How much macronutrients you should consume per day?

Nutrition basics

Nutrients are substances that provides nourishment to the body which is essential for maintenance of life and growth. Nutrients are divided into two categories: macronutrients, and micronutrients.

Macronutrients are those nutrients that the body needs in large amounts in order to function well. Apart from this, macronutrients also provide the body with energy which is measured in the form of calories or kcal. There are three types of macronutrients: carbohydrates, proteins, and fats. Along with energy, all of these macronutrients have specific roles in your body that allows you to function properly.

Micronutrients are those nutrients that the body needs in smaller amounts as body can function well even if these micronutrients are in less amount within the body. There are 4 types of micronutrients such as water-soluble vitamins, fat soluble vitamins and minerals and water.

Water soluble vitamins

• Vitamin B1 (Thiamine): Thiamine is one of the water-soluble vitamins. It is needed to release energy from food and it is consumed to prevent beriberi. We can get thiamine from whole grains, dried beans, peas, peanuts and animal proteins.

• Vitamin B2 (Riboflavin): Riboflavin is the other water-soluble vitamins. It is needed to build and maintain body tissues. We can get riboflavin from whole grains, green and yellow vegetables and animal proteins.

• Vitamin B6 (Pyridoxine): Pyridoxine is the other water-soluble vitamins. It helps in the development of the nervous system; it is involved in the production of blood and helps in break-down of protein and glucose to produce energy for the body. We can get pyridoxine from potatoes, chickpeas, yeast, nuts, bulgur, fish, rice, bananas.

• Vitamin B12 (Cobalamine): Cobalamine is the other water-soluble vitamins. It helps in promoteing proper growth and development of the nervous system. We can get cobalamine from fortified cereals, fortified non-dairy milks, fortified nutritional yeast, algae and animal products.

• Vitamin C (Ascorbic Acid): Ascorbic acid is the other water-soluble vitamins. It helps to form growth hormones, it is needed to build strong gums, teeth, and bones and is also used as an antioxidant. We can get ascorbic acid from citrus fruits, cabbage, berries, peppers.

• Folic Acid: Folic acid is the other water-soluble vitamins. It helps in building DNA and protein, helps in maintaining intestinal tract, aids in bone growth and also prevents nervous system birth defects. We can get folic acid from dark green leafy vegetables, yeast and wheat germ.

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Fat soluble vitamins

• Vitamin A (Retinol): it is used for vision, healthy skin, healthy hair and it prevents night blindness. We can get retinol from animal products, carrots, sweet potatoes, pumpkin and red-orange vegetables.

• Vitamin D: it is used to promote strong teeth and bones, and it prevents rickets. We can get vitamin D from UV-treated mushrooms, dairy milk and fortified non-dairy milks, fortified cereals, cod liver oil, tuna, salmon, egg yolks, produced by the body when exposed to sunlight. If you live in an area with little sunlight, consider taking a Vitamin D supplement.

• Vitamin E: it is used to prevent damage to cell membranes, protect vitamin A and aids in blood production. We can get vitamin E from seeds and nuts and vegetable oil.

• Vitamin K: it helps in blood clotting and we can get this from green leafy vegetables.

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Minerals

• Calcium: it helps in maintaining teeth and bones, helps in blood clot and helps nerves and muscles function. We can get calcium from calcium-treated tofu, legumes, almonds, dairy milk and fortified non-dairy milks, dark green vegetables, sardines, clams and oysters.

• Potassium: It helps in regulating water balance in cells, helps nerve’s function and important for heart rhythm. We can get potassium from oranges, bananas, cereal, potatoes and dried beans.

• Sodium: it regulates water balance and stimulates nerves. We can get sodium from table salt, bread and almost everything.

• Iron: it forms blood cells and transports oxygen throughout the body. We can get iron from fortified cereals, whole grains, legumes, lentils, nuts, seeds, dried fruits and animal proteins.

• Zinc: It aids in transport of carbon dioxide, aids in healing wounds and forms enzymes. We can get zinc from whole grains, dairy milk and fortified non-dairy milks and legumes.

minerals

Water

Water makes up most of our body, and is found in our blood, tissues and organs. It moistens tissues such as those in the mouth, eyes, and nose, protects body organs and tissues, helps prevent constipation, helps dissolve minerals and other nutrients to make them accessible to the body, regulates body temperature, lubricates joints, lessens the burden on the kidneys and liver by flushing out waste products and carries nutrients and oxygen to cells.

We lose water each day through sweat, breathing, and urination, so it's important to stay hydrated. How much water we each need varies depending on several factors, including activity level, but a good rule of thumb is to drink enough water to prevent feeling thirsty. Besides drinking plain water, here are some alternative methods for staying hydrated:

• Non-caffeinated beverages, such as herbal tea (caffeine is a diuretic, so coffee, black tea, and energy drinks should not be relied on for hydration)

• Water with squeeze of lemon, or infused water

• Getting enough fruits and vegetables. Fruits and vegetables can contain anywhere from 60 to over 90% water!

• Milk or non-dairy milks

• Fruit and vegetable juices. Aim for no more than one cup of 100% juice per day, as fruit juices do not contain as much fiber as their whole counterparts and can be calorically dense.

Be wary of sodas, lemonades, and other drinks that may be hydrating, but contain added sugar. Alcoholic beverages should also not be used as a source of hydration.

Carbohydrates

Carbohydrate is the main energy source of your body as it contains the most glucose and this glucose is then broken down to produce energy within the body. Carbohydrate has 4 calories per gram. About 50 to 60 percent of your total daily calories should come from carbohydrate. Carbohydrates are very important as specific organs such as brain require energy to function well. There is a stage when body can make glucose from proteins and this process is called as gluconeogenesis. It can also make specific amino acids (protein building blocks) and also allow bowel movements. Fibre, a carbohydrate cannot be broken down by your GI tract, thus it does not give us energy but helps in cleaning the intestine.

Apart from giving energy to your body, your body can store carbohydrate in your liver. Your liver stores extra carbohydrate as glycogen and releases it later, in case when needed. However, there's a limit to the amount of glycogen your liver can store. Once your liver has reached that limit, your body turns the extra carbohydrate into fat.

Carbohydrates also act as fuel during high intensity exercise, spares protein (to preserve muscle mass during exercise) and fuel for the central nervous system (your brain).

Carbohydrates are not all created equally. Some are considered simple carbohydrates and others are complex.

• Carbohydrates that are easy for your body to breakdown into energy are called simple carbohydrates. These carbohydrates have 1-2 molecules of sugar and are found in items that are usually sweet such as honey, table sugar, syrup, agave nectar, molasses, milk/yogurt, and fruit. Fruit does contain a natural sugar called fructose, however, fruit also has vitamins and minerals (these are your micronutrients: nutrients needed in small amounts), phytochemicals (not a needed nutrient, but can have positive effects on health), and fiber. Fiber is not digested and therefore, increases the amount of time needed to break down the food item.

