What is Carbohydrates? Foods and Importance

Carbohydrates

Introduction

1. Carbohydrates are the polyhydroxyaldehydes or ketones, or compounds which produce them on hydrolysis. The term sugar is applied to Carbohydrates soluble in water and sweet to taste. Carbohydrates are the major dietary energy sources, besides their involvement in cell structure and various other functions.

2. Carbohydrates are broadly classified into 3 groups—monosaccharides, oligosaccharides and polysaccharides. The monosaccharides are further divided into different categories based on the presence of functional groups (aldoses or ketoses) and the number of carbon atoms (trioses, tetroses, pentoses, hexoses and heptoses).

3. Glyceraldehyde (triose) is the simplest carbohydrate and is chosen as a reference to write the configuration of all other monosaccharides (D-and L- forms). If two monosaccharides differ in their structure around a single carbon atom, they are known as epimers. Glucose and galactose are C4 –epimers.

4. D-Glucose is the most important naturally occurring aldose/monosaccharide.Glucose exists as α and β anomers with different optical rotations. The interconversion of α and β anomeric forms with change in the optical rotation is known as mutarotation.

5. Monosaccharides participate in several reactions and is obtained from carbohydrate rich food. These include oxidation, reduction, dehydration, osazone formation etc. Formation of esters and glycosides by monosaccharides is of special significance in biochemical reactions.

6. Among the oligosaccharides, disaccharides are the most common. These include the reducing disaccharides namely lactose (milk sugar) and maltose (malt sugar) and the nonreducing sucrose (cane sugar).

7. Polysaccharides are the polymers of monosaccharides or their derivatives, held together by glycosidic bonds. Homopolysaccharides are composed of a single monosaccharide (e.g., starch, glycogen, cellulose, inulin). Heteropolysaccharides contain a mixture of few monosaccharides or their derivatives (e.g., mucopolysaccharides).

8. Starch and glycogen are the carbohydrate reserves of plants and animals respectively and are present in carbohydrate rich food. Cellulose, exclusively found in plants, is the structural constituent. Inulin is utilized to assess kidney function by measuring glomerular filtration rate (GFR).

9. Mucopolysaccharides (glycosaminoglycans) are the essential components of tissue structure. They provide the matrix or ground substance of extracellular tissue spaces in which collagen and elastin fibers are embedded. Hyaluronic acid, chondroitin 4-sulfate, heparin, are among the important glycosaminoglycans.

10.Glycoproteins are a group of biochemically important compounds with a variable composition of carbohydrate (1–90%), covalently bound to protein. Several enzymes, hormones, structural proteins and cellular receptors are in fact glycoproteins.

The Carbohydrates speak:“We are polyhydroxyaldehydes or ketones;Classified into mono-, oligo-and polysaccharides;Held together by glycosidic bonds;Supply energy and serve as structural constituents.”

Carbohydrates are the most abundant organic molecules in nature. They are primarily composed of the elements carbon, hydrogen and oxygen. The name carbohydrate literally means ‘hydrates of carbon’. Some of the Carbohydrates possess the empirical formula (C.H2O)n where n≤3, satisfying that these Carbohydrates are in fact carbon hydrates. However, there are several noncarbohydrate compounds (e.g. acetic acid, C2H4O2; lactic acid, C3H6O3)which also appear as hydrates of carbon. Further, some of the genuine Carbohydrates (e.g. rhamnohexose, C6H12O5; deoxyribose, C5H10O4) do notsatisfy the general formula. Hence Carbohydrates cannot be always considered as hydrates of carbon.Carbohydrates may be defined as polyhydroxyaldehydes or ketones or compounds which produce them on hydrolysis. The term ‘sugar’ is applied Carbohydrates soluble in water and sweet to taste.

Carbohydrates functions

Functions of Carbohydrates

Carbohydrates participate in a wide range of functions
1. They are the most abundant dietary source of energy (4Cal/g) for all organisms.
2. Carbohydrates are precursors for many organic compounds (fats, amino acids).
3. Carbohydrates (as glycoproteins and glycolipids) participate in the structure of cell membrane and cellular functions such as cell growth, adhesion and fertilization.
4. They are structural components of many organisms. These include the fiber (cellulose) of plants, exoskeleton of some insects and the cell wall of microorganisms.
5. Carbohydrates also serve as the storage form of energy (glycogen) to meet the immediate energy demands of the body.
Biologically speaking, Carbohydrates are molecules that contain carbon, hydrogen and oxygen atoms in specific ratios.But in the nutrition world, they’re one of the most controversial topics.Some believe eating fewer Carbohydrates is the way to optimal health, while others prefer higher-carb diets. Still, others insist moderation is the way to go.
No matter where you fall in this debate, it’s hard to deny that Carbohydrates play an important role in the human body. This article highlights their key functions.

Do Carbs Provide Your Body With Energy
One of the primary functions of Carbohydrates is to provide your body with energy.Most of the carbohydrate rich food you eat are digested and broken down into glucose before entering the bloodstream.
Glucose in the blood is taken up into your body’s cells and used to produce a fuel molecule called adenosine triphosphate (ATP) through a series of complex processes known as cellular respiration. Cells can then use ATP to power a variety of metabolic tasks.Most cells in the body can produce ATP from several sources, including dietary Carbohydrates and fats. But if you are consuming a diet with a mix of these nutrients, most of your body’s cells will prefer to use carbs as their primary energy source .

They Also Provide Stored Energy
If your body has enough glucose to fulfill its current needs, excess glucose can be stored for later use.This stored form of glucose is called glycogen and is primarily found in the liver and muscle.The liver contains approximately 100 grams of glycogen. These stored glucose molecules can be released into the blood to provide energy throughout the body and help maintain normal blood sugar levels between meals.
Unlike liver glycogen, the glycogen in your muscles can only be used by muscle cells. It is vital for use during long periods of high-intensity exercise. Muscle glycogen content varies from person to person, but it’s approximately 500 grams .In circumstances in which you have all of the glucose your body needs and your glycogen stores are full, your body can convert excess Carbohydrates into triglyceride molecules and store them as fat.

Carbohydrates Help Preserve Muscle
Glycogen storage is just one of several ways your body makes sure it has enough glucose for all of its functions.When glucose from Carbohydrates is lacking, muscle can also be broken down into amino acids and converted into glucose or other compounds to generate energy.Obviously, this isn’t an ideal scenario, since muscle cells are crucial for body movement. Severe losses of muscle mass have been associated with poor health and a higher risk of death .
However, this is one way the body provides adequate energy for the brain, which requires some glucose for energy even during periods of prolonged starvation.Consuming at least some Carbohydrates is one way to prevent this starvation-related loss of muscle mass. These carbs will reduce muscle breakdown and provide glucose as energy for the brain .Other ways the body can preserve muscle mass without Carbohydrates will be discussed later in this article.

They Promote Digestive Health
Unlike sugars and starches, dietary fiber is not broken down into glucose.Instead, this type of carbohydrate passes through the body undigested. It can be categorized into two main types of fiber: soluble and insoluble.
Soluble fiber is found in oats, legumes and the inner part of fruits and some vegetables which are carbohydrate rich food. While passing through the body, it draws in water and forms a gel-like substance. This increases the bulk of your stool and softens it to help make bowel movements easier.In a review of four controlled studies, soluble fiber was found to improve stool consistency and increase the frequency of bowel movements in those with constipation. Furthermore, it reduced straining and pain associated with bowel movements .
On the other hand, insoluble fiber helps alleviate constipation by adding bulk to your stools and making things move a little quicker through the digestive tract. This type of fiber is found in whole grains and the skins and seeds of fruits and vegetables.Getting enough insoluble fiber may also protect against digestive tract diseases.One observational study including over 40,000 men found that a higher intake of insoluble fiber was associated with a 37% lower risk of diverticular disease, a disease in which pouches develop in the intestine .

They Influence Heart Health and Diabetes
Certainly, eating excessive amounts of refined carbs is detrimental to your heart and may increase your risk of diabetes.However, eating plenty of dietary fiber can benefit your heart and blood sugar levels .As viscous soluble fiber passes through the small intestine, it binds to bile acids and prevents them from being reabsorbed. To make more bile acids, the liver uses cholesterol that would otherwise be in the blood.
Controlled studies show that taking 10.2 grams of a soluble fiber supplement called psyllium daily can lower “bad” LDL cholesterol by 7% .Furthermore, a review of 22 observational studies calculated that the risk of heart disease was 9% lower for each additional 7 grams of dietary fiber people consumed per day .
Additionally, fiber does not raise blood sugar like other Carbohydrates do. In fact, soluble fiber helps delay the absorption of carbs in your digestive tract, beware about the carbohydrate rich food and poor food sources . This can lead to lower blood sugar levels following meals .A review of 35 studies showed significant reductions in fasting blood sugar when participants took soluble fiber supplements daily. It also lowered their levels of A1c, a molecule that indicates average blood sugar levels over the past three months .Although fiber reduced blood sugar levels in people with prediabetes, it was most powerful in people with type 2 diabetes .

