गया है, खासकर सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म पर। फिट, मांसल शरीर वाले लोगों के साथ अत्यधिक अनुग्रहकारी खाद्य पदार्थों की तस्वीरें देखना आम बात है, जिससे यह आभास होता है कि धोखा खाने की डाइटिंग रणनीति उनकी सांस्कृतिक रूप से प्रशंसित शारीरिक उपस्थिति को प्राप्त करने की कुंजी है। हालांकि चीट मील का तरीका कुछ लोगों के लिए कारगर हो सकता है, लेकिन इसके कुछ संभावित हानिकारक प्रभाव भी हो सकते हैं।

धोखा या दावत?

सफल और निरंतर वजन घटाने का मतलब है कि आप एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाने से कहीं अधिक है। भोजन के प्रति आपका दृष्टिकोण भी प्रलोभन का विरोध करने और खाने के व्यवहार को नियंत्रित करने की आपकी क्षमता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। शब्द "धोखा" का सांस्कृतिक रूप से नकारात्मक अर्थ है और यह अपराध की भावनाओं से जुड़ा है। भोजन या भोजन का वर्णन करने के लिए उस शब्द का उपयोग करने से धोखा खाने के ढांचे के भीतर भी आत्म-नियंत्रण बनाए रखने की आपकी क्षमता कम हो सकती है।

तीन महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग चॉकलेट केक को उत्सव के साथ जोड़ते हैं, उन्हें अपने वजन घटाने के लक्ष्यों में उन लोगों की तुलना में अधिक सफलता मिली, जिन्होंने इस भोजन को अपराधबोध की भावनाओं से जोड़ा था। क्योंकि धोखा भोजन या दिन की रणनीति एक इनाम-आधारित प्रणाली पर केंद्रित है, यह उन लोगों के लिए अप्रभावी हो सकता है जिनके पास भावनात्मक भोजन को आत्म-विनियमन करने में कठिन समय है। कुछ लोग निराशा और अपराधबोध की भावनाओं का भी अनुभव कर सकते हैं। एक अधिक सकारात्मक संदेश के साथ एक धोखा भोजन को फिर से तैयार करना, जैसे कि एक उपचार भोजन, इस तरह के आहार पैटर्न के साथ आत्म-नियमन और स्वस्थ खाने के व्यवहार का बेहतर समर्थन करने में मदद कर सकता है।

ठूस ठूस कर खाना

द्वि घातुमान खाना

धोखा खाने या दिन की रणनीति के साथ एक प्रमुख चिंता यह है कि यह एक द्वि घातुमान खाने के व्यवहार को प्रोत्साहित करने की क्षमता है। मोटापे के कारण व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं - यह हमेशा उतना आसान नहीं होता जितना कि कैलोरी इन और कैलोरी आउट। भोजन की लत की प्रवृत्ति, अव्यवस्थित भोजन या खाने की आदतों को स्व-विनियमित करने में असमर्थता से निपटने वाले लोगों के लिए धोखा भोजन पद्धति खाने से संबंधित मुद्दों को बढ़ा सकती है। शोध से पता चलता है कि जो लोग भोजन का उपयोग एक मुकाबला तंत्र के रूप में करते हैं, वे द्वि घातुमान खाने के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। वांछित नकली खाद्य पदार्थ खाने के अपने उद्देश्यों को समझना सुनिश्चित करता है कि आप अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए वजन घटाने के लिए स्वास्थ्यप्रद दृष्टिकोण का चयन कर रहे हैं। यहां तक ​​​​कि एक धोखा भोजन या दिन को स्वस्थ और एक योजना के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। धोखा देने का मतलब यह नहीं होना चाहिए कि आप इस धारणा के तहत भूख और तृप्ति के संकेतों को नजरअंदाज कर दें कि आप अपने चीट डे पर जितना चाहें उतना खा सकते हैं।