• Complex carbohydrates take more time for your body to breakdown. They are long strands of sugar molecules strung together and typically have a savory taste. They are found in foods such as starches and grains: rice, pasta, bread, and starchy vegetables (potatoes, peas, corn). Other plant-based foods such as non-starchy vegetables (beans, nuts, and seeds) contain carbohydrates, but in lower amounts. Complex carbs normally contain fiber unless they have been processed, where the grain has been stripped of its bran (outer coating), which gives us white bread, white pasta, white rice, etc. These types of carbs become easier for your body to digest. Even though they are not sweet they will release glucose quickly just like a sweet simple carbohydrate.

Ideally, 45-65% of our calories should come from carbohydrate sources, as carbohydrates are the primary source of energy for the body, especially the brain. Individuals who are active or athletic may fall on the higher end of that recommendation due to increased need for fuel during high intensity exercise.

Proteins

Protein also has 4 calories per gram. In a healthy diet, about 12 to 20 percent of your total daily calories should come from protein. Your body needs protein for growth, maintenance, and energy. Protein can also be stored and is used mostly by your muscles. Your body changes about 60 percent of protein into glucose.

Protein takes 3 to 4 hours to affect blood sugar levels. When it does have an effect, foods that are mostly protein won't cause much of a rise in blood sugar.

Protein allows your body to grow, build and repair tissues, and protect lean body mass (your muscle mass). Protein is composed of amino acids. Amino acids are the building blocks of protein. There are 2 types of amino acids: non-essential and essential. Non-essential amino acids are not required to be consumed through the diet as your body can actually make these. Essential amino acids are required through your diet. Essential amino acids can either be used on their own or in some cases they are transformed into a non-essential amino acid. Protein rich foods include meat, poultry, fish, egg, milk, cheese, or other types of animal by-product foods. These protein sources contain all of your essential amino acids. This does not mean you have to eat animal foods to be healthy. You can get the proper amino acids from eating a variety of plant protein sources such as beans, lentils, nuts, seeds, and soy as well as lower amounts in grains, vegetables, and fruits.

Recommended Daily Allowance

• Sedentary Individuals: 0.36 grams of protein per pound of body weight

• Recreationally Active: 0.45-0.68 grams of protein per pound of body weight

• Competitive Athlete: 0.54-0.82 grams of protein per pound of body weight

• Teenage Athlete: 0.82-0.91 grams of protein per pound of body weight

• Body Builder: 0.64-0.91 grams of protein per pound of body weight

• When restricting Calories: 0364-0.91 grams of protein per pound of body weight

Fats

Fat has the most calories of all the nutrients: 9 calories per gram. In a healthy diet, about 30 percent of total daily calories should come from fat. This means eating about 50 to 80 grams of fat each day. Fat gives the body energy, too, but the body changes only about 10 percent of fat into glucose.

By itself, fat doesn't have much impact on blood sugar. But when you eat fat along with a carbohydrate, it can slow the rise in blood sugar. Since fat also slows down digestion, once your blood sugar does rise, it can keep your blood sugar levels higher for a longer period of time.

Fat allows you to store energy, cushion organs, make certain hormones, absorb fat soluble vitamins, and helps with cell membrane integrity. There are three types of fat: trans fat, saturated fat, and unsaturated fat.

• Trans fat should be cut out of the diet. Most trans fat comes from hydrogenating or adding hydrogen molecules to unsaturated fats. This produces a hydrogenated oil. These can be found in margarine, shortening, baked goods, doughs, and fried foods. If you see trans fat on the label it should be avoided.

• Saturated fat does not have any bends, caused by double bonds, in the molecule because it is saturated in hydrogen molecules. In large amounts, saturated fat is known to increase cholesterol levels and can increase your risk for heart disease. Decreasing the amount of saturated fat in your diet can be beneficial. Saturated fat is found mostly in animal sources with high fat contents such as fatty beef, lamb, pork, poultry with skin, lard, cream, butter, full fat cheese, and dairy. The American Heart Association recommends 5-6% of your daily kcals come from saturated fat; meaning if your kcal needs are 2,000 per day, only 120 kcals should come from saturated fat. 120 kcals/9 kcals/g = ~13 grams of saturated fat per day. It is recommended that you decrease saturated fat intake and lean towards more healthy fats, known as unsaturated fats.

• Unsaturated fat has at least one double bond causing bends in the molecule. These are harder to stack and, therefore, are usually found in a liquid state at room temperature. The number of double bonds allows for the naming of unsaturated fats. Mono unsaturated fats have one double bond while Poly unsaturated fats have multiple or many. Unsaturated fats are known as the healthy fat as they can decrease your risk for heart disease. These healthy fats originate from plant sources such as avocados, nuts and nut butters, seeds, olives, and oils (olive, canola, safflower etc.). They can also be found in animal sources such as fatty fish including salmon, mackerel, sardines, tuna, and herring.

Fat gets a bad reputation because it is the highest in kcals and certain types of fat are not good for us, but if you can focus on the type of fat and amount of fat, it is instrumental to a healthy diet.

The recommended amounts of these different macronutrients are usually referred to as macronutrient split. A good place to start is using the USDA recommendations:

• Carbohydrates: 45-65%

• Protein: 10-35%

• Fat: 20-35%

Overall, these are considered healthy, but different combinations can help you achieve different goals or help manage different disease states. Each individual may thrive at different percentages, so what works for one person may not work for all. Downloading a tracking app can be helpful in finding and following where you are. MyFitnessPal is a great, free application that can be accessed on desktop and mobile where you can track daily intake and see the different percentages of macronutrients. At the end of the day no matter what percentages you choose making sure your kcals are appropriate is always where you need to start. Whether you are trying to lose weight, maintain, or even gain there is a kcal range that will help you succeed. If you want help determining a good place to start and how to stick with your nutrition related goals, speak with one of our Registered Dietitian Nutritionists (RDN).

Recommended Allowance

• Aim for 20-35% of your total daily calories from fat

• Aim for less than 10% of total daily calories from saturated fat. This can be done by focusing on fat from nuts, seeds, avocado, fish, and most oils, and being careful with coconut oil, palm oil, butter, fatty cuts of beef, creams, and meat alternative products like Beyond and Impossible burgers.

How to Calculate Your Macros?

The first step in getting the correct amount of macronutrients in food is to calculate your macros. The general process is:

• Calculate your basal metabolic rate: Standardized equations are used to determine how much energy your body uses at rest, based on age, sex, height and weight. This is known as your basal metabolic rate or BMR.

There are 2 formulae used to calculate BMR, in [kcal / 24hrs] for men and women respectively: BMR for Men = 66.47 + (13.75 * weight [kg]) + (5.003 * size [cm]) − (6.755 * age [years]) BMR for Women = 655.1 + (9.563 * weight [kg]) + (1.85 * size [cm]) − (4.676 * age [years])

• Adjust for activity level: The BMR is multiplied by an activity factor to increase calories based on your activity level. This is known as your total daily energy expenditure or TDEE.