Carbohydrates types

Types of Carbohydrates

Carbohydrates are often referred to as saccharides (Greek: sakcharon–sugar). They are broadly classified into three major groups— monosaccharides, oligosaccharides and polysaccharides. This categorization is based on the number of sugar units. Mono-and oligosaccharides are sweet to taste, crystalline in character and soluble in water, hence they are commonly known as sugars.
Carbohydrates Structure
Historically Carbohydrates were defined as substances with the empirical formula Cn(H2O)m. The common sugars such as glucose and fructose or sucrose fit this formula, but nowadays the convention is to regard as a carbohydrate a polyhydroxy aldehydes or polyhydroxy ketone with the classical formula, a molecule closely related to it, or oligomers or polymers of such molecules. Their study evolved as a separate sub discipline within organic chemistry for practical reasons – they are water soluble and difficult to crystallise so that their manipulation demanded different sets of skills from classical “natural products” such as terpenes, steroids, alkaloids, etc.
The term “monosaccharide” refers to a carbohydrate derivative possessing a single carbon chain; “disaccharide” and “trisaccharide” refer to molecules containing two or three such monosaccharide units joined together by acetal or ketal linkages. “Oligosaccharide” and “polysaccharide” refer to larger such aggregates, with “a few” and many monosaccharide units, respectively. Current usage seems to draw the distinction between “few” and many at around 10 units.
By the middle of the nineteenth century, a number of relatively pure Carbohydrates such as sucrose, cellulose from cotton, starch, glucose, fructose, mannose and lactose were known to the chemists of Europe, especially in Germany. In 1878, Emil Fischer synthesized phenylhydrazine for his thesis at the University of Munich. In 1884 he further discovered that Carbohydrates gave crystalline phenylosazone in which two phenyl hydrazines reacted with the aldehyde group and the carbon adjacent to the aldehyde group.

Carbohydrates Formula
Carbohydrates are large macromolecules consisting of carbon (C) , hydrogen (H) and oxygen (O) and have the general Cx(H2O)y formula. Carbohydrates have general formula Cx(H2O)y. The hydrate of carbon is known as Carbohydrates. They contain hydrogen and oxygen in the same proportion as in water. It may be noted that there are some Carbohydrates which do not conform to the formula Cx(H2O)y, for example, 2-deoxyribose C5H10O4. However, most of them conform to the formula Cx(H2O)y.
Carbohydrates are also called sugars in general some partially methylated sugars and amino sugars and amino sugars naturally and one natural nitro sugar is known. All Carbohydrates are polyhydroxy aldehydes or ketones or substances that yield these on hydrolysis.
Haworth projections represent the cyclic structures of monosaccharides. Monosaccharides contain either an aldehyde group (aldose) or a ketone group (ketose) and several -OH groups. Straight chain forms of sugars cyclize in solution to form ring structures containing an ether linkage. Glycosidic bonds form between monosaccharides forming disaccharides and polysaccharides. Carbohydrates are used as energy sources and energy reserves.

Sources of Carbohydrates
We know Carbohydrates are an important part of any human’s diet. Some common sources of carbohydrate rich food are:
Potatoes
Maze
Milk
Popcorn
Bread

Types of Carbohydrates – Simple Carbohydrates
Simple Carbohydrates are the basic type of carbs. Soft drinks, candy, cookies and other sweet snacks contain simple Carbohydrates. These foods are often made with white sugar, a form of processed sugar.
Simple Carbohydrates also are found in natural sugars. Fruit, milk and vegetables contain natural sugars. Honey is a natural sugar as well. People eat natural sugar in its original form. Simple Carbohydrates are easier to handle because they are less (or simpler) complex. They come from fruit and sugar stuff, as well as pretty much anything else that’s sweet. The human body can rapidly break down these things, and that is where some of the problems lie.
There is only one sugar unit in the monosaccharides, so they are the smallest of the Carbohydrates. “The small size of monosaccharides gives them a special role in digestion and metabolism. (The prefix” mono- “means” one.) Before they can be ingested into the gastrointestinal tract, food Carbohydrates have to be broken down into monosaccharides and they also flow in monosaccharide form in the blood.

Types of Carbohydrates – Complex Carbohydrates
Complex Carbohydrates represent an important energy source for your body. They provide the sustained fuel your body needs for exercise, daily living activities and even rest.
Complex Carbohydrates are often single units (monosaccharides), which are bound together. The oligosaccharides contain two to ten simple units of sugar. Polysaccharides contain hundreds and thousands of monosaccharides which are related. Complex Carbohydrates have fairly long lasting energy.
The different types of Carbohydrates can be classified on the basis of their behavior on hydrolysis. They are mainly classified into three groups:
Monosaccharides
Disaccharides
Polysaccharides

1. Monosaccharides
Monosaccharide Carbohydrates are those Carbohydrates that cannot be hydrolyzed further to give simpler units of polyhydroxy aldehyde or ketone. If a monosaccharide contains an aldehyde group then it is called aldose and on the other hand, if it contains a keto group then it is called a ketose.
Examples of Monosaccharides
. Glucose
Glucose molecules can be broken down by glycolysis in the process of cellular respiration. Glucose can be connected in long strings of monosaccharides to form polysaccharides. In plants, this thing is produced as cellulose. In plants, each cell is surrounded by cellulose that helps plants stand tall and turgid.

. Fructose
Fructose belongs to the ketose group. Differently shaped monosaccharides break down the specific enzyme. If fructose, combines with other monosaccharides then they form oligosaccharides. Sucrose has a fructose molecule joined with a glucose molecule with the help of a glycosidic bond.

. Galactose
Galactose is produced by mammals in the form of milk. Lactose holds a lot of energy in its bonds and for breaking down the bonds apart, specific enzymes are developed by off springs of mammals.

2. Disaccharides
On hydrolysis, disaccharides yield two molecules of either the same or different monosaccharides.
The two monosaccharide units are joined by oxide linkage which is formed by the loss of water molecule and this linkage is called glycosidic linkage.
Sucrose is one of the most common disaccharides which on hydrolysis gives glucose and fructose.
Maltose and Lactose (also known as milk sugar) are the other two important disaccharides.
In maltose, there are two α-D-glucose and in lactose, there are two β-D-glucose which are connected by oxide bond.
Disaccharides are those Carbohydrates that on hydrolysis with acids or enzymes give two molecules of monosaccharides which can either be the same or different.

Types of Disaccharides

Trehalose
It is made up of 2 molecules of glucose which are linked differently. This can be found in fungi, plants, and insects.

Lactulose
It is formed from galactose and fructose. It is helpful for the treatment of constipation and liver diseases.

Cellobiose
It is also made up of two glucose molecules which are also arranged differently. These can be seen bacteriology which is a form of chemical analysis.

Chitobiose
It comprises two glucosamine molecules which are linked. It is seen in some bacteria, exoskeletons of insects and is also found in fish, octopus, and squid.

3. Polysaccharides
Polysaccharides contain long monosaccharide units joined together by glycosidic linkage.
Most of them act as food storage for e.g. Starch. Starch is the main storage polysaccharide for plants.
It is a polymer of α glucose and consists of two components-Amylose and Amylopectin.
Cellulose is also one of the polysaccharides that are mostly found in plants.
It is composed of β-D- glucose units joined by a glycosidic linkage between C1 of one glucose unit and C4 of the next glucose unit.

Importance of Polysaccharides
When many monosaccharide units are joined together by a glycosidic linkage then polysaccharides are formed. These are commonly found in nature. They also act as food storage or structural materials.First, let us discuss starch from where we will move on to other polysaccharides such as Glycogen and Cellulose.

Starch:
What is Starch?
It is one of the most important dietary sources for human beings and is also one of the main storage polysaccharides of plants. We can find the high content of starch in cereals, roots and also in some other vegetables. It is a polymer of α-glucose and it mainly contains two components- Amylose and Amylopectin. Of these, Amylose is soluble in water and contains around 15-20% of starch.