विचार करने के लिए अन्य रणनीतियां

चीट मील डाइट रणनीति को लागू करना या न करना सही विकल्प है या नहीं यह व्यक्ति पर निर्भर करता है। याद रखें कि सबसे अच्छा, सबसे प्रभावी आहार वह है जिसे आप समय के साथ अपना सकते हैं। अपने आहार में नकली भोजन शामिल करना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, लेकिन यह अकेला नहीं होना चाहिए। ऐसी अन्य रणनीतियाँ हैं जिन पर आप लंबे समय तक अपनी विशिष्ट व्यक्तिगत ज़रूरतों को बेहतर ढंग से समर्थन देने के लिए चीट फ़ूड के संयोजन पर विचार करना चाहेंगे।

सावधान रहना
एक चीज जो आपकी चीट डाइटिंग रणनीति की सफलता को निर्धारित कर सकती है, वह यह है कि आप क्या खा रहे हैं - तब भी जब आप धोखा दे रहे हों। सचेत या सहज ज्ञान युक्त भोजन करना आपके शरीर की भूख के संकेतों पर ध्यान देना और भूख लगने पर भोजन करना है, लेकिन जब आप पूर्ण या संतुष्ट होते हैं तो रुक जाते हैं। इसमें भोजन करते समय धीमा करना भी शामिल है ताकि आप अपने भोजन के अनुभव का आनंद ले सकें और उसका स्वाद ले सकें। प्रारंभिक शोध से संकेत मिलता है कि सावधान और सहज भोजन दृष्टिकोण भावनात्मक और द्वि घातुमान खाने की प्रवृत्ति को कम करने में मदद कर सकता है। वे वजन बढ़ाने को भी कम कर सकते हैं, लेकिन अभी और शोध की जरूरत है। इस प्रकार के खाने के तरीकों को अपने आहार के साथ मिलाने से आपकी आहार योजना पर अधिक आसानी से और सफलतापूर्वक टिकने की आपकी क्षमता का समर्थन हो सकता है। इसके अलावा, यह आपको अधिक भोगवादी धोखा भोजन के दौरान ओवरबोर्ड जाने से रोकने में मदद कर सकता है।

सावधान रहना

वन चीट ट्रीट पर ध्यान दें
एक और रणनीति जो आपके आहार प्रयासों को लाभ पहुंचा सकती है, वह है केवल एक या दो धोखा देने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना, बजाय उन सभी को एक साथ फिट करने की कोशिश करना। उदाहरण के लिए, यदि आप चीज़बर्गर, मीठा कॉकटेल और मिठाई खाने के बजाय धोखा खाने की योजना बना रहे हैं, तो इनमें से केवल एक या दो विकल्प चुनें। केवल एक उपचार पर अपना ध्यान केंद्रित करने से, आपके धोखा देने की अवधि के दौरान अधिक सेवन करने से आपके तराजू को अस्वास्थ्यकर दिशा में ले जाने की संभावना कम होगी।
इसके अतिरिक्त, आप स्वस्थ खाना जारी रख सकते हैं और उन खाद्य पदार्थों से परहेज कर सकते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि आपको अपने आहार नियमों को झुकाते हुए खुद को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है। यह कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक न करने या मेनू से आप क्या चुनते हैं, इस बारे में चिंता किए बिना भोजन का आनंद लेने के दिन की तरह लग सकता है। ये रणनीतियाँ उन लोगों के लिए सबसे उपयोगी हो सकती हैं जिनके पास खाने के परिदृश्य के दौरान आत्म-नियंत्रण के साथ कठिन समय होता है।