To calculate your approximate TDEE, simply multiply these activity factors by your BMR:

a) Sedentary (little to no exercise + work a desk job) = 1.2

b) Lightly Active (light exercise 1-3 days / week) = 1.375

c) Moderately Active (moderate exercise 3-5 days / week) = 1.55

d) Very Active (heavy exercise 6-7 days / week) = 1.725

e) Extremely Active (very heavy exercise, hard labor job, training 2x / day) = 1.9

• Adjust based on weight goals: If you want to lose weight, reduce your calorie intake by 15–25%. If weight gain is the goal, increase calories by 5–15%.

• Determine your macros: Protein intake should be between 0.7–1.0 grams per pound of body weight. Fat intake should be between 0.25–0.4 grams per pound of body weight. All remaining calories are allotted for carbs.

• For weight loss, the main idea is to reduce calories and increase protein to preserve lean muscle mass while losing body fat.

After doing all the calculations, the final amount should help you plan you how many calories and how many grams of protein, fat and carbohydrates to consume each day.

Foods High in Protein

• Animal meats, like beef, chicken, lamb, pork and turkey

• Dairy products, like cheese, milk, whey protein and yogurt

• Eggs

• Legumes, like beans, lentils, peanuts, peas and soy

• Nuts

• Quinoa

• Seafood, like fish and shellfish

• Seeds

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Foods High in Fats

• Avocado

• Egg yolks

• Fatty fish, like salmon, sardines and anchovies

• Full-fat dairy products, like cheese, cream, whole milk and yogurt

• Mayonnaise

• Nuts and nut butters

• Oils from fruits, nuts and seeds

• Olives

• Seeds, like chia and flax

• Meat

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Foods High in Carbohydrate

• Breads, cereals, pastas and baked goods

• Legumes, like beans, lentils, peanuts, peas and soy

• Grains, like oats, wheat, barley, rye and rice

• Fruits, especially bananas, plantains, mangoes and apples

• Pseudocereals, like amaranth, buckwheat, millet, quinoa, teff and wild rice

• Starchy vegetables, like potatoes, sweet potatoes, winter squash and corn

• Dairy (choose low-fat or non-fat most often)

• Sugar (limit added sugar intake)

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Calorie Intake Matters More Than Macronutrient Ratio for Fat Loss

When it comes to losing fat, how much you eat matters more than the amounts of carbs, fat and protein in your food.

In a one-year study, researchers randomized over 600 overweight people to a low-fat or low-carb diet. During the first two months of the study, the low-fat diet group consumed 20 grams of fat per day, while the low-carb group consumed 20 grams of carbs per day. After two months, people in both groups began adding either fats or carbs back into their diet until they reached the lowest level of intake they believed they could maintain. While neither group had to consume a certain number of calories, both groups reduced their intake by an average of 500–600 calories a day.

At the end of the study, the low-fat diet group lost 11.7 pounds (5.3 kg) compared to the low-carb group, which lost 13.2 pounds (6 kg) — a mere difference of 1.5 pounds (0.7 kg) over the course of a year (1Trusted Source).

In another study, more than 645 overweight people were randomly assigned to a diet that differed in proportions of fat (40% vs 20%), carbs (32% vs 65%) and protein (25% vs 15%). Regardless of the macronutrient ratio, all diets were equally successful in promoting similar amounts of weight loss over the course of two years.

These results and others point to the fact that any reduced-calorie diet can cause similar amounts of weight loss in the long term.

Calories

A calorie measures the amount of energy a particular food or beverage contains. Whether from carbs, fats or proteins, one dietary calorie contains approximately 4.2 joules of energy. By this definition, all calories are created equal. However, this assumption fails to consider the complexities of human physiology.

Food and its macronutrient composition can influence how hungry or full you feel, your metabolic rate, brain activity and hormonal response. For example, while 100 calories of broccoli and 100 calories of doughnuts contain the same amount of energy, they affect your body and food choices much differently.

Four cups (340 grams) of broccoli have 100 calories and pack eight grams of fiber. Conversely, just one-half of a medium-sized glazed doughnut provides 100 calories, largely from refined carbs and fats.

Now imagine eating four cups of broccoli in one sitting. Not only would it take a lot of time and effort to chew, but its high fiber content would leave you feeling much fuller than eating one-half of a doughnut, in which case you will most likely eat the other half.

As a result, a calorie is not just a calorie. You should also focus on diet quality to increase dietary adherence and fat loss.

The Importance of Diet Quality

To lose weight, you must eat fewer calories than you burn. This will force your body to draw energy from its current stores (body fat) regardless of the carb, fat and protein makeup of your diet. Once your intake has less calories, then it’s important to account for the types of foods you’re eating as some are more diet-friendly and nutritious than others. Here are some foods and macronutrients to focus on along with some to limit.

Choose Nutrient-Dense Foods

Foods that are nutrient-dense contain high levels of nutrients but are relatively low in calories. Nutrient-dense foods pack fiber, lean protein, healthy fats, vitamins, minerals and other beneficial compounds like phytochemicals. These include foods like dairy, beans, legumes, whole grains, fruits, vegetables and lean meats and fish. Many of these foods are also rich in fiber and contain a high percentage of water. Water and fiber help increase feelings of fullness, which can help you eat fewer total calories throughout the day.

Consume High-Protein Foods

Protein promotes feelings of fullness, spares muscle loss and has the highest thermic effect, meaning it takes more calories to digest compared to carbs or fats. Consume lean animal-based sources like meat, fish, poultry, eggs and dairy. You can also get your protein from plant-based sources like soy, grains and certain vegetables, including green peas. Protein shakes or meal-replacement beverages are also a good option in between meals or in place of a meal to increase protein intake.

Limit Fat and High-Carb Foods

Just as some foods can benefit your weight loss goals, others can sabotage them. Foods that contain both fats and carbs stimulate the reward center in your brain and increase your cravings, which can lead to overeating and weight gain. Doughnuts, pizza, cookies, crackers, potato chips and other highly processed snacks contain this addictive combination of fats and carbs. Independently, carbs or fats don’t have addictive qualities, but together they can be hard to resist.

The Best Macronutrient Ratio Is the One You Can Stick To

Though the macronutrient composition present in your diet may not cause any fat loss, it can affect your ability to adhere to a reduced-calorie diet. This is important, as studies have shown that the single greatest predictor of weight loss is adherence to a reduced-calorie diet. However, sticking with a diet is difficult for most people, and it’s the reason why so many diets fail.

In order to successfully follow your reduced-calorie diet, individualize your macronutrient ratio based on your preferences and health. For example, people with type 2 diabetes may find it easier to control their blood sugars on a low-carbohydrate rather than a high-carb diet. Conversely, otherwise healthy people may find they’re less hungry on a high-fat, low-carb diet, and that it’s easier to follow compared to a low-fat, high-carb diet.

However, diets that emphasize a high intake of one macronutrient (like fats) and low intakes of another (like carbs) are not for everyone. Instead, you may find that you can stick to a diet that has the right balance of macronutrients, which can also be effective for weight loss.

The acceptable macronutrient distribution ranges (AMDR) set forth by the Institute of Medicine of the National Academies recommend that people get:

• 45–65% of their calories from carbs

• 20–35% of their calories from fats

• 10–35% of their calories from proteins

In any case, choose the diet that best fits your lifestyle and preferences. This may take some trial and error.