Uses Of Starch
Bakery Products require starch for their elasticity, its examples would be cake and biscuit fillings.
In industries, starch is used to increase the mechanical strength to resistance to friction and resist moisture penetration.
Starch are used in detergents
Confectionary energy for dextrose
Brewing and alcoholic beverages are often derived from starch products.
The production of dry sausages, salamis, brine cured hams etc require the use of starch products.

Cellulose
What is Cellulose?
This is one of the most abundant organic substances that are present in the plant kingdom. It is one of the major constituents of the plant cells

What is Glycogen?
In an animal’s body the Carbohydrates are stored in the form of glycogen. This is also called animal starch as its structure is somewhat similar to amylopectin and it has many branches. It is present in liver, muscles as well as in the brain. The enzymes break down the glycogen into glucose whenever the body needs it. We can also find glycogen in yeast and fungi.

Carbohydrate rich food

Importance of Carbohydrates

Carbohydrate rich food are an essential part of any diet. Learn about the best carbohydrate choices for diet and weight loss.
different types of carbohydrate rich food -
Thinkstock
Carbohydrates are all about energy and are found in foods like fruits, vegetables, breads, pasta, and dairy products.Your body uses these foods to make glucose, which is your body's main energy source. Glucose is a type of sugar that can be used right away for energy or stored away to be used later.
"Carbohydrates provide the body with the energy it needs and are a good source of many vitamins and minerals. However, not all Carbohydrates are created equal," says Donna Logan, RD, a registered dietitian at the University of Texas Medical School in Houston.
According to the U. S. Department of Agriculture (USDA) Dietary Guidelines for Americans 2005, the best Carbohydrates are those that contain a lot of fiber, like vegetables, fruits, and whole grains. These types of Carbohydrates take longer to break down into glucose and give you the most nutrients along with your calories. Refined Carbohydrates are sometimes referred to as "bad” Carbohydrates. These are Carbohydrates that have been processed to remove parts of the grain and have had sugar added. Common examples of refined or processed Carbohydrates are white bread, cakes, and cookies.

Low-Carb Diets and Weight Loss
"One of the best weight-loss guidelines is to eliminate sources of simple sugars such as soda, sweets, candies, cakes, cookies, and similar snack foods," says Logan. "Choose foods with few or no grams of sugar. Foods high in fiber are best because they provide optimal nutrition while giving a sense of fullness.”
If you choose a low-carbohydrate diet for weight loss and take in fewer calories, you will lose weight. Generally these diets involve eating less bread and pasta and more vegetables, fruits, and meat. Although low-carbohydrate diets work well early on, after six months they do not work any better than any other diets for weight loss.
“If you stop eating carbohydrate rich food, you rapidly lose water weight as your body breaks down the stored Carbohydrates," explains Darwin Deen, MD, senior attending physician at Montefiore Medical Center's Department of Family and Social Medicine in the Bronx, New York. "The problem is that a low-carbohydrate diet is not a normal balance of physiologic nutrition. As soon as you start eating Carbohydrates again, your body replenishes your carbohydrate stores and your weight comes back," says Dr. Deen.

Eat the Right Carbohydrates for Weight Loss
"Eat plenty of fresh fruits and vegetables, which can add variety, color, and flavor to meals. Whole grains such as whole wheat, corn tortillas, and brown rice are great sources of healthy Carbohydrates. Check the nutritional label for carbohydrate information, including total Carbohydrates, dietary fiber, and sugars,” says Logan.
Here are ideas for getting the right carbs in your diet: Start your day with a breakfast of whole-grain cereal and fruit. Add an extra serving of vegetables to lunch and dinner. For easy between-meal snacks right at your fingertips, keep raw, cut-up vegetables in the refrigerator. Substitute beans as a main course in place of meat once every week. Eat a whole fruit as your dessert.

Total Carbohydrate
What It Is
Carbohydrates are found primarily in plant foods; the exception is dairy products, which contain milk sugar (lactose). Total Carbohydrate on the Nutrition Facts label includes:
• Dietary fiber is a type of carbohydrate made up of many sugar molecules linked together in such a way that it cannot be easily digested in the small intestine. Dietary fiber can increase the frequency of bowel movements, lower blood glucose and cholesterol levels, and reduce calorie intake.
• Total sugars include sugars that are naturally present in food and added sugars, which include sugars that are added during the processing of foods (such as sucrose or dextrose), foods packaged as sweeteners (such as table sugar), sugars from syrups and honey, and sugars from concentrated fruit or vegetable juices. Sugars are the smallest type of carbohydrate and are easily digested and absorbed by the body.
• Sugar alcohols are a type of carbohydrate that chemically have characteristics of both sugars and alcohols but are not completely absorbed by the body—providing a sweet taste with fewer calories per gram than sugar.

Where It Is Found
• Dietary fiber includes naturally occurring fibers in plants (such as beans, fruits, nuts, peas, vegetables, seeds, whole grains, and foods made with whole grain ingredients) and certain isolated or synthetic non-digestible Carbohydrates added to food that the U.S. Food and Drug Administration has determined have beneficial physiological effects to human health.
• Total sugars include sugars found naturally in foods such as dairy products, fruits, and vegetables and added sugars often found in foods such as baked goods, desserts, sugar-sweetened beverages, and sweets.
• Sugar alcohols are found naturally in small amounts in a variety of fruits and vegetables and are also commercially produced and added as reduced-calorie sweeteners to foods (such as chewing gum, baked goods, desserts, frostings, and sweets).

What It Does
• Carbohydrates provide calories, or “energy,” for the body. Each gram of carbohydrate provides 4 calories. The human body breaks down Carbohydrates into glucose. Glucose in the blood (often referred to as blood sugar) is the primary energy source for the body’s cells, tissues, and organs (such as the brain and muscles). Glucose can be used immediately or stored in the liver and muscles for later use.

Carbohydrates Food List

Carbs have been blamed for causing the current obesity epidemic.
However, not all carbs are created equal. Processed junk foods high in sugar and refined grains are definitely unhealthy and fattening — while whole, fiber-rich foods are healthy.
Although low-carb diets can be beneficial for some people, you should not necessarily avoid all high-carb foods.
Here is a list of 12 high-carb foods that also happen to be incredibly healthy.

1. Quinoa: is highly nutritious. It numerous health benefits include improved blood sugar control. Quinoa is also high in protein and fiber, so it may be useful for weight loss.

2. Oats: contain many beneficial nutrients, including fiber and protein. Oats have been shown to lower blood sugar and cholesterol levels.

3. Buckwheat: is highly nutritious and contains more antioxidants and minerals than most grains. Eating buckwheat may have benefits for heart health and blood sugar control.

4. Bananas: are high in potassium, which may help regulate blood pressure. Unripe bananas also contain resistant starch and pectin, which can improve digestive health.

5. Sweet Potatoes: are an excellent source of provitamin A (from beta-carotene), as well as several other vitamins and antioxidants.

6. Beetroots: are loaded with vitamins, minerals and plant compounds. They contain high amounts of inorganic nitrates, which can improve health and boost physical performance.

7. Oranges: are a good source of fiber. They also contain high amounts of vitamin C and other healthy plant compounds. Eating oranges may benefit heart health and help prevent anemia.

8. Blueberries: are phenomenally healthy. They contain many vitamins, minerals and antioxidants, and protect your body from oxidative damage.

9. Grapefruit: contains various vitamins, minerals and plant compounds. It may help with weight loss and provide numerous health benefits.

10. Apples: contain a decent amount of vitamin C, antioxidants and plant compounds. Eating apples may improve blood sugar control as well as reduce the risk of heart disease and some cancers.

11. Kidney Beans: beans contain many vitamins, minerals and antioxidants. Cooked kidney beans are also a good source of protein and are linked to several health benefits.

12. Chickpeas: are an excellent source of plant-based protein and contain many vitamins and minerals. Eating chickpeas has been linked to benefits for heart and digestive health as well as cancer prevention.

Food Summary:
It is is a myth that carbs are unhealthy.
The truth is that some of the world’s healthiest foods are high in Carbohydrates.
Although they should not be eaten in large amounts if you’re on a low-carb diet, carbs can be important nutrient sources.
While refined carbs may be unhealthy in high amounts, whole food sources of carbs are very healthy.