सफलता के लिए योजना बनाएं
जीवन शैली में किसी भी बड़े बदलाव के साथ सफलता की कुंजी तैयार की जा रही है। यदि आपके पास एक ठोस योजना है, तो आपके प्रलोभन में आने की संभावना कम है क्योंकि आपकी योजना आपको समर्थन देने के लिए स्थापित की गई है। धोखा देने वाले दिनों या भोजन के साथ, कुछ लोगों के लिए यह जानना मुश्किल हो सकता है कि ब्रेक कब लगाना है। आत्म-नियंत्रण की यह कमी लंबे समय में आपके आहार लक्ष्यों को कम सफल बना सकती है।
धोखा देने के दिनों के लिए एक योजना को लागू करना - जैसे आप नियमित डाइटिंग के दिनों में करते हैं - ट्रैक पर बने रहने का एक अच्छा तरीका है। इसका मतलब यह है कि भले ही आप अपने आप को उन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की अनुमति दे रहे हैं जिन्हें आप सामान्य रूप से नहीं खाते हैं, फिर भी आप स्थिति पर नियंत्रण बनाए रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपका धोखा भोजन कब और कहाँ होगा, इसकी योजना बनाना एक अच्छा पहला कदम है। यदि आप जानते हैं कि सप्ताह के अंत में आपके जन्मदिन की पार्टी या अन्य सामाजिक कार्यक्रम होने वाला है, तो इस कार्यक्रम के आसपास अपने धोखा भोजन या दिन की योजना बनाना बुद्धिमानी हो सकती है।
वहां से, आप भाग नियंत्रण बनाए रखने की योजना भी बना सकते हैं, यहां तक ​​कि अधिक भोगी खाद्य पदार्थों के साथ भी। उदाहरण के लिए, पूरे पाई के साथ बैठने के बजाय पिज्जा के एक या दो स्लाइस रखने की योजना बनाएं। खोज के लायक एक अन्य विकल्प कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक किए बिना संतुलित, स्वस्थ भोजन दृष्टिकोण के साथ जारी रखने के समय के रूप में धोखा दिवस तैयार कर रहा है। यह आपको कुछ खाद्य पदार्थों के प्रलोभन को बढ़ाए बिना ट्रैकिंग से मानसिक विराम देता है।

अपने दैनिक आहार को आनंददायक बनाएं
आहार को बनाए रखना मुश्किल क्यों है, इसका एक योगदान कारक यह है कि आप जो खाना खा रहे हैं वह आपको पसंद नहीं है। भाग नियंत्रण और नियोजित आहार नियमों का पालन करना अपने आप में मुश्किल हो सकता है, और यदि आप इसे उन खाद्य पदार्थों से भर रहे हैं जो आपको पसंद नहीं हैं तो यह आग में ईंधन जोड़ सकता है। सिर्फ इसलिए कि भोजन को स्वस्थ माना जाता है इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे खाने की आवश्यकता है। उल्लेख नहीं करने के लिए, अपने स्वास्थ्य और वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए आप जिन खाद्य पदार्थों से नफरत करते हैं, उन्हें खाने की आवश्यकता नहीं है।
उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना जिनका आप आनंद लेते हैं, भले ही आपके पास धोखा दिन न हो, आपके आहार को कम काम जैसा महसूस कराने के लिए एक महान उपकरण हो सकता है। यह आपको आहार और धोखा दोनों दिनों के दौरान अधिक आत्म-नियंत्रण बनाए रखने में भी मदद कर सकता है। दिन के अंत में, एक स्वस्थ आहार या जीवनशैली की दिशा में काम करना स्थायी परिवर्तन करने के बारे में होना चाहिए जो आपकी अनूठी जरूरतों और स्वादों को पूरा करता है - कोई भी आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। यदि आप यह काम स्वयं करने में असमर्थ हैं, तो आहार विशेषज्ञ या अन्य योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने पर विचार करें, जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए एक प्रभावी और आनंददायक आहार योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

धोखा देने के दिनों के शारीरिक प्रभाव

सिद्धांत यह है कि चूंकि धोखा देने वाले दिन लेप्टिन के उत्पादन को बढ़ाते हैं, वे आपके चयापचय को बढ़ावा देते हैं। यह, बदले में, आपके शरीर को अधिक खाने के बाद अधिक कैलोरी जलाने का कारण बनना चाहिए। लेप्टिन एक पेप्टाइड हार्मोन (एमिनो एसिड श्रृंखलाओं से युक्त) है जो शरीर की वसा कोशिकाओं द्वारा स्रावित होता है और भूख और तृप्ति की भावनाओं को नियंत्रित करता है। हालांकि, लेप्टिन शरीर के वजन को किस हद तक नियंत्रित करता है, यह अभी भी वैज्ञानिकों के बीच बहस का विषय है। क्या लेप्टिन का उत्पादन वास्तव में चीट डे के बाद बढ़ता है या रिफीडिंग डे अभी भी अध्ययन किया जा रहा है। ऐसा माना जाता है कि अधिक खाने से आपके शरीर का चयापचय 3-10% (अधिकतम 24 घंटों से अधिक) से अधिक नहीं होता है।