The Bottom Line

Macronutrients refer to carbs, fats and protein — the three basic components of every diet. Your macronutrient ratio doesn’t directly influence weight loss. The acceptable macronutrient distribution ranges (AMDR) are 45–65% of your daily calories from carbohydrates, 20–35% from fats and 10–35% from protein. To lose weight, find a ratio you can stick with, focus on healthy foods and eat fewer calories than you burn.




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आपको प्रति दिन कितने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन करना चाहिए?

पोषण मूल बातें

पोषक तत्व वे पदार्थ हैं जो शरीर को पोषण प्रदान करते हैं जो जीवन और विकास के रखरखाव के लिए आवश्यक है। पोषक तत्वों को दो श्रेणियों में बांटा गया है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे पोषक तत्व हैं जिनकी शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। इसके अलावा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शरीर को ऊर्जा भी प्रदान करते हैं जिसे कैलोरी या किलो कैलोरी के रूप में मापा जाता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तीन प्रकार के होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। ऊर्जा के साथ, इन सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आपके शरीर में विशिष्ट भूमिकाएँ होती हैं जो आपको ठीक से काम करने की अनुमति देती हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्व वे पोषक तत्व हैं जिनकी शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती है क्योंकि शरीर में ये सूक्ष्म पोषक तत्व कम मात्रा में होने पर भी शरीर अच्छी तरह से कार्य कर सकता है। 4 प्रकार के सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जैसे पानी में घुलनशील विटामिन, वसा में घुलनशील विटामिन और खनिज और पानी।

पानी में घुलनशील विटामिन

• विटामिन बी1 (थियामिन): थायमिन पानी में घुलनशील विटामिनों में से एक है। भोजन से ऊर्जा मुक्त करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है और इसका सेवन बेरीबेरी को रोकने के लिए किया जाता है। हम थायमिन को साबुत अनाज, सूखे बीन्स, मटर, मूंगफली और पशु प्रोटीन से प्राप्त कर सकते हैं।

• विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन): राइबोफ्लेविन अन्य पानी में घुलनशील विटामिन है। शरीर के ऊतकों के निर्माण और रखरखाव के लिए इसकी आवश्यकता होती है। हम साबुत अनाज, हरी और पीली सब्जियों और पशु प्रोटीन से राइबोफ्लेविन प्राप्त कर सकते हैं।

• विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन): पाइरिडोक्सिन पानी में घुलनशील अन्य विटामिन है। यह तंत्रिका तंत्र के विकास में मदद करता है; यह रक्त के उत्पादन में शामिल है और शरीर के लिए ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए प्रोटीन और ग्लूकोज के टूटने में मदद करता है। पाइरिडोक्सिन हम आलू, छोले, खमीर, मेवा, बुलगुर, मछली, चावल, केले से प्राप्त कर सकते हैं।

• विटामिन B12 (Cobalamine): Cobalamine अन्य पानी में घुलनशील विटामिन है। यह तंत्रिका तंत्र के उचित विकास और विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है। हम कोबालामाइन गढ़वाले अनाज, गढ़वाले गैर-डेयरी दूध, गढ़वाले पोषक खमीर, शैवाल और पशु उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं।

• विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड): एस्कॉर्बिक एसिड अन्य पानी में घुलनशील विटामिन है। यह ग्रोथ हार्मोन बनाने में मदद करता है, मजबूत मसूड़ों, दांतों और हड्डियों के निर्माण के लिए इसकी आवश्यकता होती है और इसका उपयोग एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी किया जाता है। हम खट्टे फल, गोभी, जामुन, मिर्च से एस्कॉर्बिक एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

• फोलिक एसिड: फोलिक एसिड अन्य पानी में घुलनशील विटामिन है। यह डीएनए और प्रोटीन के निर्माण में मदद करता है, आंतों के मार्ग को बनाए रखने में मदद करता है, हड्डियों के विकास में सहायता करता है और तंत्रिका तंत्र के जन्म दोषों को भी रोकता है। फोलिक एसिड हमें हरी पत्तेदार सब्जियों, यीस्ट और गेहूं के कीटाणु से मिल सकता है।

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वसा में घुलनशील विटामिन

• विटामिन ए (रेटिनॉल): इसका उपयोग दृष्टि, स्वस्थ त्वचा, स्वस्थ बालों के लिए किया जाता है और यह रतौंधी को रोकता है। हम पशु उत्पादों, गाजर, शकरकंद, कद्दू और लाल-नारंगी सब्जियों से रेटिनॉल प्राप्त कर सकते हैं।

• विटामिन डी: इसका उपयोग दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए किया जाता है, और यह रिकेट्स को रोकता है। हम यूवी-उपचारित मशरूम, डेयरी दूध और फोर्टिफाइड गैर-डेयरी दूध, फोर्टिफाइड अनाज, कॉड लिवर ऑयल, टूना, सैल्मन, अंडे की जर्दी से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, जो सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर शरीर द्वारा उत्पादित होते हैं। यदि आप कम धूप वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो विटामिन डी सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।

• विटामिन ई: इसका उपयोग कोशिका झिल्ली को होने वाले नुकसान को रोकने, विटामिन ए की रक्षा करने और रक्त उत्पादन में सहायता के लिए किया जाता है। विटामिन ई हमें बीज और मेवा और वनस्पति तेल से प्राप्त होता है।

• विटामिन K: यह रक्त के थक्के जमने में मदद करता है और इसे हम हरी पत्तेदार सब्जियों से प्राप्त कर सकते हैं।

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खनिज पदार्थ

• कैल्शियम: यह दांतों और हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है, रक्त के थक्कों में मदद करता है और नसों और मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। हम कैल्शियम युक्त टोफू, फलियां, बादाम, डेयरी दूध और मजबूत गैर-डेयरी दूध, गहरे हरे रंग की सब्जियां, सार्डिन, क्लैम और सीप से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

• पोटेशियम: यह कोशिकाओं में जल संतुलन को विनियमित करने में मदद करता है, तंत्रिका के कार्य में मदद करता है और हृदय ताल के लिए महत्वपूर्ण है। हम संतरे, केले, अनाज, आलू और सूखे बीन्स से पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं।

• सोडियम: यह जल संतुलन को नियंत्रित करता है और तंत्रिकाओं को उत्तेजित करता है। सोडियम हम टेबल सॉल्ट, ब्रेड और लगभग हर चीज से प्राप्त कर सकते हैं।

• आयरन: यह रक्त कोशिकाओं का निर्माण करता है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करता है। हम मजबूत अनाज, साबुत अनाज, फलियां, दाल, मेवा, बीज, सूखे मेवे और पशु प्रोटीन से आयरन प्राप्त कर सकते हैं।

• जिंक: यह कार्बन डाइऑक्साइड के परिवहन में सहायता करता है, घावों को भरने में सहायता करता है और एंजाइम बनाता है। हम साबुत अनाज, डेयरी दूध और गढ़वाले गैर-डेयरी दूध और फलियां से जस्ता प्राप्त कर सकते हैं।