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सभी कार्बोहाइड्रेट के बारे में

Carbohydrates

परिचय

1. कार्बोहाइड्रेट पॉलीहाइड्रॉक्सीएल्डिहाइड या कीटोन, या यौगिक हैं जो उन्हें हाइड्रोलिसिस पर उत्पन्न करते हैं। चीनी शब्द पानी में घुलनशील और स्वाद के लिए मीठे कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है। कोशिका संरचना और विभिन्न अन्य कार्यों में उनकी भागीदारी के अलावा, कार्बोहाइड्रेट प्रमुख आहार ऊर्जा स्रोत हैं।

2. कार्बोहाइड्रेट को मोटे तौर पर 3 समूहों में वर्गीकृत किया जाता है- मोनोसैकेराइड, ओलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड। मोनोसेकेराइड को कार्यात्मक समूहों (एल्डोस या केटोज) की उपस्थिति और कार्बन परमाणुओं (ट्रायोज, टेट्रोज, पेंटोस, हेक्सोज और हेप्टोस) की संख्या के आधार पर विभिन्न श्रेणियों में विभाजित किया जाता है।

3. ग्लिसराल्डिहाइड (ट्रायोज) सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट है और इसे अन्य सभी मोनोसैकेराइड्स (डी-और एल-फॉर्म) के विन्यास को लिखने के लिए एक संदर्भ के रूप में चुना जाता है। यदि दो मोनोसैकेराइड एक कार्बन परमाणु के चारों ओर अपनी संरचना में भिन्न होते हैं, तो उन्हें एपिमर के रूप में जाना जाता है। ग्लूकोज और गैलेक्टोज C4-एपिमर हैं।

4. डी-ग्लूकोज सबसे महत्वपूर्ण प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एल्डोज/मोनोसैकेराइड है। ग्लूकोज विभिन्न ऑप्टिकल रोटेशन के साथ α और β एनोमर्स के रूप में मौजूद है। ऑप्टिकल रोटेशन में परिवर्तन के साथ α और β एनोमेरिक रूपों के अंतःरूपण को उत्परिवर्तन के रूप में जाना जाता है।

5. मोनोसैकेराइड कई प्रतिक्रियाओं में भाग लेते हैं और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन से प्राप्त होते हैं। इनमें ऑक्सीकरण, कमी, निर्जलीकरण, ओसाज़ोन बनना आदि शामिल हैं। मोनोसेकेराइड द्वारा एस्टर और ग्लाइकोसाइड का निर्माण जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में विशेष महत्व रखता है।

6. ऑलिगोसेकेराइड्स में, डिसाकार्इड्स सबसे आम हैं। इनमें लैक्टोज (दूध चीनी) और माल्टोस (माल्ट चीनी) और गैर-कम करने वाले सुक्रोज (गन्ना चीनी) जैसे कम करने वाले डिसैकराइड शामिल हैं।

7. पॉलीसेकेराइड मोनोसेकेराइड या उनके डेरिवेटिव के पॉलिमर हैं, जो ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड द्वारा एक साथ रखे जाते हैं। होमोपॉलीसेकेराइड एक एकल मोनोसेकेराइड (जैसे, स्टार्च, ग्लाइकोजन, सेल्युलोज, इनुलिन) से बने होते हैं। Heteropolysaccharides में कुछ monosaccharides या उनके डेरिवेटिव (जैसे, mucopolysaccharides) का मिश्रण होता है।

8. स्टार्च और ग्लाइकोजन क्रमशः पौधों और जानवरों के कार्बोहाइड्रेट भंडार हैं और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन में मौजूद हैं। सेल्युलोज, विशेष रूप से पौधों में पाया जाता है, संरचनात्मक घटक है। इन्यूलिन का उपयोग ग्लोमेरुलर निस्पंदन दर (जीएफआर) को मापकर गुर्दे के कार्य का आकलन करने के लिए किया जाता है।

9. म्यूकोपॉलीसेकेराइड (ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स) ऊतक संरचना के आवश्यक घटक हैं। वे बाह्य ऊतक रिक्त स्थान का मैट्रिक्स या जमीनी पदार्थ प्रदान करते हैं जिसमें कोलेजन और इलास्टिन फाइबर एम्बेडेड होते हैं। Hyaluronic एसिड, चोंड्रोइटिन 4-सल्फेट, हेपरिन, महत्वपूर्ण ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स में से हैं।

10.ग्लाइकोप्रोटीन जैव रासायनिक रूप से महत्वपूर्ण यौगिकों का एक समूह है जिसमें कार्बोहाइड्रेट की एक चर संरचना (1-90%) होती है, जो सहसंयोजक रूप से प्रोटीन से बंधी होती है। कई एंजाइम, हार्मोन, संरचनात्मक प्रोटीन और सेलुलर रिसेप्टर्स वास्तव में ग्लाइकोप्रोटीन हैं।

कार्बोहाइड्रेट बोलते हैं: "हम पॉलीहाइड्रॉक्सील्डिहाइड या कीटोन हैं; मोनो-, ओलिगो- और पॉलीसेकेराइड में वर्गीकृत; ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड द्वारा एक साथ रखे जाते हैं; ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं और संरचनात्मक घटकों के रूप में काम करते हैं।"

कार्बोहाइड्रेट प्रकृति में सबसे प्रचुर मात्रा में कार्बनिक अणु हैं। वे मुख्य रूप से कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन तत्वों से बने होते हैं। कार्बोहाइड्रेट नाम का शाब्दिक अर्थ है 'कार्बन के हाइड्रेट्स'। कुछ कार्बोहाइड्रेट में अनुभवजन्य सूत्र (C.H2O)n होता है, जहां n≤3, संतोषजनक होता है कि ये कार्बोहाइड्रेट वास्तव में कार्बन हाइड्रेट हैं। हालांकि, कई गैर-कार्बोहाइड्रेट यौगिक हैं (जैसे एसिटिक एसिड, C2H4O2; लैक्टिक एसिड, C3H6O3) जो कार्बन के हाइड्रेट के रूप में भी दिखाई देते हैं। इसके अलावा, कुछ वास्तविक कार्बोहाइड्रेट (जैसे रम्नोहेक्सोज, C6H12O5; डीऑक्सीराइबोज, C5H10O4) सामान्य सूत्र को संतुष्ट नहीं करते हैं। इसलिए कार्बोहाइड्रेट को हमेशा कार्बन के हाइड्रेट्स के रूप में नहीं माना जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट को पॉलीहाइड्रॉक्सीएल्डिहाइड या केटोन्स या यौगिकों के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जो उन्हें हाइड्रोलिसिस पर उत्पन्न करते हैं।

Carbohydrates functions

कार्बोहाइड्रेट के कार्य

कार्बोहाइड्रेट कार्यों की एक विस्तृत श्रृंखला में भाग लेते हैं
1. वे सभी जीवों के लिए ऊर्जा का सबसे प्रचुर मात्रा में आहार स्रोत (4Cal/g) हैं।
2. कार्बोहाइड्रेट कई कार्बनिक यौगिकों (वसा, अमीनो एसिड) के अग्रदूत होते हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोप्रोटीन और ग्लाइकोलिपिड्स के रूप में) कोशिका झिल्ली की संरचना और कोशिका वृद्धि, आसंजन और निषेचन जैसे सेलुलर कार्यों में भाग लेते हैं।
4. वे कई जीवों के संरचनात्मक घटक हैं। इनमें पौधों के फाइबर (सेल्युलोज), कुछ कीड़ों के एक्सोस्केलेटन और सूक्ष्मजीवों की कोशिका भित्ति शामिल हैं।
5. शरीर की तत्काल ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा (ग्लाइकोजन) के भंडारण रूप के रूप में भी काम करते हैं।
जैविक रूप से कहें तो, कार्बोहाइड्रेट अणु होते हैं जिनमें विशिष्ट अनुपात में कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं। लेकिन पोषण की दुनिया में, वे सबसे विवादास्पद विषयों में से एक हैं। कुछ लोगों का मानना ​​है कि कम कार्बोहाइड्रेट खाना इष्टतम स्वास्थ्य का तरीका है, जबकि अन्य उच्च पसंद करते हैं -कार्ब आहार। फिर भी, दूसरों का कहना है कि संयम ही जाने का रास्ता है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इस बहस में कहाँ पड़ते हैं, इस बात से इनकार करना मुश्किल है कि मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह लेख उनके प्रमुख कार्यों पर प्रकाश डालता है।