यदि आप लंबे समय से सख्त आहार का पालन कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार सीमित हो। इससे आपको अधिक तेजी से थकान हो सकती है और आपके कसरत प्रदर्शन को नुकसान पहुंच सकता है। चीट मील या चीट डे आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की संख्या को बढ़ाकर आपके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने में मदद कर सकता है। यह आपको एक ज़ोरदार कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है; लेकिन अपने चीट डे पर ओवरबोर्ड जाना, निश्चित रूप से, आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ थोड़ा पीछे भी सेट कर सकता है।

धोखा देने के दिनों के शारीरिक प्रभाव

धोखा देने के दिनों के मनोवैज्ञानिक प्रभाव

धोखा देने वाले दिन/भोजन मानव मन पर सकारात्मक और नकारात्मक दोनों प्रभाव डाल सकते हैं। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह के व्यक्ति हैं: बहुत से लोगों को लगता है कि नियमित धोखा देने वाले दिन उन्हें सख्त आहार पर टिके रहने में मदद करते हैं। इससे उनके लिए अन्य दिनों में खाने की लालसा को रोकना आसान हो जाता है।

हालांकि, अन्य लोगों के लिए, अधिक खाने से लाभ के बजाय अधिक नुकसान हो सकता है। धोखे के दिनों में वे इतना खा लेते हैं कि बाद में खुद को दोषी महसूस करते हैं। या केवल एक चीज जिसके बारे में वे सोच सकते हैं, वह है सामान्य रूप से स्वस्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय उनका अगला धोखा दिन। यह निश्चित रूप से अस्वस्थ व्यवहार है और अंततः खाने के विकार का कारण बन सकता है।

सख्त आहार पर धोखा

किसी ऐसे व्यक्ति पर विचार करें जो मेरे वसा हानि आहार (जैसे डाइटिंग 101) का पालन करता है और बाद के चरणों में जाता है जहां कार्ब्स प्रति दिन या उससे कम वजन के आधा ग्राम प्रति पाउंड तक गिर जाते हैं। आहार के इस चरण में, मैं आमतौर पर आपकी चयापचय दर को उच्च रखने के लिए प्रति सप्ताह एक उच्च-कार्ब दिन रखने की सलाह देता हूं और आपके लेप्टिन के स्तर को अपरिहार्य वसा हानि पठार में देरी करने के साधन के रूप में इष्टतम रखता है, जो कि ज्यादातर लोग आहार पर पहुंचते हैं। सप्ताह में एक बार हाई-कार्ब दिन लेने से आपके शरीर को यह सोचने में मदद मिल सकती है कि वह लगातार भूख से मर रहा है, जो उसे हाई-कार्ब दिवस के बिना जितनी जल्दी हो सके आहार में समायोजित करने से रोकने में मदद कर सकता है।

ज्यादातर लोग इस हाई-कार्ब डे को चीट डे मानते हैं। हालाँकि, यदि आप इसे ठीक से करते हैं और कम वसा वाले, उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों (जैसे पास्ता, चावल या जेली बीन्स) से चिपके रहते हैं, तो यह वास्तव में धोखा देने वाला दिन नहीं है। लेकिन अगर आप इसे एक कहना चाहते हैं, तो यह कम से कम एक विशिष्ट उद्देश्य के साथ धोखा देने वाला दिन है जो लंबे समय में आपकी मदद करेगा।

• अगर आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं तो कैसे धोखा दें
लो-कार्ब डाइट प्लान के मामले में, आप हाई-कार्ब चीट डे के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देंगे, जहां कुल कार्ब का सेवन शरीर के वजन या उससे अधिक के प्रति पाउंड 2 ग्राम तक बढ़ जाता है। सिर्फ एक हाई-कार्ब चीट मील होना मेटाबॉलिज्म को चालू रखने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, लेकिन चूंकि हाई-कार्ब डे तकनीकी रूप से एक सच्चा धोखा दिन नहीं है (बल्कि, यह डाइट प्लान का हिस्सा है), आप एक अधिक पतनशील जोड़ सकते हैं उस हाई-कार्ब दिन के लिए भोजन। या, आप सप्ताह के एक अलग दिन में पूरी तरह से एक धोखा भोजन जोड़ सकते हैं। आप जिस दिन को चुनते हैं वह आप पर निर्भर करता है।