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पानी

पानी हमारे शरीर का अधिकांश भाग बनाता है, और यह हमारे रक्त, ऊतकों और अंगों में पाया जाता है। यह मुंह, आंखों और नाक के ऊतकों को नम करता है, शरीर के अंगों और ऊतकों की रक्षा करता है, कब्ज को रोकने में मदद करता है, खनिजों और अन्य पोषक तत्वों को शरीर के लिए सुलभ बनाने में मदद करता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, जोड़ों को चिकनाई देता है, बोझ को कम करता है गुर्दे और यकृत अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकाल कर कोशिकाओं तक पोषक तत्व और ऑक्सीजन पहुँचाते हैं।

हम हर दिन पसीने, सांस लेने और पेशाब के माध्यम से पानी खो देते हैं, इसलिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। गतिविधि के स्तर सहित कई कारकों के आधार पर हमें कितने पानी की आवश्यकता होती है, लेकिन प्यास को रोकने के लिए पर्याप्त पानी पीना एक अच्छा नियम है। सादा पानी पीने के अलावा, यहाँ हाइड्रेटेड रहने के कुछ वैकल्पिक तरीके दिए गए हैं:

• गैर-कैफीनयुक्त पेय पदार्थ, जैसे कि हर्बल चाय (कैफीन एक मूत्रवर्धक है, इसलिए हाइड्रेशन के लिए कॉफी, काली चाय और ऊर्जा पेय पर निर्भर नहीं होना चाहिए)

• नींबू के निचोड़ के साथ पानी, या पानी मिला कर

• पर्याप्त फल और सब्जियां प्राप्त करना। फलों और सब्जियों में कहीं भी 60 से 90% से अधिक पानी हो सकता है!

• दूध या गैर डेयरी दूध

• फलों और सब्जियों का रस। प्रति दिन एक कप से अधिक 100% रस का लक्ष्य न रखें, क्योंकि फलों के रस में उनके पूरे समकक्षों की तरह अधिक फाइबर नहीं होता है और वे कैलोरी की दृष्टि से घने हो सकते हैं।

सोडा, नींबू पानी और अन्य पेय से सावधान रहें जो हाइड्रेटिंग हो सकते हैं, लेकिन इसमें अतिरिक्त चीनी होती है। मादक पेय पदार्थों का भी जलयोजन के स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत है क्योंकि इसमें सबसे अधिक ग्लूकोज होता है और यह ग्लूकोज शरीर के भीतर ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए टूट जाता है। कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 50 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि मस्तिष्क जैसे विशिष्ट अंगों को अच्छी तरह से कार्य करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक चरण होता है जब शरीर प्रोटीन से ग्लूकोज बना सकता है और इस प्रक्रिया को ग्लूकोनोजेनेसिस कहा जाता है। यह विशिष्ट अमीनो एसिड (प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स) भी बना सकता है और मल त्याग की भी अनुमति देता है। फाइबर, एक कार्बोहाइड्रेट आपके जीआई ट्रैक्ट द्वारा तोड़ा नहीं जा सकता है, इस प्रकार यह हमें ऊर्जा नहीं देता है लेकिन आंत को साफ करने में मदद करता है।

आपके शरीर को ऊर्जा देने के अलावा आपका शरीर आपके लीवर में कार्बोहाइड्रेट जमा कर सकता है। आपका लीवर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है और जरूरत पड़ने पर इसे बाद में रिलीज करता है। हालांकि, आपके लीवर में ग्लाइकोजन की मात्रा को स्टोर करने की एक सीमा है। एक बार जब आपका लीवर उस सीमा तक पहुंच जाता है, तो आपका शरीर अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदल देता है।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट ईंधन के रूप में भी कार्य करते हैं, प्रोटीन (व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए) और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (आपके मस्तिष्क) के लिए ईंधन के रूप में कार्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट सभी समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं। कुछ को सरल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है और अन्य जटिल होते हैं।

• ऐसे कार्बोहाइड्रेट जो आपके शरीर के लिए ऊर्जा में टूटने में आसान होते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में चीनी के 1-2 अणु होते हैं और ये आमतौर पर मीठी चीजों जैसे शहद, टेबल शुगर, सिरप, एगेव अमृत, गुड़, दूध/दही और फलों में पाए जाते हैं। फलों में फ्रुक्टोज नामक एक प्राकृतिक चीनी होती है, हालांकि, फलों में विटामिन और खनिज भी होते हैं (ये आपके सूक्ष्म पोषक तत्व हैं: कम मात्रा में आवश्यक पोषक तत्व), फाइटोकेमिकल्स (आवश्यक पोषक तत्व नहीं, लेकिन स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं), और फाइबर। फाइबर पचता नहीं है और इसलिए, खाद्य पदार्थ को तोड़ने में लगने वाले समय को बढ़ा देता है।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को टूटने में अधिक समय लेते हैं। वे चीनी अणुओं के लंबे तार होते हैं जो एक साथ बंधे होते हैं और आम तौर पर एक स्वादिष्ट स्वाद होता है। वे स्टार्च और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: चावल, पास्ता, ब्रेड, और स्टार्च वाली सब्जियां (आलू, मटर, मक्का)। अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (बीन्स, नट और बीज) में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन कम मात्रा में। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में आम तौर पर फाइबर होता है जब तक कि उन्हें संसाधित नहीं किया जाता है, जहां अनाज को उसके चोकर (बाहरी कोटिंग) से हटा दिया गया है, जो हमें सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, सफेद चावल आदि देता है। इस प्रकार के कार्ब्स आपके शरीर को पचाने में आसान हो जाते हैं। . भले ही वे मीठे न हों, लेकिन वे मीठे साधारण कार्बोहाइड्रेट की तरह ही ग्लूकोज को जल्दी छोड़ देंगे।

आदर्श रूप से, हमारे कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से आना चाहिए, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर, विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान ईंधन की बढ़ती आवश्यकता के कारण सक्रिय या एथलेटिक व्यक्ति उस सिफारिश के उच्च अंत पर गिर सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी भी होती है। एक स्वस्थ आहार में, आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 12 से 20 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए। आपके शरीर को विकास, रखरखाव और ऊर्जा के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन को स्टोर भी किया जा सकता है और ज्यादातर आपकी मांसपेशियां इसका इस्तेमाल करती हैं। आपका शरीर लगभग 60 प्रतिशत प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देता है।

रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करने के लिए प्रोटीन को 3 से 4 घंटे लगते हैं। जब इसका असर होता है, तो ज्यादातर प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में ज्यादा वृद्धि नहीं करेंगे।

प्रोटीन आपके शरीर को ऊतकों को विकसित करने, बनाने और मरम्मत करने और दुबले शरीर द्रव्यमान (आपकी मांसपेशियों) की रक्षा करने की अनुमति देता है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। 2 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं: गैर-आवश्यक और आवश्यक। आहार के माध्यम से गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आपका शरीर वास्तव में इन्हें बना सकता है। आपके आहार के माध्यम से आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। आवश्यक अमीनो एसिड या तो स्वयं उपयोग किए जा सकते हैं या कुछ मामलों में वे एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में बदल जाते हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडा, दूध, पनीर, या अन्य प्रकार के पशु उप-उत्पाद खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इन प्रोटीन स्रोतों में आपके सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वस्थ रहने के लिए पशु आहार खाना चाहिए।