क्या कार्ब्स आपके शरीर को ऊर्जा
प्रदान करते हैं कार्बोहाइड्रेट के प्राथमिक कार्यों में से एक आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से पहले पच जाते हैं और ग्लूकोज में टूट जाते हैं।
रक्त में ग्लूकोज आपके शरीर की कोशिकाओं में ले लिया जाता है और सेलुलर श्वसन के रूप में जानी जाने वाली जटिल प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला के माध्यम से एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक एक ईंधन अणु का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाता है। तब कोशिकाएं विभिन्न प्रकार के चयापचय कार्यों को शक्ति प्रदान करने के लिए एटीपी का उपयोग कर सकती हैं। शरीर में अधिकांश कोशिकाएं आहार कार्बोहाइड्रेट और वसा सहित कई स्रोतों से एटीपी का उत्पादन कर सकती हैं। लेकिन अगर आप इन पोषक तत्वों के मिश्रण वाले आहार का सेवन कर रहे हैं, तो आपके शरीर की अधिकांश कोशिकाएं अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्ब्स का उपयोग करना पसंद करेंगी।

वे संग्रहित ऊर्जा भी प्रदान करते हैं
यदि आपके शरीर में अपनी वर्तमान जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज है, तो अतिरिक्त ग्लूकोज को बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत किया जा सकता है। ग्लूकोज के इस संग्रहीत रूप को ग्लाइकोजन कहा जाता है और यह मुख्य रूप से यकृत और मांसपेशियों में पाया जाता है। यकृत में लगभग 100 ग्राम ग्लाइकोजन होता है। इन संग्रहीत ग्लूकोज अणुओं को पूरे शरीर में ऊर्जा प्रदान करने और भोजन के बीच सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए रक्त में छोड़ा जा सकता है।
यकृत ग्लाइकोजन के विपरीत, आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन केवल मांसपेशी कोशिकाओं द्वारा उपयोग किया जा सकता है। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की लंबी अवधि के दौरान उपयोग के लिए यह महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की मात्रा हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है, लेकिन यह लगभग 500 ग्राम होती है। जिन परिस्थितियों में आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी ग्लूकोज हैं और आपके ग्लाइकोजन भंडार भरे हुए हैं, आपका शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को ट्राइग्लिसराइड अणुओं में परिवर्तित कर सकता है और उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों को संरक्षित रखने में मदद करते हैं
ग्लाइकोजन भंडारण आपके शरीर के सभी कार्यों के लिए पर्याप्त ग्लूकोज सुनिश्चित करने के कई तरीकों में से एक है। जब कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज की कमी होती है, तो मांसपेशियों को अमीनो एसिड में भी तोड़ा जा सकता है और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लूकोज या अन्य यौगिकों में परिवर्तित किया जा सकता है। जाहिर है , यह एक आदर्श परिदृश्य नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाएं शरीर की गति के लिए महत्वपूर्ण हैं। मांसपेशियों के गंभीर नुकसान को खराब स्वास्थ्य और मृत्यु के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।
हालांकि, यह एक तरीका है जिससे शरीर मस्तिष्क के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है, जिसके लिए लंबे समय तक भूखे रहने के दौरान भी ऊर्जा के लिए कुछ ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। कम से कम कुछ कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों के इस भुखमरी से संबंधित नुकसान को रोकने का एक तरीका है। ये कार्ब्स मांसपेशियों के टूटने को कम करेंगे और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा के रूप में ग्लूकोज प्रदान करेंगे। अन्य तरीकों से शरीर कार्बोहाइड्रेट के बिना मांसपेशियों को संरक्षित कर सकता है, इस लेख में बाद में चर्चा की जाएगी।

वे पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं
शर्करा और स्टार्च के विपरीत, आहार फाइबर ग्लूकोज में नहीं टूटता है। इसके बजाय, इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट शरीर से बिना पचा जाता है। इसे दो मुख्य प्रकार के फाइबर में वर्गीकृत किया जा सकता है: घुलनशील और अघुलनशील।
ओट्स, फलियां और फलों के अंदरूनी हिस्से और कुछ सब्जियों में घुलनशील फाइबर पाया जाता है जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन है। शरीर से गुजरते हुए, यह पानी में खींचता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यह आपके मल के थोक को बढ़ाता है और मल त्याग को आसान बनाने में मदद करने के लिए इसे नरम करता है। चार नियंत्रित अध्ययनों की समीक्षा में, घुलनशील फाइबर मल की स्थिरता में सुधार और कब्ज वाले लोगों में मल त्याग की आवृत्ति को बढ़ाने के लिए पाया गया था। इसके अलावा, यह मल त्याग से जुड़े तनाव और दर्द को कम करता है।
दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर आपके मल में बल्क जोड़कर कब्ज को कम करने में मदद करता है और पाचन तंत्र के माध्यम से चीजों को थोड़ा तेज करता है। इस प्रकार का फाइबर साबुत अनाज और फलों और सब्जियों की खाल और बीजों में पाया जाता है। पर्याप्त अघुलनशील फाइबर प्राप्त करने से पाचन तंत्र की बीमारियों से भी बचाव हो सकता है। 40,000 से अधिक पुरुषों सहित एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि अघुलनशील फाइबर का अधिक सेवन एक से जुड़ा था। डायवर्टीकुलर बीमारी का 37% कम जोखिम, एक ऐसी बीमारी जिसमें आंत में पाउच विकसित होते हैं।

वे हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह को प्रभावित करते हैं
निश्चित रूप से, अत्यधिक मात्रा में परिष्कृत कार्ब्स खाने से आपके दिल के लिए हानिकारक है और इससे आपके मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि, बहुत सारे आहार फाइबर खाने से आपके दिल और रक्त शर्करा के स्तर को फायदा हो सकता है। चूंकि चिपचिपा घुलनशील फाइबर छोटी आंत से गुजरता है, यह बांधता है पित्त अम्ल और उन्हें पुन: अवशोषित होने से रोकता है। अधिक पित्त अम्ल बनाने के लिए, यकृत कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करता है जो अन्यथा रक्त में होता।
नियंत्रित अध्ययनों से पता चलता है कि 10.2 ग्राम घुलनशील फाइबर सप्लीमेंट जिसे साइलियम कहा जाता है, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 7% तक कम कर सकता है। इसके अलावा, 22 अवलोकन अध्ययनों की समीक्षा में गणना की गई है कि प्रत्येक अतिरिक्त 7 ग्राम के लिए हृदय रोग का जोखिम 9% कम था। आहार फाइबर के लोग प्रतिदिन सेवन करते हैं।
इसके अतिरिक्त, फाइबर अन्य कार्बोहाइड्रेट की तरह रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाता है। वास्तव में, घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र में कार्ब्स के अवशोषण में देरी करने में मदद करता है, कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन और खराब खाद्य स्रोतों से सावधान रहें। यह भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है। 35 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि जब प्रतिभागियों ने प्रतिदिन घुलनशील फाइबर की खुराक ली तो उपवास रक्त शर्करा में महत्वपूर्ण कमी आई। इसने उनके A1c के स्तर को भी कम कर दिया, एक अणु जो पिछले तीन महीनों में औसत रक्त शर्करा के स्तर को इंगित करता है। हालांकि फाइबर ने प्रीडायबिटीज वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम कर दिया, यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में सबसे शक्तिशाली था।