• यदि आप एक विशिष्ट आहार का पालन कर रहे हैं तो कैसे धोखा दें
यदि आप एक अधिक विशिष्ट आहार का पालन कर रहे हैं, जहां सभी मैक्रोज़ कट जाते हैं (कार्ब्स, वसा और प्रोटीन) तो आप एक धोखा भोजन या पूरे धोखा दिन का फैसला कर सकते हैं। भोजन और दिन के बीच चुनाव कई चर पर निर्भर करता है। सामान्यतया, आप जितने दुबले-पतले हैं और जितनी देर आप डाइटिंग कर रहे हैं, आपका धोखा उतना ही बड़ा हो सकता है, और कुछ मामलों में अधिक बार।

• अगर आप पहले से दुबले हैं तो कैसे धोखा दें
यदि आप पुरुष के शरीर में 10% से कम या महिला के लिए 20% से कम हैं, तो आप पूरे धोखा दिवस पर विचार कर सकते हैं। लेकिन फिर, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर धोखे के प्रति कैसी प्रतिक्रिया देता है। यदि धोखा वसा हानि में हस्तक्षेप नहीं करता है और केवल इसे बढ़ाता है, तो आपके पास या तो एक बड़ा धोखा दिन हो सकता है या यहां तक ​​​​कि अपने धोखा दिन को प्रति सप्ताह एक से अधिक बार करने पर विचार कर सकते हैं। हर 4-5 दिनों में एक धोखा दिन आपके लिए अच्छा काम कर सकता है।
यदि, हालांकि, धोखाधड़ी आपकी प्रगति को धीमा कर देती है या शरीर में वसा जोड़ने की ओर ले जाती है, तो आप समाधान जानते हैं: धोखाधड़ी की मात्रा और/या आवृत्ति कम करें। यदि एक पूर्ण धोखा दिन आपके वसा हानि को रोक रहा है, तो उस दिन दो धोखा खाने के लिए इसे कम करें और वहां से अपनी प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करें।

• अगर आप अभी तक दुबले नहीं हैं तो कैसे धोखा दें
यदि आप एक पुरुष के लिए 10% और एक महिला के लिए 20% शरीर में वसा से ऊपर हैं, तो प्रति सप्ताह एक धोखा भोजन से शुरू करें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि वसा हानि में कोई हस्तक्षेप नहीं है, या वसा हानि वास्तव में बढ़ जाती है, तो आप धोखा खाने की संख्या बढ़ा सकते हैं या यहां तक ​​कि पूरे धोखा दिन का प्रयास कर सकते हैं।

अपने वजन घटाने के आहार में धोखा देने के स्वस्थ तरीके

धोखा देने के स्वस्थ तरीके

• भोजन भरने के लिए जाएं
अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए अंडे, सूप, लीन मीट स्टर-फ्राइज़, वेजी फ्राइज़ और डेयरी उत्पादों जैसे फाइबर और प्रोटीन से भरपूर बहुत सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थ जोड़ें और एक स्वस्थ स्नैक सूची भी तैयार करें ताकि आप लंबे समय तक भूखे न रहें। .

• भूख लगने पर कभी धोखा न दें
याद रखें कि ज़ोरदार वर्कआउट के दिनों में या एक साथ कई दिनों तक कैलोरी से सख्ती से वंचित रहने के दौरान अपनी धोखा खाने की रणनीति की योजना न बनाएं। यदि आप भोजन से वंचित हैं तो यह आपको द्वि घातुमान खा सकता है।

• संयम ही कुंजी है
चीट मील या चीट डे की योजना बनाते समय, मंत्र संयम है, यह किसी भी सफल वजन घटाने की योजना की कुंजी है। यदि आप वास्तव में एक धोखा भोजन या प्रति सप्ताह एक दिन वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं।

• अपने कैलोरी फिटर की योजना बनाएं
चीट डे के नुकसान को कम करने का सही तरीका है कि कार्ब्स और वसा से कैलोरी का सेवन कम से कम किया जाए। तो, धोखा खाने से पहले उपवास करना सबसे अच्छा तरीका है, इससे सिस्टम को वसा जलने की स्थिति में स्थानांतरित करने में मदद मिलेगी। हालांकि, याद रखें कि चीट मील या दिन से पहले भुखमरी की स्थिति में न हों।