अनुशंसित दैनिक भत्ता

• गतिहीन व्यक्ति: शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम प्रोटीन

• मनोरंजक रूप से सक्रिय: शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.45-0.68 ग्राम प्रोटीन

• प्रतिस्पर्धी एथलीट: शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.54-0.82 ग्राम प्रोटीन

• किशोर एथलीट: शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.82-0.91 ग्राम प्रोटीन

• बॉडी बिल्डर: शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.64-0.91 ग्राम प्रोटीन

• कैलोरी को सीमित करते समय: 0364-0.91 ग्राम प्रोटीन प्रति पौंड शरीर के वजन के

वसा

वसा में सभी पोषक तत्वों की सबसे अधिक कैलोरी होती है: 9 कैलोरी प्रति ग्राम। एक स्वस्थ आहार में कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 30 प्रतिशत वसा से आना चाहिए। इसका मतलब है कि प्रतिदिन लगभग 50 से 80 ग्राम वसा का सेवन करना। वसा शरीर को ऊर्जा भी देता है, लेकिन शरीर केवल 10 प्रतिशत वसा को ग्लूकोज में बदलता है।

अपने आप में, वसा का रक्त शर्करा पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है। लेकिन जब आप कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा खाते हैं, तो यह रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा कर सकता है। चूंकि वसा भी पाचन को धीमा कर देता है, एक बार जब आपका रक्त शर्करा बढ़ जाता है, तो यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को लंबे समय तक ऊंचा रख सकता है।

वसा आपको ऊर्जा को स्टोर करने, अंगों को कुशन करने, कुछ हार्मोन बनाने, वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने और कोशिका झिल्ली की अखंडता में मदद करने की अनुमति देता है। वसा तीन प्रकार की होती है: ट्रांस वसा, संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा।

• ट्रांस वसा को आहार से बाहर कर देना चाहिए। अधिकांश ट्रांस वसा हाइड्रोजनीकरण या हाइड्रोजन अणुओं को असंतृप्त वसा में जोड़ने से आता है। यह एक हाइड्रोजनीकृत तेल पैदा करता है। ये मार्जरीन, शॉर्टिंग, बेक किए गए सामान, आटा और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं। यदि आप लेबल पर ट्रांस फैट देखते हैं तो इससे बचना चाहिए।

• संतृप्त वसा का अणु में कोई मोड़ नहीं होता है, जो दोहरे बंधन के कारण होता है, क्योंकि यह हाइड्रोजन अणुओं में संतृप्त होता है। बड़ी मात्रा में, संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए जाना जाता है और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। अपने आहार में सैचुरेटेड फैट की मात्रा कम करना फायदेमंद हो सकता है। संतृप्त वसा ज्यादातर पशु स्रोतों में उच्च वसा सामग्री जैसे फैटी बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, त्वचा के साथ मुर्गी, चरबी, क्रीम, मक्खन, पूर्ण वसा पनीर और डेयरी के साथ पाया जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि आपके दैनिक कैलोरी का 5-6% संतृप्त वसा से आता है; मतलब अगर आपकी कैलोरी की जरूरत 2,000 प्रति दिन है, तो संतृप्त वसा से केवल 120 किलो कैलोरी ही आना चाहिए। 120 किलो कैलोरी/9 किलो कैलोरी/जी = ~13 ग्राम संतृप्त वसा प्रति दिन। यह अनुशंसा की जाती है कि आप संतृप्त वसा का सेवन कम करें और अधिक स्वस्थ वसा की ओर झुकें, जिसे असंतृप्त वसा के रूप में जाना जाता है।

• असंतृप्त वसा में कम से कम एक दोहरा बंधन होता है जो अणु में झुकता है। इन्हें स्टैक करना कठिन होता है और इसलिए, आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल अवस्था में पाए जाते हैं। दोहरे बंधनों की संख्या असंतृप्त वसा के नामकरण की अनुमति देती है। मोनो असंतृप्त वसा में एक दोहरा बंधन होता है जबकि पॉली असंतृप्त वसा में कई या कई होते हैं। असंतृप्त वसा को स्वस्थ वसा के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। ये स्वस्थ वसा पौधों के स्रोतों जैसे एवोकाडो, नट्स और नट बटर, बीज, जैतून और तेल (जैतून, कैनोला, कुसुम आदि) से उत्पन्न होते हैं। वे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, टूना और हेरिंग सहित वसायुक्त मछली जैसे पशु स्रोतों में भी पाए जा सकते हैं।

वसा खराब प्रतिष्ठा प्राप्त करता है क्योंकि यह किलो कैलोरी में सबसे अधिक है और कुछ प्रकार के वसा हमारे लिए अच्छे नहीं हैं, लेकिन यदि आप वसा के प्रकार और वसा की मात्रा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, तो यह स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण है।

इन विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की अनुशंसित मात्रा को आमतौर पर मैक्रोन्यूट्रिएंट स्प्लिट के रूप में जाना जाता है। शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह यूएसडीए सिफारिशों का उपयोग कर रही है:

• कार्बोहाइड्रेट: 45-65%

• प्रोटीन: 10-35%

• वसा: 20-30%

कुल मिलाकर, इन्हें स्वस्थ माना जाता है, लेकिन विभिन्न संयोजन आपको विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं या विभिन्न रोग स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग प्रतिशत पर फल-फूल सकता है, इसलिए एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह सभी के लिए काम नहीं कर सकता। ट्रैकिंग ऐप डाउनलोड करना आप जहां हैं उसे ढूंढने और उसका अनुसरण करने में सहायक हो सकता है। MyFitnessPal एक बेहतरीन, मुफ्त एप्लिकेशन है जिसे डेस्कटॉप और मोबाइल पर एक्सेस किया जा सकता है जहां आप दैनिक सेवन को ट्रैक कर सकते हैं और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के विभिन्न प्रतिशत देख सकते हैं। दिन के अंत में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने प्रतिशत चुनते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके केकेसी उचित हैं, हमेशा वही होता है जहां आपको शुरू करने की आवश्यकता होती है। चाहे आप अपना वजन कम करने, बनाए रखने या हासिल करने की कोशिश कर रहे हों, एक किलो कैलोरी रेंज है जो आपको सफल होने में मदद करेगी। यदि आप शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह निर्धारित करने में मदद चाहते हैं और अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों के साथ कैसे बने रहें,

अनुशंसित भत्ता

• अपनी कुल दैनिक कैलोरी का 20-30% वसा से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें

• संतृप्त वसा से कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम का लक्ष्य रखें। यह नट, बीज, एवोकैडो, मछली, और अधिकांश तेलों से वसा पर ध्यान केंद्रित करके और नारियल के तेल, ताड़ के तेल, मक्खन, बीफ के वसायुक्त कटौती, क्रीम और मांस के वैकल्पिक उत्पादों जैसे कि परे और असंभव बर्गर से सावधान रहने के द्वारा किया जा सकता है।

अपने मैक्रोज़ की गणना कैसे करें?

भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सही मात्रा प्राप्त करने का पहला कदम अपने मैक्रोज़ की गणना करना है। सामान्य प्रक्रिया है:

• अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करें: मानकीकृत समीकरणों का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जाता है कि आपका शरीर उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन के आधार पर आराम से कितनी ऊर्जा का उपयोग करता है। इसे आपकी बेसल चयापचय दर या बीएमआर के रूप में जाना जाता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए क्रमशः [kcal / 24hrs] में BMR की गणना करने के लिए उपयोग किए जाने वाले 2 सूत्र हैं: पुरुषों के लिए BMR = 66.47 + (13.75 * वजन [kg]) + (5.003 * आकार [cm]) - (6.755 * आयु [ वर्ष]) महिलाओं के लिए बीएमआर = ६५५.१ + (९.५६३ * वजन [किलो]) + (१.८५ * आकार [सेमी]) - (४.६७६ * आयु [वर्ष])

• गतिविधि स्तर के लिए समायोजित करें: आपके गतिविधि स्तर के आधार पर कैलोरी बढ़ाने के लिए बीएमआर को एक गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है। इसे आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या TDEE के रूप में जाना जाता है।

अपने अनुमानित TDEE की गणना करने के लिए, बस इन गतिविधि कारकों को अपने BMR से गुणा करें:

ए) गतिहीन (थोड़ा व्यायाम नहीं करना + डेस्क जॉब करना) = 1.2

बी) हल्का सक्रिय (हल्का व्यायाम 1-3 दिन / सप्ताह) = 1.375

ग) मध्यम रूप से सक्रिय (मध्यम व्यायाम 3-5 दिन / सप्ताह) = 1.55

d) बहुत सक्रिय (भारी व्यायाम ६-७ दिन/सप्ताह) = १.७२५

ई) अत्यधिक सक्रिय (बहुत भारी व्यायाम, कठिन श्रम कार्य, प्रशिक्षण 2x / दिन) = 1.9

• वजन के लक्ष्यों के आधार पर समायोजन करें: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपनी कैलोरी की मात्रा को १५-२५% कम करें। यदि वजन बढ़ाना लक्ष्य है, तो कैलोरी में 5-15% की वृद्धि करें।

• अपने मैक्रोज़ का निर्धारण करें: प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1.0 ग्राम के बीच होना चाहिए। वसा का सेवन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.25–0.4 ग्राम के बीच होना चाहिए। शेष सभी कैलोरी कार्ब्स के लिए आवंटित की जाती हैं।

• वजन घटाने के लिए, मुख्य विचार कैलोरी कम करना और शरीर की चर्बी कम करते हुए दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन को बढ़ाना है।

सभी गणना करने के बाद, अंतिम राशि से आपको यह योजना बनाने में मदद मिलेगी कि प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी और कितने ग्राम प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

• पशु मांस, जैसे बीफ, चिकन, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस और टर्की

• डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर, दूध, व्हे प्रोटीन और दही

• अंडे

• फलियां, जैसे बीन्स, दाल, मूंगफली, मटर और सोया

• नट

• Quinoa

• समुद्री भोजन, जैसे मछली और शंख

• बीज

protein-food

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

• एवोकाडो

• अंडे

• वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन और एन्कोवीज़

• पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर, क्रीम, संपूर्ण दूध और दही

• मेयोनेज़

• नट और नट बटर

• फलों, मेवा और बीजों से तेल

• जैतून

• बीज, जैसे चिया और अलसी

• मांस

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कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ

• ब्रेड, अनाज, पास्ता और पके हुए माल

• फलियां, जैसे बीन्स, दाल, मूंगफली, मटर और सोया

• अनाज, जैसे जई, गेहूं, जौ, राई और चावल

• फल, विशेष रूप से केला, केला, आम और सेब

• ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, क्विनोआ, टेफ और जंगली चावल जैसे छद्म अनाज

• स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू, शकरकंद, विंटर स्क्वैश और कॉर्न

• डेयरी (अक्सर कम वसा वाले या बिना वसा वाले को चुनें)

• चीनी (चीनी का सेवन सीमित करें)

carbohydrate-food

वसा हानि के लिए कैलोरी की मात्रा मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात से अधिक मायने रखती है

जब वसा खोने की बात आती है, तो आप कितना खाते हैं, यह आपके भोजन में कार्ब्स, वसा और प्रोटीन की मात्रा से अधिक मायने रखता है।

एक साल के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 600 से अधिक अधिक वजन वाले लोगों को कम वसा वाले या कम कार्ब आहार में यादृच्छिक बनाया। अध्ययन के पहले दो महीनों के दौरान, कम वसा वाले आहार समूह ने प्रति दिन 20 ग्राम वसा का सेवन किया, जबकि कम कार्ब समूह ने प्रति दिन 20 ग्राम कार्ब्स का सेवन किया। दो महीनों के बाद, दोनों समूहों के लोगों ने अपने आहार में वसा या कार्ब्स को वापस शामिल करना शुरू कर दिया, जब तक कि वे सेवन के निम्नतम स्तर तक नहीं पहुंच गए, उनका मानना ​​​​था कि वे बनाए रख सकते हैं। जबकि किसी भी समूह को एक निश्चित संख्या में कैलोरी का उपभोग नहीं करना था, दोनों समूहों ने एक दिन में औसतन 500-600 कैलोरी का सेवन कम किया।

अध्ययन के अंत में, कम वसा वाले आहार समूह ने निम्न-कार्ब समूह की तुलना में 11.7 पाउंड (5.3 किग्रा) खो दिया, जिसने 13.2 पाउंड (6 किग्रा) खो दिया - पाठ्यक्रम में 1.5 पाउंड (0.7 किग्रा) का मात्र अंतर एक वर्ष (1विश्वसनीय स्रोत)।

एक अन्य अध्ययन में, 645 से अधिक अधिक वजन वाले लोगों को बेतरतीब ढंग से आहार दिया गया जो वसा (40% बनाम 20%), कार्ब्स (32% बनाम 65%) और प्रोटीन (25% बनाम 15%) के अनुपात में भिन्न था। मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के बावजूद, सभी आहार दो वर्षों के दौरान समान मात्रा में वजन घटाने को बढ़ावा देने में समान रूप से सफल रहे।

ये परिणाम और अन्य इस तथ्य की ओर इशारा करते हैं कि कोई भी कम कैलोरी वाला आहार लंबी अवधि में समान मात्रा में वजन घटाने का कारण बन सकता है।

कैलोरी

एक कैलोरी एक विशेष भोजन या पेय में ऊर्जा की मात्रा को मापता है। चाहे कार्ब्स, वसा या प्रोटीन से, एक आहार कैलोरी में लगभग 4.2 जूल ऊर्जा होती है। इस परिभाषा के अनुसार, सभी कैलोरी समान बनाई जाती हैं। हालांकि, यह धारणा मानव शरीर क्रिया विज्ञान की जटिलताओं पर विचार करने में विफल है।