Carbohydrates types

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण

कार्बोहाइड्रेट को अक्सर सैकराइड्स (यूनानी: sakcharon-sugar) के रूप में जाना जाता है। उन्हें मोटे तौर पर तीन प्रमुख समूहों में वर्गीकृत किया जाता है- मोनोसेकेराइड, ओलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड। यह वर्गीकरण चीनी इकाइयों की संख्या पर आधारित है। मोनो और ऑलिगोसेकेराइड स्वाद में मीठे, क्रिस्टलीय चरित्र और पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए इन्हें आमतौर पर शर्करा के रूप में जाना जाता है।
कार्बोहाइड्रेट संरचना
ऐतिहासिक रूप से कार्बोहाइड्रेट को अनुभवजन्य सूत्र Cn(H2O)m वाले पदार्थों के रूप में परिभाषित किया गया था। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज या सुक्रोज जैसे सामान्य शर्करा इस सूत्र में फिट होते हैं, लेकिन आजकल सम्मेलन एक कार्बोहाइड्रेट के रूप में एक पॉलीहाइड्रॉक्सी एल्डिहाइड या पॉलीहाइड्रॉक्सी कीटोन को शास्त्रीय सूत्र के साथ माना जाता है, एक अणु जो इससे निकटता से संबंधित है, या ऐसे अणुओं के ओलिगोमर्स या पॉलिमर। उनका अध्ययन व्यावहारिक कारणों से कार्बनिक रसायन विज्ञान के भीतर एक अलग उप अनुशासन के रूप में विकसित हुआ - वे पानी में घुलनशील हैं और क्रिस्टलीकरण करना मुश्किल है ताकि उनके हेरफेर में शास्त्रीय "प्राकृतिक उत्पादों" जैसे टेरपेन्स, स्टेरॉयड, अल्कलॉइड, आदि से कौशल के विभिन्न सेटों की मांग की जा सके।
शब्द "मोनोसैकराइड" एक एकल कार्बन श्रृंखला रखने वाले कार्बोहाइड्रेट व्युत्पन्न को संदर्भित करता है; "डिसैकेराइड" और "ट्राइसैकराइड" दो या तीन ऐसी मोनोसैकराइड इकाइयों वाले अणुओं को संदर्भित करते हैं जो एसिटल या केटल लिंकेज द्वारा एक साथ जुड़ते हैं। "ओलिगोसेकेराइड" और "पॉलीसेकेराइड" क्रमशः "कुछ" और कई मोनोसैकराइड इकाइयों के साथ बड़े ऐसे समुच्चय को संदर्भित करते हैं। वर्तमान उपयोग "कुछ" और कई के बीच लगभग 10 इकाइयों के बीच अंतर को आकर्षित करता प्रतीत होता है।
उन्नीसवीं शताब्दी के मध्य तक, यूरोप के रसायनज्ञों, विशेष रूप से जर्मनी में, कई अपेक्षाकृत शुद्ध कार्बोहाइड्रेट जैसे सुक्रोज, कपास से सेलूलोज़, स्टार्च, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, मैनोज और लैक्टोज को जाना जाता था। 1878 में, एमिल फिशर ने म्यूनिख विश्वविद्यालय में अपनी थीसिस के लिए फेनिलहाइड्राजाइन को संश्लेषित किया। 1884 में उन्होंने आगे पता लगाया कि कार्बोहाइड्रेट ने क्रिस्टलीय फेनिलोसज़ोन दिया जिसमें दो फेनिल हाइड्राज़िन एल्डिहाइड समूह और एल्डिहाइड समूह से सटे कार्बन के साथ प्रतिक्रिया करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट फॉर्मूला
कार्बोहाइड्रेट कार्बन (सी), हाइड्रोजन (एच) और ऑक्सीजन (ओ) से मिलकर बड़े मैक्रोमोलेक्यूल्स होते हैं और सामान्य सीएक्स (एच 2 ओ) वाई सूत्र होते हैं। कार्बोहाइड्रेट का सामान्य सूत्र Cx(H2O)y होता है। कार्बन के हाइड्रेट को कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है। इनमें हाइड्रोजन और ऑक्सीजन पानी के समान अनुपात में होते हैं। यह ध्यान दिया जा सकता है कि कुछ कार्बोहाइड्रेट ऐसे हैं जो सूत्र Cx(H2O)y के अनुरूप नहीं हैं, उदाहरण के लिए, 2-डीऑक्सीराइबोज C5H10O4। हालांकि, उनमें से अधिकांश सूत्र Cx(H2O)y के अनुरूप हैं।
कार्बोहाइड्रेट को सामान्य रूप से शर्करा भी कहा जाता है, कुछ आंशिक रूप से मिथाइलेटेड शर्करा और अमीनो शर्करा और अमीनो शर्करा स्वाभाविक रूप से और एक प्राकृतिक नाइट्रो चीनी जानी जाती है। सभी कार्बोहाइड्रेट पॉलीहाइड्रॉक्सी एल्डिहाइड या कीटोन या पदार्थ होते हैं जो हाइड्रोलिसिस पर इन्हें उत्पन्न करते हैं।
हॉवर्थ अनुमान मोनोसेकेराइड की चक्रीय संरचनाओं का प्रतिनिधित्व करते हैं। मोनोसेकेराइड में या तो एक एल्डिहाइड समूह (एल्डोज) या एक कीटोन समूह (केटोज) और कई -OH समूह होते हैं। शर्करा के सीधे श्रृंखला रूप एक ईथर लिंकेज युक्त रिंग संरचना बनाने के लिए समाधान में चक्रित होते हैं। ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड मोनोसैकराइड्स के बीच बनते हैं जो डिसैकराइड और पॉलीसेकेराइड बनाते हैं। कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ऊर्जा स्रोतों और ऊर्जा भंडार के रूप में किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत
हम जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट किसी भी इंसान के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के कुछ सामान्य स्रोत हैं:
आलू
भूलभुलैया
दूध
पॉपकॉर्न
ब्रेड
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार - सरल कार्बोहाइड्रेट
सरल कार्बोहाइड्रेट मूल प्रकार के कार्ब्स हैं। शीतल पेय, कैंडी, कुकीज़ और अन्य मीठे स्नैक्स में साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को अक्सर सफेद चीनी, प्रसंस्कृत चीनी का एक रूप से बनाया जाता है।
प्राकृतिक शर्करा में सरल कार्बोहाइड्रेट भी पाए जाते हैं। फल, दूध और सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा होती है। शहद एक प्राकृतिक चीनी भी है। लोग प्राकृतिक चीनी को उसके मूल रूप में ही खाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट को संभालना आसान होता है क्योंकि वे कम (या सरल) जटिल होते हैं। वे फल और चीनी के सामान से आते हैं, साथ ही बहुत कुछ और जो मीठा होता है। मानव शरीर इन चीजों को तेजी से तोड़ सकता है, और यही वह जगह है जहां कुछ समस्याएं होती हैं।
मोनोसेकेराइड में केवल एक चीनी इकाई होती है, इसलिए वे सबसे छोटे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। "मोनोसेकेराइड का छोटा आकार उन्हें पाचन और चयापचय में एक विशेष भूमिका देता है। (उपसर्ग" मोनो- "अर्थ" एक।) इससे पहले कि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश कर सकें, खाद्य कार्बोहाइड्रेट को मोनोसेकेराइड में तोड़ना पड़ता है और वे रक्त में मोनोसैकराइड के रूप में भी प्रवाहित होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार - जटिल कार्बोहाइड्रेट
जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं। वे आपके शरीर को व्यायाम, दैनिक जीवन की गतिविधियों और यहां तक ​​कि आराम के लिए आवश्यक निरंतर ईंधन प्रदान करते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट अक्सर एकल इकाइयाँ (मोनोसेकेराइड) होते हैं, जो एक साथ बंधे होते हैं। ओलिगोसेकेराइड में चीनी की दो से दस सरल इकाइयाँ होती हैं। पॉलीसेकेराइड में सैकड़ों और हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं जो संबंधित होते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में काफी लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा होती है।
हाइड्रोलिसिस पर उनके व्यवहार के आधार पर विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को वर्गीकृत किया जा सकता है। : वे मुख्य रूप से तीन समूहों में वर्गीकृत किया
मोनोसैकेराइड
डिसाकार्इड्स
पॉलिसैक्राइड

1. मोनोसैकेराइड
मोनोसैकेराइड कार्बोहाइड्रेट वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें पॉलीहाइड्रॉक्सी एल्डिहाइड या कीटोन की सरल इकाइयाँ देने के लिए आगे हाइड्रोलाइज्ड नहीं किया जा सकता है। यदि मोनोसैकराइड में एल्डिहाइड समूह होता है तो इसे एल्डोज कहा जाता है और दूसरी ओर, यदि इसमें कीटो समूह होता है तो इसे केटोज कहा जाता है।
मोनोसैकराइड के उदाहरण

। ग्लूकोज
ग्लूकोज अणुओं को कोशिकीय श्वसन की प्रक्रिया में ग्लाइकोलाइसिस द्वारा तोड़ा जा सकता है। पॉलीसेकेराइड बनाने के लिए ग्लूकोज को मोनोसैकराइड के लंबे तारों में जोड़ा जा सकता है। पौधों में यह चीज सेल्यूलोज के रूप में उत्पन्न होती है। पौधों में, प्रत्येक कोशिका सेल्युलोज से घिरी होती है जो पौधों को लंबा और सुस्त खड़े होने में मदद करती है।

. फ्रुक्टोज
फ्रुक्टोज कीटोस समूह के अंतर्गत आता है। अलग-अलग आकार के मोनोसेकेराइड विशिष्ट एंजाइम को तोड़ते हैं। यदि फ्रुक्टोज, अन्य मोनोसैकेराइड के साथ मिलकर ओलिगोसेकेराइड बनाता है। सुक्रोज में एक फ्रुक्टोज अणु होता है जो ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड की मदद से ग्लूकोज अणु के साथ जुड़ जाता है।