• दावत से पहले कसरत
चीट डे से फैट गेन को कम करने का सबसे सही तरीका ग्लाइकोजन स्टोरेज को फिर से भरना है। चीट मील से पहले जिम जाएं, 15-20 मिनट के लिए हाई-इंटेंसिटी रिपीटिशन वर्कआउट करें, जो सबसे अच्छा रनिंग डाउन वर्कआउट माना जाता है।
कभी-कभी धोखा खाना भी उल्टा पड़ सकता है और कुछ शारीरिक प्रभाव जैसे मतली, पेट फूलना और दस्त और मनोवैज्ञानिक प्रभाव जैसे अवसाद और आप दोषी महसूस कर सकते हैं, और आत्म-नियंत्रण की कमी हो सकती है।

धोखा देने के फायदे

शोध से पता चलता है कि धोखा खाने के बाद शरीर अपना मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है, जिससे आप तेजी से कैलोरी बर्न करते हैं। यह लेप्टिन के बढ़े हुए स्तर के कारण होता है, वसा कोशिकाओं द्वारा स्रावित एक हार्मोन और शरीर में ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होता है। सामान्य से अधिक भोजन करने के बाद, आपका शरीर 24 घंटों तक लेप्टिन उत्पादन को 30 प्रतिशत तक बढ़ा देता है।

अत्यधिक प्रतिबंधात्मक, कम कैलोरी वाले आहार लेने वालों के लिए, मनोवैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ अक्सर मानते हैं कि धोखा खाने से व्यक्ति पूरे सप्ताह बेहतर भोजन कर सकते हैं। कैलोरी में यह नियोजित फुहार अक्सर लोगों को अन्य अनियोजित और अक्सर द्वि घातुमान भोजन को त्यागने की अनुमति देता है - ऐसा भोजन जो वापस उछालने में अधिक समय लेता है और आपको पूरी तरह से वैगन से दूर कर सकता है।

बहुत बार धोखा देना
जबकि चीट डे बे पर खाने के लिए एक सहायक उपकरण साबित हो सकता है, यदि आप बहुत बार धोखा देते हैं, तो आप अपने आप को वापस वहीं पा सकते हैं जहां से आपने शुरुआत की थी। धोखा खाने की योजना बनाने का एक आसान तरीका के रूप में, पोषण विशेषज्ञ अक्सर 80/20 नियम की सलाह देते हैं। इस नियम का पालन करते समय, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का 80 प्रतिशत स्वस्थ होना चाहिए और अपनी खाने की योजना का पालन करना चाहिए, जबकि अन्य 20 प्रतिशत आपको अपनी इच्छाओं को पूरा करने के लिए लचीलापन देते हैं।
भोग-विलास में पूरा दिन समर्पित करने के बजाय, पोषण विशेषज्ञ एक ही लालसा को संतुष्ट करने की सलाह देते हैं। साथ ही, याद रखें कि आपके द्वारा धोखा देने की आवृत्ति इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के कितने करीब हैं। अपना वजन बनाए रखने की कोशिश करने वाला कोई व्यक्ति केवल आहार शुरू करने वाले की तुलना में अधिक बार खर्च करने में सक्षम हो सकता है।

प्रशिक्षण दिवस पर धोखा देना
यदि आप अधिक मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की योजना बनाते हैं, तो इसे उस दिन करने का प्रयास करें जब आप उन्हें जला सकें। पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपको अपनी लालसा में शामिल होना चाहिए, लेकिन यदि आप करते हैं, तो इसे गहन कसरत के दिन करें। इससे भी बेहतर, मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और भूख को तृप्त करने के लिए प्रोटीन में उच्च भोजन चुनें।

चीट डे को अपने रूटीन में शामिल करने के टिप्स

धोखाधड़ी के दिनों/भोजन के बारे में कई विपरीत राय हैं और क्या हमें उन्हें अपनी जीवन शैली में शामिल करना चाहिए। आप सप्ताह के एक दिन में कुछ भोजन स्वतंत्र रूप से खाने के लिए समर्पित कर सकते हैं, हालांकि, कुछ युक्तियों का पालन करने के लिए सही धोखा दिन है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप गति नहीं खोते हैं और यह एक में बदल नहीं जाता है धोखा सप्ताह (या एक धोखा महीना भी)।