भोजन और इसकी मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना प्रभावित कर सकती है कि आप कितना भूखा या भरा हुआ महसूस करते हैं, आपकी चयापचय दर, मस्तिष्क गतिविधि और हार्मोनल प्रतिक्रिया। उदाहरण के लिए, जबकि ब्रोकोली की 100 कैलोरी और डोनट्स की 100 कैलोरी में समान मात्रा में ऊर्जा होती है, वे आपके शरीर और भोजन के विकल्पों को बहुत अलग तरह से प्रभावित करते हैं।

चार कप (340 ग्राम) ब्रोकली में 100 कैलोरी होती है और इसमें आठ ग्राम फाइबर होता है। इसके विपरीत, मध्यम आकार के घुटा हुआ डोनट का सिर्फ आधा हिस्सा 100 कैलोरी प्रदान करता है, मुख्य रूप से परिष्कृत कार्ब्स और वसा से।

अब एक बार में चार कप ब्रोकली खाने की कल्पना करें। न केवल इसे चबाने में बहुत समय और मेहनत लगेगी, बल्कि इसकी उच्च फाइबर सामग्री आपको आधा डोनट खाने की तुलना में अधिक भरा हुआ महसूस कराएगी, इस मामले में आप सबसे अधिक संभावना दूसरे आधे को खाएंगे।

नतीजतन, एक कैलोरी सिर्फ एक कैलोरी नहीं है। आहार पालन और वसा हानि बढ़ाने के लिए आपको आहार की गुणवत्ता पर भी ध्यान देना चाहिए।

आहार गुणवत्ता का महत्व

वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी है, उससे कम कैलोरी खानी चाहिए। यह आपके शरीर को आपके आहार के कार्ब, वसा और प्रोटीन मेकअप की परवाह किए बिना अपने वर्तमान भंडार (शरीर में वसा) से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर करेगा। एक बार जब आपके सेवन में कम कैलोरी हो जाती है, तो आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, इस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है क्योंकि कुछ अन्य की तुलना में अधिक आहार-अनुकूल और पौष्टिक होते हैं। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थों और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करने के साथ-साथ कुछ को सीमित करने के लिए दिया गया है।

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में उच्च स्तर के पोषक तत्व होते हैं लेकिन कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ फाइबर, लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी यौगिकों जैसे फाइटोकेमिकल्स को पैक करते हैं। इनमें डेयरी, बीन्स, फलियां, साबुत अनाज, फल, सब्जियां और लीन मीट और मछली जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इनमें से कई खाद्य पदार्थ फाइबर से भी भरपूर होते हैं और इनमें पानी का प्रतिशत अधिक होता है। पानी और फाइबर तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे आपको पूरे दिन में कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करें

प्रोटीन परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है और इसका उच्चतम थर्मिक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि यह कार्बोस या वसा की तुलना में पचाने में अधिक कैलोरी लेता है। मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और डेयरी जैसे दुबले पशु-आधारित स्रोतों का सेवन करें। आप अपने प्रोटीन को पौधे आधारित स्रोतों जैसे सोया, अनाज और हरी मटर सहित कुछ सब्जियों से भी प्राप्त कर सकते हैं। प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए भोजन के बीच या भोजन के स्थान पर प्रोटीन शेक या भोजन-प्रतिस्थापन पेय भी एक अच्छा विकल्प है।

वसा और उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें

जैसे कुछ खाद्य पदार्थ आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को लाभ पहुंचा सकते हैं, वैसे ही अन्य उन्हें तोड़फोड़ कर सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें वसा और कार्ब्स दोनों होते हैं, आपके मस्तिष्क में इनाम केंद्र को उत्तेजित करते हैं और आपकी लालसा को बढ़ाते हैं, जिससे अधिक भोजन और वजन बढ़ सकता है। डोनट्स, पिज्जा, कुकीज, क्रैकर्स, पोटैटो चिप्स और अन्य हाई प्रोसेस्ड स्नैक्स में फैट और कार्ब्स का यह एडिक्टिव कॉम्बिनेशन होता है। स्वतंत्र रूप से, कार्ब्स या वसा में व्यसनी गुण नहीं होते हैं, लेकिन साथ में उनका विरोध करना कठिन हो सकता है।

सबसे अच्छा मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात वह है जिससे आप चिपके रह सकते हैं

हालांकि आपके आहार में मौजूद मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की संरचना वसा हानि का कारण नहीं बन सकती है, लेकिन यह कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि वजन घटाने का सबसे बड़ा भविष्यवक्ता कम कैलोरी वाले आहार का पालन है। हालांकि, अधिकांश लोगों के लिए आहार से चिपके रहना मुश्किल होता है, और यही कारण है कि इतने सारे आहार विफल हो जाते हैं।

अपने कम कैलोरी आहार का सफलतापूर्वक पालन करने के लिए, अपनी प्राथमिकताओं और स्वास्थ्य के आधार पर अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को अलग-अलग करें। उदाहरण के लिए, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को उच्च कार्ब आहार के बजाय कम कार्बोहाइड्रेट पर अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करना आसान हो सकता है। इसके विपरीत, अन्यथा स्वस्थ लोगों को लग सकता है कि वे उच्च वसा वाले, कम कार्ब आहार पर कम भूखे हैं, और कम वसा वाले, उच्च कार्ब आहार की तुलना में इसका पालन करना आसान है।

हालांकि, ऐसे आहार जो एक मैक्रोन्यूट्रिएंट (जैसे वसा) के उच्च सेवन और दूसरे के कम सेवन (जैसे कार्ब्स) पर जोर देते हैं, सभी के लिए नहीं हैं। इसके बजाय, आप पा सकते हैं कि आप ऐसे आहार से चिपके रह सकते हैं जिसमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही संतुलन हो, जो वजन घटाने के लिए भी प्रभावी हो सकता है।

राष्ट्रीय अकादमियों के चिकित्सा संस्थान द्वारा निर्धारित स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण रेंज (एएमडीआर) की सिफारिश है कि लोग प्राप्त करें:

• उनकी कैलोरी का 45-65% कार्ब्स से होता है

• उनकी कैलोरी का 20-30% वसा से होता है

• उनकी कैलोरी का १०-३५% प्रोटीन से होता है

किसी भी मामले में, वह आहार चुनें जो आपकी जीवनशैली और वरीयताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो। इसमें कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है।

तल - रेखा

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्ब्स, वसा और प्रोटीन को संदर्भित करते हैं - प्रत्येक आहार के तीन मूल घटक। आपका मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात सीधे वजन घटाने को प्रभावित नहीं करता है। स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (एएमडीआर) आपके दैनिक कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट से, 20-35% वसा से और 10-35% प्रोटीन से होता है। वजन कम करने के लिए, एक ऐसा अनुपात खोजें जिससे आप चिपके रह सकें, स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें और जितना आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं।




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