. गैलेक्टोज
गैलेक्टोज स्तनधारियों द्वारा दूध के रूप में निर्मित होता है। लैक्टोज अपने बंधों में बहुत अधिक ऊर्जा रखता है और बंधनों को अलग करने के लिए, स्तनधारियों के ऑफ स्प्रिंग्स द्वारा विशिष्ट एंजाइम विकसित किए जाते हैं।

2. डिसाकार्इड्स
हाइड्रोलिसिस पर, डिसाकार्इड्स एक ही या अलग मोनोसेकेराइड के दो अणु उत्पन्न करते हैं।
दो मोनोसैकेराइड इकाइयां ऑक्साइड लिंकेज से जुड़ती हैं जो पानी के अणु के नुकसान से बनती है और इस लिंकेज को ग्लाइकोसिडिक लिंकेज कहा जाता है।
सुक्रोज सबसे आम डिसैकराइड में से एक है जो हाइड्रोलिसिस पर ग्लूकोज और फ्रुक्टोज देता है।
माल्टोज और लैक्टोज (दूध शर्करा के रूप में भी जाना जाता है) अन्य दो महत्वपूर्ण डिसैकराइड हैं।
माल्टोज में, दो α-D-ग्लूकोज होते हैं और लैक्टोज में, दो β-D-ग्लूकोज होते हैं जो ऑक्साइड बॉन्ड से जुड़े होते हैं।
डिसाकार्इड्स वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो एसिड या एंजाइम के साथ हाइड्रोलिसिस पर मोनोसेकेराइड के दो अणु देते हैं जो या तो समान या भिन्न हो सकते हैं।

डिसाकार्इड्स के प्रकार

ट्रेहलोस
यह ग्लूकोज के 2 अणुओं से बना होता है जो अलग-अलग तरह से जुड़े होते हैं। यह कवक, पौधों और कीड़ों में पाया जा सकता है।

लैक्टुलोज
यह गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज से बनता है। यह कब्ज और यकृत रोगों के उपचार के लिए सहायक है।

Cellobiose
यह भी दो ग्लूकोज अणुओं से बना होता है जो अलग-अलग व्यवस्थित भी होते हैं। इन्हें बैक्टीरियोलॉजी देखा जा सकता है जो रासायनिक विश्लेषण का एक रूप है।

Chitobiose
इसमें दो ग्लूकोसामाइन अणु होते हैं जो जुड़े हुए हैं। यह कुछ बैक्टीरिया, कीड़ों के एक्सोस्केलेटन में देखा जाता है और मछली, ऑक्टोपस और स्क्विड में भी पाया जाता है।

3. पॉलीसेकेराइड
पॉलीसेकेराइड में ग्लाइकोसिडिक लिंकेज द्वारा एक साथ जुड़ने वाली लंबी मोनोसैकराइड इकाइयाँ होती हैं।
उनमें से ज्यादातर स्टार्च के लिए खाद्य भंडारण के रूप में कार्य करते हैं। स्टार्च पौधों के लिए मुख्य भंडारण पॉलीसेकेराइड है।
यह α ग्लूकोज का एक बहुलक है और इसमें दो घटक होते हैं- एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन।
सेल्युलोज भी पॉलीसेकेराइड में से एक है जो ज्यादातर पौधों में पाया जाता है।
यह β-D- ग्लूकोज इकाइयों से बना होता है जो एक ग्लूकोज इकाई के C1 और अगली ग्लूकोज इकाई के C4 के बीच एक ग्लाइकोसिडिक लिंकेज से जुड़ता है।

पॉलीसेकेराइड का महत्व
जब एक ग्लाइकोसिडिक लिंकेज द्वारा कई मोनोसैकराइड इकाइयां एक साथ जुड़ जाती हैं तो पॉलीसेकेराइड बनते हैं। ये आमतौर पर प्रकृति में पाए जाते हैं। वे खाद्य भंडारण या संरचनात्मक सामग्री के रूप में भी कार्य करते हैं। सबसे पहले, आइए स्टार्च पर चर्चा करें जहां से हम ग्लाइकोजन और सेलूलोज़ जैसे अन्य पॉलीसेकेराइड पर आगे बढ़ेंगे।

स्टार्च: स्टार्च
क्या है?
यह मनुष्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण आहार स्रोतों में से एक है और पौधों के मुख्य भंडारण पॉलीसेकेराइड में से एक है। हम अनाज, जड़ों और कुछ अन्य सब्जियों में भी स्टार्च की उच्च मात्रा पा सकते हैं। यह α-ग्लूकोज का बहुलक है और इसमें मुख्य रूप से दो घटक होते हैं- एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन। इनमें से, एमाइलोज पानी में घुलनशील है और इसमें लगभग 15-20% स्टार्च होता है।

स्टार्च के उपयोग
बेकरी उत्पादों को अपनी लोच के लिए स्टार्च की आवश्यकता होती है, इसके उदाहरण केक और बिस्किट भरने होंगे।
उद्योगों में, स्टार्च का उपयोग घर्षण के प्रतिरोध और नमी के प्रवेश का प्रतिरोध करने के लिए यांत्रिक शक्ति को बढ़ाने के लिए किया जाता है।
स्टार्च का उपयोग डिटर्जेंट में किया जाता है
डेक्सट्रोज के लिए कन्फेक्शनरी ऊर्जा
शराब बनाने और मादक पेय अक्सर स्टार्च उत्पादों से प्राप्त होते हैं।
सूखे सॉसेज, सलामी, नमकीन हैम आदि के उत्पादन में स्टार्च उत्पादों के उपयोग की आवश्यकता होती है।

सेलूलोज़ सेलूलोज़
क्या है?
यह पौधों के साम्राज्य में मौजूद सबसे प्रचुर मात्रा में कार्बनिक पदार्थों में से एक है। यह पादप कोशिकाओं के प्रमुख घटकों में से एक

है ग्लाइकोजन क्या है?
एक जानवर के शरीर में कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं। इसे पशु स्टार्च भी कहा जाता है क्योंकि इसकी संरचना कुछ हद तक एमाइलोपेक्टिन के समान होती है और इसकी कई शाखाएँ होती हैं। यह यकृत, मांसपेशियों के साथ-साथ मस्तिष्क में भी मौजूद होता है। जब भी शरीर को इसकी आवश्यकता होती है, एंजाइम ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में तोड़ देते हैं। हम खमीर और कवक में ग्लाइकोजन भी पा सकते हैं।

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आपके आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट क्यों महत्वपूर्ण हैं

कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन किसी भी आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। आहार और वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम कार्बोहाइड्रेट विकल्पों के बारे में जानें।
विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन -
थिंकस्टॉक
कार्बोहाइड्रेट सभी ऊर्जा के बारे में हैं और फलों, सब्जियों, ब्रेड, पास्ता और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करता है, जो आपके शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत है। ग्लूकोज एक प्रकार की चीनी है जिसे ऊर्जा के लिए तुरंत उपयोग किया जा सकता है या बाद में उपयोग करने के लिए संग्रहीत किया जा सकता है।
ह्यूस्टन में यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्सास मेडिकल स्कूल में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डोना लोगान, आरडी कहते हैं, "कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। हालांकि, सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं।"
अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के अमेरिकियों के लिए 2005 के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट वे हैं जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जैसे सब्जियां, फल और साबुत अनाज। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूटने में अधिक समय लेते हैं और आपको आपकी कैलोरी के साथ-साथ सबसे अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कभी-कभी "खराब" कार्बोहाइड्रेट के रूप में संदर्भित किया जाता है। ये कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें अनाज के कुछ हिस्सों को हटाने के लिए संसाधित किया जाता है और इसमें चीनी मिलाई जाती है। परिष्कृत या संसाधित कार्बोहाइड्रेट के सामान्य उदाहरण सफेद ब्रेड, केक और कुकीज़ हैं।