चीट डे को शामिल करने के टिप्स

1) अपने चीट डे की पहले से योजना बना लें
किसी भी योजना में पेंसिल आप अपने दोस्तों के साथ भोजन या पेय के लिए बाहर जा सकते हैं और इसके आसपास अपने धोखा दिन की योजना बना सकते हैं। यह आपको खोने के डर के बिना अपने सामाजिक दायरे को बनाए रखने का मौका देगा। अगर आप वीकेंड पर किसी बड़े खाने या खाने के लिए बाहर जाने की योजना बना रहे हैं, तो सप्ताह में कुछ कैलोरी जमा करें।

2) मॉडरेशन हमेशा महत्वपूर्ण होता है
एक धोखा दिन का मतलब यह नहीं है कि आप पूरे मैकडॉनल्ड्स मेनू को ऑर्डर करने के लिए आगे बढ़ें। कोशिश करें कि एक दिन में दो से अधिक चीट मील न लें। एक ऐसा धोखा भोजन चुनें जो आपको संतुष्ट कर दे और आपको अतिरिक्त अतिरिक्त अतिरिक्त चीजों तक पहुंचने से रोके जो आपको जोड़ते हैं।

3) अपनी इच्छाओं को नोट करें
यदि आप सप्ताह के दौरान कुछ चाहते हैं, तो नोट करें। इस तरह आप वास्तव में जानते हैं कि कौन सी लालसा को संतुष्ट करना है। यदि आप पिज्जा खाने के इच्छुक हैं, तो आप परिवार या दोस्तों के साथ एक मजेदार पिज्जा संडे की योजना बना सकते हैं। बिल्ड अप का उत्साह चीट मील के उस स्वाद को और अधिक मीठा बना देगा।

4) धोखा देने वाले दिनों में भी कम प्रसंस्कृत या उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें
प्रसंस्कृत और उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ कोलोरेक्टल कैंसर और हृदय रोग से जुड़े होते हैं। इन्हें अपने आहार में कम से कम रखा जाना चाहिए; तो बेक्ड बीन्स या कुछ एवोकैडो के लिए बेकन के उस तरफ स्विच करें

5) अपने चीट डे पर वर्कआउट करने की कोशिश करें
यह वसा लाभ को कम करेगा क्योंकि आपके ग्लाइकोजन भंडार खाली हो जाते हैं जब वे आपके कसरत के लिए उपयोग किए जाते हैं, उस अजीब वसा के निर्माण को रोकते हैं। इसके साथ ही 1.5 - 2 लीटर पानी पीना याद रखें क्योंकि हमारा दिमाग अक्सर डिहाइड्रेशन को भूख समझने की भूल कर सकता है।

निष्कर्ष

धोखा खाने का उचित तरीका संतुलन खोजना है। स्वस्थ भोजन कोई परेशानी भरा काम नहीं होना चाहिए; यह बल्कि सुखद और व्यवहार्य होना चाहिए। एक बार में छोटे-छोटे बदलाव करें और यह अपने आप को पूरी तरह से सीमित रखने के बारे में नहीं है, यह आपको सही पोषक तत्व प्रदान करने के बारे में है जो आपको खाने वाले खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हुए चाहिए। सबसे आवश्यक हिस्सा स्थायी और स्वस्थ खाने की आदतों की तलाश है जिसे आप लंबे समय तक अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बनाए रख सकते हैं।

धोखा देने वाले दिन या भोजन, जो कमरे में लिप्त होने की अनुमति देते हैं, कुछ लोगों को अपने आहार से चिपके रहने के लिए प्रभावी रूप से प्रेरित कर सकते हैं, लेकिन भावनात्मक, द्वि घातुमान या अव्यवस्थित खाने की प्रवृत्ति वाले लोगों के लिए अस्वस्थ हो सकते हैं। यह रणनीति अन्य उपकरणों के साथ अधिक सफल हो सकती है, जैसे कि सचेत भोजन और आत्म-नियंत्रण प्रथाओं।

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