कम कार्ब आहार और वजन घटाने
लोगान कहते हैं, "वजन घटाने के सर्वोत्तम दिशानिर्देशों में से एक सोडा, मिठाई, कैंडीज, केक, कुकीज़ और इसी तरह के स्नैक फूड जैसे साधारण शर्करा के स्रोतों को खत्म करना है।" "कुछ या बिना ग्राम चीनी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। फाइबर में उच्च भोजन सबसे अच्छा होता है क्योंकि वे परिपूर्णता की भावना देते हुए इष्टतम पोषण प्रदान करते हैं।"
यदि आप वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार चुनते हैं और कम कैलोरी लेते हैं, तो आप अपना वजन कम करेंगे। आम तौर पर इन आहारों में कम ब्रेड और पास्ता और अधिक सब्जियां, फल और मांस खाना शामिल होता है। हालांकि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार जल्दी काम करते हैं, छह महीने के बाद वे वजन घटाने के लिए किसी भी अन्य आहार से बेहतर काम नहीं करते हैं।
"यदि आप कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाना बंद कर देते हैं, तो आप तेजी से पानी का वजन कम करते हैं क्योंकि आपका शरीर संग्रहित कार्बोहाइड्रेट को तोड़ देता है," डार्विन डीन, एमडी, ब्रोंक्स, न्यूयॉर्क में मोंटेफियोर मेडिकल सेंटर के परिवार और सामाजिक चिकित्सा विभाग के वरिष्ठ उपस्थित चिकित्सक बताते हैं। "समस्या यह है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार शारीरिक पोषण का सामान्य संतुलन नहीं है। जैसे ही आप फिर से कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू करते हैं, आपका शरीर आपके कार्बोहाइड्रेट भंडार को भर देता है और आपका वजन वापस आ जाता है," डॉ. दीन कहते हैं।

वजन घटाने के लिए सही कार्बोहाइड्रेट खाएं ।
"बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाएं, जो भोजन में विविधता, रंग और स्वाद जोड़ सकते हैं। साबुत अनाज जैसे कि साबुत गेहूं, मकई टॉर्टिला और ब्राउन राइस स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के महान स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट की जानकारी के लिए पोषण संबंधी लेबल की जाँच करें, जिसमें शामिल हैं कुल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, और शर्करा, "लोगन कहते हैं।
यहां आपके आहार में सही कार्ब्स प्राप्त करने के लिए विचार दिए गए हैं: अपने दिन की शुरुआत साबुत अनाज अनाज और फलों के नाश्ते से करें। दोपहर के भोजन और रात के खाने में सब्जियों की एक अतिरिक्त सेवा जोड़ें। भोजन के बीच आसान नाश्ते के लिए, अपनी उंगलियों पर, कच्ची, कटी हुई सब्जियां फ्रिज में रखें। सप्ताह में एक बार मांस के स्थान पर बीन्स को मुख्य भोजन के रूप में बदलें। अपनी मिठाई के रूप में एक पूरा फल खाएं।

कुल कार्बोहाइड्रेट
यह क्या है
कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं; अपवाद डेयरी उत्पाद हैं, जिनमें दूध शर्करा (लैक्टोज) होता है। पोषण तथ्य लेबल पर कुल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
• आहार फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो कई चीनी अणुओं से इस तरह से जुड़ा होता है कि इसे छोटी आंत में आसानी से पचाया नहीं जा सकता है। आहार फाइबर मल त्याग की आवृत्ति को बढ़ा सकता है, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है।
• कुल शर्करा में वे शर्करा शामिल हैं जो भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद हैं और अतिरिक्त शर्करा, जिसमें चीनी शामिल हैं जो खाद्य पदार्थों के प्रसंस्करण के दौरान जोड़ी जाती हैं (जैसे सुक्रोज या डेक्सट्रोज़), मिठास के रूप में पैक किए गए खाद्य पदार्थ (जैसे टेबल चीनी), सिरप और शहद से शर्करा , और केंद्रित फल या सब्जियों के रस से शर्करा। शर्करा सबसे छोटे प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं और शरीर द्वारा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं।
• चीनी अल्कोहल एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसमें रासायनिक रूप से शर्करा और अल्कोहल दोनों के गुण होते हैं लेकिन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं - चीनी की तुलना में प्रति ग्राम कम कैलोरी के साथ एक मीठा स्वाद प्रदान करते हैं।

यह कहाँ पाया जाता है
• आहार फाइबर में पौधों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर (जैसे बीन्स, फल, मेवा, मटर, सब्जियां, बीज, साबुत अनाज, और साबुत अनाज सामग्री से बने खाद्य पदार्थ) और कुछ अलग या सिंथेटिक गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं जो यू.एस. खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने निर्धारित किया है कि मानव स्वास्थ्य पर लाभकारी शारीरिक प्रभाव पड़ता है।
• कुल शर्करा में डेयरी उत्पादों, फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाई जाने वाली शर्करा और अक्सर पके हुए माल, मिठाई, चीनी-मीठे पेय और मिठाई जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली शक्कर शामिल हैं।
• विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में चीनी अल्कोहल स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में पाए जाते हैं और व्यावसायिक रूप से उत्पादित और खाद्य पदार्थों (जैसे च्युइंग गम, बेक किए गए सामान, डेसर्ट, फ्रॉस्टिंग और मिठाई) में कम कैलोरी वाले मिठास के रूप में जोड़े जाते हैं।

यह क्या करता है
• कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए कैलोरी, या "ऊर्जा" प्रदान करते हैं। प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी प्रदान करता है। मानव शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ता है। रक्त में ग्लूकोज (जिसे अक्सर रक्त शर्करा कहा जाता है) शरीर की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों (जैसे मस्तिष्क और मांसपेशियों) के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है। ग्लूकोज का तुरंत उपयोग किया जा सकता है या बाद में उपयोग के लिए यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची

वर्तमान मोटापा महामारी पैदा करने के लिए कार्ब्स को दोषी ठहराया गया है।
हालांकि, सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। चीनी और परिष्कृत अनाज में उच्च प्रसंस्कृत जंक फूड निश्चित रूप से अस्वास्थ्यकर और मेद होते हैं - जबकि संपूर्ण, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ होते हैं।
हालांकि कुछ लोगों के लिए लो-कार्ब डाइट फायदेमंद हो सकती है, लेकिन जरूरी नहीं कि आपको सभी हाई-कार्ब फूड से परहेज करना चाहिए।
यहां 12 उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भी होते हैं।

1. क्विनोआ: अत्यधिक पौष्टिक होता है। इसके कई स्वास्थ्य लाभों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल है। क्विनोआ प्रोटीन और फाइबर में भी उच्च है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकता है।

2. जई: में फाइबर और प्रोटीन सहित कई फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं। ओट्स को रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

3. एक प्रकार का अनाज: अत्यधिक पौष्टिक होता है और इसमें अधिकांश अनाज की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट और खनिज होते हैं। एक प्रकार का अनाज खाने से हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए लाभ हो सकता है।

4. केले: पोटेशियम में उच्च होते हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। कच्चे केले में प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन भी होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

5. मीठे आलू: प्रोविटामिन ए (बीटा-कैरोटीन से) के साथ-साथ कई अन्य विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

6. चुकंदर: विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों से भरे हुए हैं। इनमें उच्च मात्रा में अकार्बनिक नाइट्रेट होते हैं, जो स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।

7. संतरा: फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। इनमें उच्च मात्रा में विटामिन सी और अन्य स्वस्थ पौधों के यौगिक भी होते हैं। संतरा खाने से हृदय स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है और एनीमिया को रोकने में मदद मिल सकती है।

8. ब्लूबेरी: असाधारण रूप से स्वस्थ हैं। इनमें कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, और आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं।

9. अंगूर: में विभिन्न विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिक होते हैं। यह वजन घटाने में मदद कर सकता है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

10. सेब: में विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट और पौधों के यौगिकों की अच्छी मात्रा होती है। सेब खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है और साथ ही हृदय रोग और कुछ कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

11. किडनी बीन्स: बीन्स में कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। पके हुए राजमा भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।

12. छोले: पौधे आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं। छोले खाने को हृदय और पाचन स्वास्थ्य के साथ-साथ कैंसर की रोकथाम के लाभों से जोड़ा गया है।

खाद्य सारांश:
यह एक मिथक है कि कार्ब्स अस्वास्थ्यकर होते हैं।
सच्चाई यह है कि दुनिया के कुछ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।
यद्यपि यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं तो उन्हें बड़ी मात्रा में नहीं खाना चाहिए, कार्ब्स महत्वपूर्ण पोषक स्रोत हो सकते हैं।
जबकि रिफाइंड कार्ब्स अधिक मात्रा में अस्वस्थ हो सकते हैं, कार्ब्स के संपूर्ण खाद्य स्रोत बहुत स्वस्थ होते हैं।

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